Keď ide o cvičenie, ako tvrdo pracujete, môže to mať veľký rozdiel v tom, koľko kalórií horíte a vašu schopnosť budovať vytrvalosť a vytrvalosť. Existuje niekoľko spôsobov, ako monitorovať vašu intenzitu, aby ste sa uistili, že pracujete v zóne cieľovej srdcovej frekvencie, čo vám pomôže vyťažiť maximum z vášho tréningového času.
Získajte cieľovú zónu tepovej frekvencie
Vaša cieľová tepová frekvencia (THR) opisuje frekvenciu pulzu (v bičech za minútu), ktorá vám umožňuje bezpečne sa pohybovať pri maximálnom využití vášho tréningu.
Tento rozsah je zvyčajne medzi 50% až 85% maximálnej tepovej frekvencie. Môžete vypočítať cieľovú srdcovú frekvenciu s ľubovoľným počtom vzorcov:
- Karvonen Formula – Vaša rezerva srdcovej frekvencie sa vypočítava pomocou veku a pokojovej tepovej frekvencie
- Steven’s Creek THR Formula – Táto online kalkulačka zahŕňa rôzne maximálne srdcové frekvencie podľa pohlavia a kondície, čo robí výsledky trochu presnejšie
- Online kalkulačky – Ak ste matematický-fobický, ako ja, použite online kalkulačku, aby ste prácu pre vás
Majte na pamäti, že výsledky z THR vzorca sú len pokyny. Ak sledujete svoju zónu THR a uvedomíte si, že pracujete príliš ťažko alebo nie dosť tvrdo, viete, že tieto čísla nastavíte tak, aby sa zmestili tak, ako sa cítite. Myslím, že je najlepšie použiť THR spolu s vašou vnímanou námahou, aby ste dosiahli čo najpresnejšiu zónu cieľovej srdcovej frekvencie.
Ako sledovať váš THR tým, že si vezmete svoj pulz
Jeden spôsob, ako zistiť, ako tvrdo pracujete bez akéhokoľvek ďalšieho vybavenia, je prijať váš pulz počas tréningu.
Urobte si krátku prestávku po zahrievaní a niekoľkokrát počas tréningu. Umiestnite svoj index a stredné prsty priamo pod uchom, potom posúvajte prsty dole, až kým nie sú priamo pod vašej čeľuste a ľahko stlačte.
Začnite s nulou na prvom tlknutí a započítajte 10 sekúnd, potom vynásobte šesť, čo vám približuje vašu srdcovú frekvenciu v bežkách za minútu.
Napríklad, ak spočítate 20 úderov za 10 sekúnd, vaša približná tepová frekvencia by bola 120 úderov za minútu. Počas tréningu často kontrolujte svoj pulz, aby ste sa uistili, že sa nachádzate v zóne cieľovej srdcovej frekvencie.
Použite monitor srdcového tepu
Použitím monitora srdcového tepu je ľahké držať krok s intenzitou cvičenia, pretože ukazuje nepretržité čítanie tepovej frekvencie počas tréningu.
Rozsah monitora je od 50 do 300 USD a ponúka množstvo možností, či už ste začiatočník alebo pokročilý športovec. Väčšina z nich používa hrudný popruh na získanie informácií o tepovej frekvencii a niektoré ponúkajú ďalšie funkcie, ako sú spálené kalórie a čas strávený v zóne cieľovej srdcovej frekvencie. To je zďaleka najjednoduchší spôsob, ako monitorovať vašu intenzitu a dáva vám šancu poznať vaše telo.
Pri pohľade na vašu srdcovú frekvenciu môžete zistiť, ktoré tréningy spaľujú viac kalórií a ktoré aktivity získajú vašu srdcovú frekvenciu vyššiu ako ostatné.
Použite skúšku hovoru
Ak nemáte sledovač srdcovej frekvencie alebo nechcete, aby váš tréning zastavil, aby ste si vzali pulz, je Talk Test ďalším spôsobom, ako monitorovať vašu intenzitu.
Ak pracujete s miernou intenzitou, mali by ste byť schopní pokračovať v rozhovore. Ak nie ste vysoko intenzívny tréning alebo intervalový tréning, nemali by ste byť tak dych, že nemôžete hovoriť.
Môže pomôcť používať stupnicu vnímaného námahu spolu s talk testom. Toto je mierka 1-10 na opis toho, ako tvrdo pracujete, 1 je veľmi jednoduché a 10 je veľmi ťažké. Ak vykonávate mierny tréning, preložil by ste to na úroveň 5 stupnice. Môžete tiež použiť oficiálnejšie Borg hodnotenie vnímanej námahy, ktoré priradí úrovne intenzity od 6 (bez námahy) do 20 (maximálna námaha).
