Kardiorespiračná kondícia je schopnosť tela obehového a respiračného systému zásobovať palivom a kyslíkom počas trvalej fyzickej aktivity. Je to dobrý ukazovateľ toho, koľko fyzickej aktivity robíte bežne. Môže sa objektívne merať v metabolických ekvivalentoch (MET) alebo v maximálnom príjme kyslíka (VO2 max) pomocou testov bežiacich pásov alebo cyklových ergometrov alebo sa odhadne použitím jednoduchších testov.
Kardiorespiračná kondícia je dôležitým indikátorom zdravia a môže predpovedať mortalitu kardiovaskulárnych ochorení. Väčšina ľudí to môže zlepšiť pravidelnou fyzickou aktivitou.
Ako sa meria kardiorespiračná fitness?
Najlepším testom kardiorespiračnej zdatnosti je maximálna spotreba kyslíka, VO2 max, a testovanie na to, že sa používa vo výskumných štúdiách. Ale priame meranie je ťažké, zvyčajne sa to robí na bežiacom páse s dýchacím prístrojom a zapojí sa do EKG. To nie je niečo, čo nájdete v každej telocvični. Namiesto toho budete často vykonávať submaximálny test, ktorý bol korelovaný s VO2 max.
Populárne metódy na meranie vašej kardiorespiračnej fitness zahŕňajú 1-míľový test chôdze. Jedná sa o jednoduchý test, ktorý vyžaduje len stopky, meraný jeden míľový kurz (okruhy okolo stopy sú ľahkou voľbou) a spôsob merania tepovej frekvencie. Bolo dobre korelované s odhadom VO2 max. Má výhody v tom, že ho môžu vykonávať ľudia, ktorí nemusia chodiť.
12-minútový test je ďalším populárnym submaximálnym testom vyvinutým Dr. Kenom Cooperom, ktorý používajú fitness tréneri a armáda. Zohrievajte a potom spustite alebo kráčajte tak ďaleko, ako môžete za 12 minút. Budete potrebovať presné prostriedky na meranie vzdialenosti, napríklad koľko kôl ste dokázali vytvoriť okolo stopy, ale nepotrebujete brať tep.
Pri týchto testoch existujú normálne hodnoty podľa veku a pohlavia, ktoré sa porovnávajú sami. Skúšaním pred a po spustení cvičebného programu môžete vylepšiť výsledky.
Zlepšenie vašej kardiorespiračnej zdatnosti
V prípade kardiorespiračnej zdatnosti sú to roky a míle, ktoré určujú, aké ste. Znižuje sa s vekom, ale môžete ho vylepšiť tým, že si vezmete míle na nohy, bicykel, plávanie, lyžovanie, korčuľovanie atď.
Kardiorespiračnú zdatnosť môžete zlepšiť dvoma spôsobmi – zvýšenie intenzity cvičenia alebo zvýšenie toho, ako veľa cvičení robíte. Oba budú mať za následok zlepšenie. Ak dávate prednosť stredne intenzívnemu cvičeniu, napríklad rýchlemu chôdzi, cvičeniam s intenzívnou intenzitou, ako je beh, budete mať stále zlepšenie, ak budete pracovať dlhšie alebo častejšie.
Minimálne množstvo aeróbneho cvičenia, ktoré odporúča Americká akadémia športovej medicíny a American Heart Association, je 30 minút stredne intenzívnej výkonovej činnosti päť dní v týždni alebo 20 minút cvičenia s intenzívnou intenzitou tri dni v týždni. To je minimálne, že ľudia, ktorí boli neaktívni, by mali pokračovať v postupnom zvyšovaní svojej aktivity. Krátke záchvaty s aktivitou najmenej 10 minút sa môžu použiť na vytvorenie dlhších časov.
Ale nemusíte tam prestať, viac je lepšie. Dĺžku tréningu môžete zvýšiť o 10% za týždeň, pretože sa zvyšuje kondícia s menším rizikom zranenia.
