Možno si chcela už chvíľu začať behať, ale mala niekoľko obáv alebo obavy, ktoré vás držali späť. Čo mám nosiť? Ako dýcham? Čo keď musím ísť do kúpeľne?
Tento zoznam 17 častých otázok sa bude zaoberať vašimi obavami a pomôže vám cítiť sebadôveru a pripravenosť na začatie behu.
1Čo by som mal nosiť pri behu?
Všetko, čo naozaj potrebujete, aby ste začali behať, je dobrý pár bežeckých topánok. Nie je to dobrý nápad vykopať tie staré tenisové topánky zo zadnej časti vášho šatníka a predpokladať, že v nich môžete bežať. Potrebujete obuv, ktorá je určená na beh, dobre sa hodí a zodpovedá vášmu typu nohy a bežiacemu štýlu.
Ženy tiež potrebujú zabezpečiť, aby nosili dobrý, podporný športový podprsenku. Športová podprsenka by vám mala správne sedieť a nie byť príliš vytiahnutá. ❑ Či už bežíte v chladnom alebo teplom počasí, musíte sa uistiť, že nosíte správne oblečenie pre pohodlie a bezpečnosť. Získajte tipy, ako sa obliekať na akékoľvek podnebie:
Ako sa obliekať na studené počasie beží
- Ako sa obliekať na horúce počasie beží
- Pozri tiež:
7 kľúčových základov pre bežcov
2 Môžem chodiť počas môjho beh?
Samozrejme, že počas pretekov môžete prechádzať! Niektorí ľudia, ktorí práve začínajú bežať, predpokladajú, že chôdza je "vzdanie sa" alebo podvádzanie. Ale pri prechode na chôdzu je vlastne inteligentná stratégia pre budovanie vytrvalosti a zlepšenie vášho behu. Dokonca aj po chvíľke behu, niektorí bežci stále používajú stratégiu chodu / prechádzky, najmä pri dlhých pretekoch alebo pretekoch. V chôdzi nie je žiadna hanba!
Tiež vidieť:
Tipy pre vaše prechádzky prechádzky
- Ako merať intervaly prechádzky
- Môžem chodiť počas preteku?
- 3 Ako by som mal dýchať pri behu?
Ide o výbornú otázku, pretože mnohí ľudia majú mylné predstavy o tom, ako dýchať pri behu. Mali by ste dýchať cez ústa aj nos, keď bežíte. Vaše svaly potrebujú kyslík, aby sa neustále pohybovali a váš nos jednoducho nedokáže dosť.
Uistite sa, že dýchate viac z bránice, alebo brucha, nie z hrudníka – to je príliš plytké. Hlboké brušné dýchanie vám umožní vziať viac vzduchu, čo môže tiež pomôcť zabrániť bočným stehom.
Mali by ste vydychovať cez ústa a pokúsiť sa sústrediť na úplné vydychovanie, ktoré odstráni viac oxidu uhličitého a tiež vám pomôže hlbšie inhalovať.
Pozri tiež:
Prečo sa cítim ako keď som bez dychu pri behu?
4 Ako sa nemôžem cítiť sama sebaisto, keď beží?
Je obyčajné byť nervózny tým, čo si myslia ostatní bežci alebo ľudia pri jazde, keď prechádzate. Ale snažte sa nezaujímať, čo si ostatní myslia! Ako bežca si zaslúžite úctu ostatným bežcom. Pamätajte, že všetci bežci boli v danom momente novým športom, takže sa všetci môžu týkať zápasov, s ktorými sa stretávajú začiatočníci.
Ak sa obávate o to, čo si myslia ne-bežci, snažte sa, aby ste sa na to nedostali. Stačí si pripomenúť všetky veľké výhody, ktoré dostanete z prevádzky a oni chýbajú. Buďte hrdí, že robíte niečo dobré pre vaše fyzické a duševné zdravie.
Možno sa tiež cítite menej sebavedomí, ak sa s vami stretnete s priateľom alebo rodinným príslušníkom. Ďalším bonusom je, že si môžete navzájom motivovať k spusteniu.
Rovnako ako čokoľvek iné, prvýkrát je zvyčajne najťažšie. Keď už niekoľkokrát bežíte na verejnosti, budete sa cítiť oveľa pohodlnejšie a budete menej znepokojený ostatnými, ktorí vás pozerajú.
Tiež vidieť:
Tipy pre správne fungovanie formulára
- Ako nájsť správny športový podprsenku pre beh
- 5 Ako sa zbavím bočného stehu?
Bočný steh alebo ostré bolesti na spodnom okraji hrudného koša môžu byť pre bežcov obrovské obťažovanie. Ak sa chcete zbaviť jedného, pokúste sa jemne tlačiť prsty do oblasti, kde máte pocit, že steh – to by malo pomôcť zmierniť niektoré bolesti. Potom, aby ste sa zbavili bočného stehu, skúste zmeniť dýchací vzorec. Zhlboka sa nadýchnite čo najrýchlejšie a núť svoju membránu nadol. Držte si dych na pár sekúnd a potom nútene vydychujte cez zakryté pery.
Ak sa dostanete kĺbu uprostred behu, môžete skúsiť zmeniť dychový / pohyblivý vzor. Ak vždy vydychujete, keď sa vaša pravá noha udrie na zem, skúste vydychovať ľavou nohou.
Ak všetko ostatné zlyhá, možno budete musieť zastaviť a chodiť rýchlo na niekoľko sekúnd, zatiaľ čo sa sústredíte na hlboké dýchanie. Pokračujte v spustení, keď steh zmizne.
Získajte tipy, ako zabrániť bočným stehom na prvom mieste.
Pozri tiež:
Má pitná voda počas jazdy spôsobuje kŕče?
6 Ako rýchlo mám bežať? Mnohí bežci, najmä začiatočníci, sú zvedaví, aké tempo by mali bežať. Väčšina každodenných tréningov by sa mala robiť "jednoduchým" tempom. Ale aké tempo sa kvalifikuje ako "ľahké"? No, skutočné tempo je pre každého iný. Najlepší a najjednoduchší spôsob, ako to určiť, je spustiť dostatočne pomaly, aby ste mohli pokračovať v rozhovore. Ak bežíte s niekým, znamená to, že by ste mali byť schopní hovoriť v úplných vetách, nie len odpovedať áno alebo nie. Ak bežíte osamote, mali by ste byť schopní spievať "Happy Birthday" bez toho, aby ste sa dali do vzduchu. Pre niektorých nových bežcov môže konverzačné tempo znamenať vykonanie kombinácie beh / chôdza.
Takže, nebojte sa o svoje tempo na míle – ak môžete prejsť "talk test", bežíte správnou rýchlosťou.
Tiež vidieť:
7 kľúčových tipov pre začiatočníkov
7 Mám jesť pred spustením?
Nie je to dobrý nápad behať hneď po jedle, pretože to môže viesť k kŕčeniu alebo bočným stehom. Ale bežiaci na prázdny žalúdok môže spôsobiť vyčerpanie energie. Vašou najlepšou stávkou je jedlo alebo ľahké jedlo asi 1 1/2 až 2 hodiny pred spustením.
Vyberte si niečo s vysokým obsahom sacharidov a menej tuku, vlákniny a bielkovín. Niektoré príklady dobrého pre-cvičenie paliva patrí: bagel s arašidovým maslom; morka a syr na celozrnnom chlebe; banán a energetický bar; alebo misku studenej obilniny s šálkou mlieka. Držte sa od bohatých, veľmi tučných alebo vysoko vláknových jedál, pretože môžu spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti.
Ak ste mali zažívacie problémy a zistíte, že prestanete používať kúpeľňu počas vašich bežiek, tu sú niektoré návrhy pre najlepšie predbežné jedlá a tipy, na ktoré sa vyhnúť.
Pozri tiež:
Čo keď nemám čas jesť pred spustením?
zdravé občerstvenie pre bežcov
- 5 inteligentné stravovacie pravidlá pre bežcov
- najlepšie a najhoršie pre-beh potravín
- 8Should sa snažím zlepšiť svoju vzdialenosť alebo rýchlosť?
- Ako nový bežec je lepšie začať sa snažiť zvýšiť vzdialenosť (alebo čas, ak dávate prednosť meraniu času) vašich beží. Pri budovaní vytrvalosti sa vaša rýchlosť tiež zlepší.
Neponáhľajte do formálneho rýchlostného tréningu, ako sú intervalové tréningy, práve zatiaľ. Robiť príliš veľa behu pri príliš vysokej intenzite je jednoduchý spôsob, ako sa zraniť. Potom, čo ste bežali asi dva mesiace a máte pekný základ, môžete začať tým, že pridáte kroky do jedného z vašich týždenných beží. Môžete tiež skúsiť vyzdvihnúť tempo smerom ku koncu jedného z vašich sérií. Počkajte, kým sa spúšťate po dobu 3-4 mesiacov, kým začnete pridávať tempo behy, fartlek behy alebo intervalové tréningy.
Tiež vidieť:
Tipy pre beh ďalej
Ako bežať rýchlejšie
- 9Kedy sa beží ľahšie?
- To je veľmi bežná otázka medzi novými bežcami a neexistuje žiadna odpoveď, ktorá by vyhovovala všetkým, odkedy začínajúci bežci niekedy zápasia z rôznych dôvodov. Mnoho nových bežcov môže mať za to, že bod obratu je, keď môžu bežať nepretržite po dobu 30 minút. V tomto momente sa začnú cítiť viac pohodlne a dôverne. Takže trvá trochu trpezlivosti, aby ste vybudovali svoju kondíciu a dostali sa do miesta, kde sa jazda uľahčí. Len pokračujte v práci na zvyšovaní svojej vzdialenosti trochu za krokom – to
sa
ľahšie. Tiež vidieť: Tipy pre pobyt motivované behom
Ako sa vyhnúť vyhorenia z prevádzky
- Tipy pre beh ďalej
- 10Mám bežať každý deň?
- Väčšina bežcov potrebuje najmenej jeden, dokonca dva dni voľna z týždňa. Výskum ukázal, že najmenej jeden deň v týždni znižuje frekvenciu zbytočných zranení. Ak budete mať aspoň jeden deň voľna, vaše telo bude mať možnosť zotaviť sa a opraviť. Zistíte, že sa počas tréningu budete cítiť lepšie.
Najlepšie dni na odpočinok budú závisieť od toho, aký typ bežca ste, a či trénujete na konkrétnu udalosť. Ak máte tendenciu pretekať veľa míľ cez víkendy, potom pondelok môže byť pre vás dobrý deň odpočinku. Ak trénujete na maratón a vy konáte dlhé jazdy v sobotu, možno budete chcieť odpočívať v piatok, takže máte dlhú dobu čerstvé nohy.
Beginner bežci môžu chcieť začať bežať každý druhý deň, dať dostatočný čas na zotavenie, zatiaľ čo stále budovanie bežiaci zvyk.
Pozri tiež:
7 kľúčových krokov prevencie úrazov
11 Ako nájdem správnu bežecká obuv pre mňa?
Výber správnej bežeckej topánky je jedným z najdôležitejších rozhodnutí, ktoré urobíte ako bežec. Nosenie správnej bežeckej topánky pre váš typ nohy a beh chôdze vám pomôže zostať pohodlné a bez zranenia. Vašou najlepšou stávkou je nájsť bežný obchod so špecializáciou a jeden z predajcov meria vašu nohu, posúdi vašu chôdzu a odporúča vám správnu bežeckú obuv.
Tiež vidieť:
Ako nájsť špecializovanú prevádzku
Ako si vyrobiť bežecké topánky vydrží dlhšie
- Mám nosiť rôzne topánky pri behu na bežiacom páse?
- 12 Ako môžem zabrániť tomu, aby som prestala používať kúpeľňu pri behu?
- Ak zistíte, že počas dlhých bežík prestanete čakať, pravdepodobne budete piť príliš veľa pred svojim behom. Pred 1 týždňom pred cvičením alebo pretekaním by ste mali piť 16 až 24oz tekutiny (bez kofeínu). Potom prestanete piť a stále vyprázdňujte močový mechúr. Pijete ešte 4 až 8oz tekutiny asi 10 minút predtým, ako začnete bežať, aby ste boli hydratovaní, keď ste začali. Ak chcete nahradiť tekutiny počas behu, mali by ste piť približne 6 až 8 uncí tekutín každých 20 minút. Ak sa takto správne hydratujete, nemusíte sa prestať fajčiť.
Ak budete aj naďalej cítiť nutkanie močiť alebo máte problémy s močovým mechúrom, povedzte to svojmu zdravotníckemu odborníkovi.
Ak váš problém spočíva v tom, že počas behu máte niekedy hnačku (veľmi bežné, najmä medzi novými bežcami), tu sú niektoré tipy, ako sa vyhnúť klopom bežcov.
Pozri tiež:
Trápne bežiace problémy
Tipy pre používanie Porta-Potties
- 13Kedy by som mal bežať?
- Jedna z veľkých vecí o behu je, že je to tak pohodlné – v mnohých prípadoch môžete len vyhnúť predné dvere a ísť na beh.
Ak plánujete bežať na vašich miestnych cestách alebo chodníkoch, uistite sa, že hľadáte cesty, ktoré majú minimálnu dopravu a široké rameno (alebo chodníky). A nezabudnite dodržiavať bezpečnostné opatrenia pre jazdu vonku.
Keď bežíte po cestách, môžete použiť miesto ako MapMyRun.com na vykresľovanie vašej trasy a jej meranie. Alebo môžete vždy jazdiť vo vašej vozidle a merať kilometrový výkon pomocou vášho počítadla kilometrov.
Ak nechcete behať po cestách, možno budete chcieť ísť do miestneho parku, cyklotrasy alebo chodníka. Ďalšou vhodnou možnosťou je trať na vašej strednej škole. Väčšina stredoškolských tratí je otvorená pre verejnosť a je to aj mäkší povrch v porovnaní s asfaltom a betónom. Väčšina skladieb je 400 metrov (asi ¼ míle), takže je ľahké sledovať vzdialenosť, keď bežíte na nej.
Pozri tiež:
Aké sú najlepšie povrchy pre beh?
Tipy pre beh chodníka
- Čo keď sa stretnem so psom na úteku?
- Tipy pre beh Run
- 14Can som spustiť 5K?
- Behom 5k pretekov je určite rozumný cieľ pre bežných bežcov a tréning pre preteky vás určite pomôže udržať si motiváciu pokračovať v jazde. Dokonca aj niekto, kto je pomerne neaktívny (za predpokladu, že bol alebo nie je povolený beh) môže byť pripravený na beh alebo beh / chodiť 5K s tromi mesiacmi tréningu.
Po tréningovom pláne vám pomôže bezpečne sa pripraviť na preteky a udrží vás na ceste. Keď budete pokračovať v tréningu, vaša kondícia a vaša dôvera sa zlepší a budete sa cítiť pripravený na vašu rasu. Tu je niekoľko tréningových programov pre začínajúcich bežcov:
5K tréningový program pre začiatočníkov
: Tento osemtýždňový tréningový program je určený pre bežných bežcov, ktorí chcú nepretržite pretekať na cieľovú čiaru pretekov 5K.
5K tréningový tréningový plán: Tento osemtýždňový tréningový program je určený pre tých, ktorí môžu bežať po dobu piatich minút naraz a chcú zostaviť až do behu pre celý závod 5K.
Vlak na 5k za mesiac: Tento štvortýždňový tréningový program je určený pre začiatočníkov / chodcov, ktorí chcú vybudovať až 5k za mesiac.
Pozri tiež:Ako nájsť miestne preteky
Tipy pre prvé 5K
- 8 Bežne položené otázky o 5K Racing
- 15Can piť kávu predtým, než beží v dopoludňajších hodinách?
- Niektorí ľudia pili kávu skôr, ako beží, a nikdy s ňou nie sú žiadne problémy, ale iné trpia gastrointestinálnymi problémami. Ak ho dokážete tolerovať a skutočne potrebujete kávu, aby ste ísť ráno, potom sa tešte pred svojimi bežkami. Môžete si dokonca všimnúť trochu pep na váš krok, pretože predbežne spustený kofeín sa ukázalo, že zvyšuje výkon a vytrvalosť. Avšak ak robíte preteky s 10 K rizikom srdcových udalostí počas behu.
Taktiež majte na pamäti, že káva je mierny diuretikum (spôsobuje, že musíte močiť), takže nie je to isté ako hydratácia s čistou vodou. Ak chcete mať šálku kávy pred nápojom, vypite ju skôr, že budete mať čas na používanie kúpeľne, takže sa nemusíte zastaviť počas behu.
Tiež vidieť:
Tipy na ranné rany
Spoločné športové výživy Chyby
- 16Can som bežať s chladom?
- Pri rozhodovaní, či by ste mali bežať s chladom, použite pravidlo hore / pod krkom. Ak máte príznaky nad krkom (kýchanie nosa, kýchanie, bolesť hrdla), áno, môžete ísť. Stačí si to ľahko a nevykonávajte žiadne intenzívne tréningy. Ak sa vyskytnú príznaky ako závrat, nevoľnosť alebo opuchnuté potenie, mali by ste prestať bežať.
Ak sú vaše príznaky pod krkom (preťaženie hrudníka, intenzívny kašeľ, vracanie, hnačka), nechajte svoju chorobu bežať skôr, ako začnete opäť behať. Prevádzka za takýchto podmienok zvyšuje dehydratáciu a môže spôsobiť vážnejšie problémy. Nikdy by ste nemali chodiť, ak máte vysokú horúčku. A ak Vám lekár odporučí, aby ste neprebehli, určite si vezmite rady.
Odložte niekoľko nasledujúcich dní, kým sa nebudete cítiť lepšie. A nebojte sa, nestratíte veľa fitnes. Vrátite sa späť tam, kde ste skončili po niekoľkých behoch.
Ak máte problém s chorobou, ktorá vás zabraňuje v behu dvoch týždňov alebo viac, zistite, čo robiť, keď si prestanete bežať.
Pozri tiež:
Tipy na beh so sezónnymi alergiami
Prečo je môj nos vždy beží počas studeného počasia?
- Ako sa bežci môžu vyhnúť tomu, aby sa dostali k chorobe
- 17Ako mám vedieť, ako ďaleko bežam?
- Pri jazde na cestách môžete pomocou programov na meranie trasy, ako je MapMyRun, vykresliť trasu a zmerat ju. Stránka MapMyRun má tiež uložené trasy od ostatných bežcov vo vašej oblasti, takže ich môžete prehľadávať a nájsť nové trasy. Alebo môžete vždy prejsť vašou cestou do auta a merať kilometrovú vzdialenosť pomocou počítadla kilometrov vášho auta.
Ak niekedy bežíte na trati (na miestnej škole, napríklad), je ľahké merať vzdialenosť. Väčšina skladieb je 400 metrov (asi 1/4 míle), takže štyri kolesá by boli asi míle.
Ak budete aj naďalej behať mimo veľa, môžete sa rozhodnúť, že chcete investovať do náramkových hodiniek s GPS, ako napríklad Garmin Forerunner. Budete tiež môcť sledovať vaše tempo, rovnako ako ďalšie užitočné bežné údaje.
Tiež vidieť:
14 vecí, každý nový bežec by mal vedieť
7 vecí, nikto vám nepovie o behu
- 4 bežiace chyby formulára a ako ich opraviť
