Vybrali ste si ďalší maratón? Ak ste urobili viac ako jeden maratón, už ste v prevádzke päť dní v týždni a môžete pohodlne bežať až 8 míľ, tento pokročilý maratónový program môže byť pre vás dobrý. Pozrite sa na program (pozri graf nižšie) a uvidíte, čo si myslíte. Ak sa zdá, že to môže byť príliš ťažké, skúste tento medziprilový maratónový rozvrh.
Poznámky o maratónovom pláne:
Cross-tréning (CT): Aktivity zamerané na ďalšie vzdelávanie vám umožňujú prestávku pri kĺboch a bežiacich svaloch pri práci na kardio. Keď plánuje výmenu CT, vykonajte kardio aktivitu inú než bežnú (cyklistika, plávanie, eliptický trenažér) s miernym úsilím počas 45 až 60 minút.
Tempo Run: Tempo beží vám pomôže rozvinúť váš anaeróbny prah, ktorý je rozhodujúci pre rýchlejšie preteky. Na 40-minútové tempo beh, napríklad začať beh s 5 až 10 minút ľahkého behu, potom pokračujte s 15 až 20 minút behu asi 10K tempo. Dokončite 5 až 10 minút chladenia. Ak si nie ste istí, aké je vaše tempo 10K, bežte rýchlosťou, ktorá sa cíti "pohodlne tvrdo".
Pevnosť-vlak: Stráviť asi 20-25 minút robiť nižšie posilnenie tela a jadra. Tu je niekoľko tréningov na výcvik sily.
Intervalové tréningy (IW): Po 10-minútovom zahrievaní spustite určený interval v Race Pace (pozri nižšie) a potom zotavte s ľahkým behom 2 minúty pred začiatkom ďalšieho intervalu.
Dokončite intervaly s 10-minútovým chladením.
Jednoduché tempo (EP): Tieto jazdy by sa mali robiť jednoduchým, pohodlným tempom. Mali by ste byť schopní dýchať a hovoriť ľahko. Toto je aj vaše dlhodobé (sobotné) tempo.
Race Pace (RP): Tieto jazdy (alebo časti behov) by sa mali robiť podľa predpokladaných maratónových pretekov (RP).
Ak si nie ste istí, aké je vaše maratónové tempo, pridajte 30-45 sekúnd na míľu do vášho polomaratónového tempa. Môžete tiež použiť nedávny čas preteku, aby ste zistili, aký bude váš predpokladaný čas pretekov v maratóne.
Odpočinok: Odpočinok je rozhodujúci pre vaše úsilie o zotavenie a prevenciu úrazov. Vaše svaly sa budujú a opravia počas dní odpočinku. Každodenné vedenie môže viesť k úrazom a vyhorenia. Piatky sú dobrým dňom na odpočinok, pretože budete mať vo štvrtok bežať a dlhú dobu budete mať ďalší deň.
Poznámka: Môžete zmeniť dni, aby ste prispôsobili váš plán. Ak ste jeden deň zaneprázdnení, je dobré vymeniť deň odpočinku za deň jazdy. Niektorí bežci napríklad radšej robia dlhé preteky v nedeľu, takže si môžete v piatok urobiť svoj EP, odpočívať v sobotu a urobiť si dlhú nedeľu.
Rozšírený tréningový program v maratóne
Týždeň | Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
1 | 3 mi EP | 35 min tempo | Pevnosť vlaku + 3 mi EP | 5 mi EP | Rest | 8 mi | 4- 5 mi EP |
2 | 3 mi EP | 35 min tempo | Pevnosť vlaku + 3 mi EP | 5 mi EP | Odpočinok | 9 mi | 4-5 mi EP |
3 | 4 mi EP | 40 min tempo | Pevnosť vlaku + 4 mi EP | 6 mi EP | Rest | 10 mi | 4-5 mi EP |
4 | 4 mi EP | 40 min tempo | Pevnosť vlaku + 5 mi EP | 6 mi EP | Odpočinok | 12 mi | 4-5 mi EP |
5 | 5 mi EP | IW: 5 x 800 RP | Pevnosť vlaku + 5 mi EP | 40 min tempo | Odpočinok | 14 mi | 4-5 mi EP |
6 | 5 mi EP | IW: 6 x 800 RP | Pevnosť vlaku + 6 mi EP | 40 min tempo | Rest | 16 mi | 4-5 mi EP |
7 | 5 mi EP | IW: 7 x 800 RP | Pevnosť vlaku + 6 mi EP | 2 mi EP + 5 mi RP | Rest | 18 mi | 4-5 mi EP |
8 | 5 mi EP | IW: 8 x 800 RP | Pevnosť vlaku + 6 mi EP | 40 min te mpo | CT alebo odpočinok | 12 mi | 5-6 mi EP |
9 | 5 mi EP | 5 opakovania kopca | Pevnosť vlaku + 5 mi EP | 2 mi EP + 6 mi RP | Rest | 20 mi | 3-4 mi EP |
10 | 5 mi EP | 6 opakovania kopca | Pevný vlak + 6 mi EP | 40 min tempo | Odpočinok | 14 mi | 5-6 mi EP |
11 | 5 mi EP | 7 opakovania kopca | Pevnosť vlaku + 6 mi EP | 4 mi EP + 4 míle RP | Rest | 16 mi (posledné 4 mi RP) | 6-7 mi EP |
12 | 6 mi EP | 8 opakovania kopca | Pevnosť vlaku + 5 mi EP | 40 min tempo | CT alebo odpočinok | 12 mi | 4-5 mi EP |
13 | 5 mi EP | 6 opakovania kopca | Pevný vlak + 5 mi EP | 2 mi EP + 5 mi RP | Odpočinok | 21 mi | 4-5 mi EP |
14 | 5 mi EP | 2 mi EP + 6 mi RP | Pevnosť vlaku + 5 mi EP | 45 min tempo | CT alebo odpočinok | 14 mi | 4-5 mi EP |
15 | 4 mi EP | 5 mi RP | Pevnosť vlaku + 5 mi EP | 45 min tempo | Rest | 20 mi (posledné 4 mi RP) | 3-4 mi EP |
16 | CT | 5 mi RP | 5 mi EP | 40 min tempo | Odpočinok | 12 mi | 3-4 mi EP |
17 | Odpočinok | 4 mi RP | 4 mi EP | 4 mi EP | Odpočinok | 6 mi | 3-4 mi EP |
18 | CT | 4 mi RP | Rest | 4 míle EP | Odpočinok | 2 mi EP | Preteky! |