Od Deň vďakyvzdania celú cestu do nového roka, sviatky Zdá sa, že priniesť so sebou prekážkový priebeh potenciálnych kalórií bomby a menej ako ideálne výber potravín. Poznáte rutinu: sedieť a jesť, sedieť a jesť. Viac sedenie. Viac jesť. Opakovať.
To môže byť obzvlášť skľučujúce a ťažké riešiť, ak máte obezitu; môžete dokonca zistiť, že sa obávate o sviatky kvôli tomu. Tu sú niektoré tipy na prerušenie cyklu.
1Kejte cukr z domu
Neviesť ho domov, a ak ste hosťovaní, nechajte hostia vopred vedieť, že by ste radšej, že nepríde dezerty.
Spotreba pridaných cukrov bola identifikovaná ako jedna z hlavných príčin epidémie obezity.
Podľa American Heart Association sú hlavnými zdrojmi pridaných cukrov v našej strave nealkoholické nápoje, cukrovinky, koláče, sušienky, koláče, ovocné nápoje, mliečne výrobky a mliečne výrobky (napríklad zmrzlina a sladené jogurty) a obilniny. Väčšina sladených nápojov a ovocných nápojov obsahuje toľko pridaného cukru, v skutočnosti ich niektorí odborníci označujú ako "kvapalný cukor".
Pri pohľade na tento zoznam si asi všimnete, koľko dovolenkových zákuskov a pochúťok patrí do tejto kategórie. To neznamená, že nemôžete užívať dovolenku formou bufetu; len majte na pamäti, keď sa vaše výbery, ktoré budete vo všeobecnosti lepšie s pikantné ako s sladké.
2 staršie v deň
Je to dobrý nápad jesť zdravé občerstvenie, alebo dokonca malé, zdravé jedlo, pred odchodom na dovolenku, večere alebo bufet. Týmto spôsobom budete menej pokúšaní doplávať sa do prázdnych kalórií a budete jesť menej z nich, ak tak urobíte, jednoducho preto, že keď prídete, nebudete príliš hladní.
Ale viac než to, uvidíte, či nemôžete presunúť väčšinu svojho príjmu kalórií skôr v deň. Výskum naznačuje, že pokiaľ ide o zabránenie prírastku hmotnosti, naozaj záleží na tom, ako denne budete jesť väčšinu kalórií.
Štúdie zistili, že jesť skôr v priebehu dňa je spojená so stratou väčšej hmotnosti a rýchlejšou cestou než väčšina kalórií večer alebo neskoro v noci.
3 Stick na vaše pravidelné cvičenie Rutinné
Nielen, že udržanie pravidelnej rutinnej pomoci odraziť od stresu a robiť to, čo môže byť nepredvídateľný čas menej hektický, ale udržať si pravidelné cvičenie pomôže udržať prírastok na váhe taky.
Pokúste sa dostať do svojho pravidelného tréningu dokonca aj na cestách alebo na dovolenke, a nezabudnite sa postaviť a chodiť po väčších jedlách najmä. Zostať v pohybe je kľúčové. A výskum ukázal, že chôdza len 15 minút po jedle môže výrazne zvýšiť hladinu cukru v krvi.
Tak chytiť priateľa alebo člena rodiny a ísť na prechádzku po tejto večere sviatku. Prinajmenšom pomôžte s pokrmmi a vyčistením namiesto toho, aby ste sa priamo na pohovku pozerali na televíziu!
4Fokus na celých plodoch a zeleninách
Štúdia po štúdii ukázala, že čím viac plodov a zeleniny, ktoré konzumujete, tým nižšie riziko vzniku mnohých chronických ochorení vrátane rakoviny, obezity, cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení – vrátane srdcových ochorení a mozgovej príhody.
Ovocie a zelenina tvoria nízkokalorické potraviny. V správe Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) sa uvádza, že existujú presvedčivé dôkazy, že konzumácia ovocia a zeleniny znižuje riziko obezity. V porovnaní s vysokokalorickými potravinami, ako sú spracované potraviny s vysokým obsahom cukru a tuku, je oveľa menej pravdepodobné, že ovocie a zelenina prispejú k obezite alebo nadváhe.
A pretože obsahujú vyššie množstvá vlákniny a iných živín, sú spojené s nižším rizikom cukrovky a rezistencie na inzulín. Z tých istých dôvodov tiež spôsobujú, že ľudia sa cítia plní s menej kalórií, čím pomáhajú predchádzať prírastku hmotnosti.
Takže, keď sa snažíte urobiť zdravú výživu v tejto sezóne, nemôžete pokaziť zeleninu a ovocie. Jednoducho sa uistite, že nie sú v koláčovi alebo v kastrólii – to by samozrejme porazilo účel.
5Pozrite sa so psom
Nielenže to znamená viac kvality a lepenie času pre vás a vašu pisk, ale výskum ukazuje, že váš maznáčik môže skutočne vám pomôcť schudnúť a zabrániť vám získať viac.
Väčšina štúdií ukázala, že ľudia, ktorí sa starajú o domáce zvieratá, majú tendenciu byť fyzicky aktívnejší a zo všetkých domácich miláčikov (koní a iných koňovitých, ktoré tu nie sú zahrnuté), zdá sa, že psy povzbudzujú najväčšiu fyzickú aktivitu.
Chôdza so psom často znamená, že budete mať dlhšiu prechádzku, ako by ste boli, ak by ste boli sami. Jedna kanadská štúdia zistila, že opatrovatelia psov chodili v priemere 300 minút týždenne, v porovnaní s 168 minútami za týždeň pre tých, ktorí nemajú psa, a opatrovatelia psov si všimli povinnosť starostlivosti o svojich psov ako kľúčový motivátor, ktorý vedie tento rozdiel.
Výskum tiež zistil, že chodci chodia skutočne rýchlejšie ako tí, ktorí chodia sami bez psov. Brisk chôdza má zase ešte väčší zdravotný úžitok, ako chôdza pomaly alebo len prechádzka. Kvôli vyššej fyzickej námahe, rýchlejšie chôdze bude spaľovať viac kalórií, ako chôdza pomalšia v rovnakom časovom období.
Chôdza vášho psa môže tiež byť zdrojom radosti a zdravého spôsobu, ako nájsť stres úľavu od hektického víchrica dovolenky.
6 Zvyšte sami Denne
Výhodne prvú vec v dopoludňajších hodinách, každé ráno. Možno si myslíte, že by to mohlo byť kontraproduktívne, pretože to môže spôsobiť zúfalstvo, ak zistíte, že toto ťažké jedlo predošlá vec skutočne zabalilo na libry. Ale naopak, vážení sa denne môže zlepšiť váš dlhodobý progresívny úbytok hmotnosti a existuje veľa výskumu, aby ste to podporili.
Vážení sami denne vám umožní chytiť pár libier prírastku hmotnosti, než sa stane 10 alebo 20 libier. Je to všetko o povedomí a posilnení – a poznanie vašich čísel je prvým krokom.
Ako bolo spomenuté vyššie, niekoľko výskumných štúdií zistilo, že tí, ktorí vážia každý deň, strácajú oveľa väčšiu váhu ako tí, ktorí sa vážia menej často ako každý deň.
7 Začnite novú tradíciu
Väčšina rodín má nejakú dovolenkovú tradíciu. Pozrite sa, či nemôžete urobiť vašu zdravú. Napríklad viem o mnohých rodinách, ktoré majú Silvestrovský deň alebo Deň vďakyvzdania chodiť / chodiť za charitu.
Ak vaša rodina to ešte neurobí, pomyslite na zábavný spôsob, ako môžete začleniť fyzickú aktivitu, z ktorej budú mať všetci prospech. Je to dôležité aj pre deti, najmä preto, že obezita v detstve naďalej predstavuje vážny problém verejného zdravia. Deti sa naučia príkladom a môžete pomôcť zaistiť, aby ste boli príkladom, ktorý kladie dôraz na podporu a udržanie dobrého zdravia.
8Udržte to jednoduché
Ak ešte nemáte pravidelnú cvičenie (pozri číslo 3 vyššie), stále môžete byť aktívny počas prázdnin. Je to tak jednoduché ako obliecť sa na obuv a ísť na prechádzku. Ešte lepšie, uvidíte, či môžete s vami priblížiť jedného alebo viacerých rodinných príslušníkov alebo priateľov, a tak pracovať v kvalite tváre pri súčasnom spálení kalórií a udržiavaní pohybu.
Obrovské množstvo výskumov potvrdilo mnoho zdravotných výhod pri každodennej prechádzke. V skutočnosti sa rýchle chôdza často uvádza ako najlepšia forma cvičenia na prevenciu prírastku hmotnosti. Chôdza je jednoduchá a jednoduchá forma cvičenia, ktorá vám môže pomôcť schudnúť, pomôcť vám to udržať a zabrániť tomu, aby ste získali viac.
Napríklad výskumní pracovníci, ktorí analyzovali údaje z ročných štúdií anglickej zdravotnej starostlivosti v rokoch 1999 až 2012, dospeli k záveru, že jednoduchá, rýchla 30-minútová prechádzka päť dní v týždni bola lepšia na to, aby sa zabránilo poklesu libier, než je čas podobný v telocvični.
Každodenná chôdza tiež zlepší vašu celkovú mobilitu, pomôže s artritídou a udrží vás flexibilnejší a celkovo mobilný. Zostávajúci aktívny s rýchlym chôdzou zlepšuje kardiovaskulárnu fyzickú kondíciu, hustotu kostí, funkciu pľúc a dokonca aj funkciu mozgu – všetko sa prejavuje v lepšej kvalite života v dlhodobom horizonte a zvyšuje dlhú životnosť. Aký lepší dar, aby si si túto sviatočnú sezónu?
9Cejte sa sami sebe
Keď ste počas tohto prázdninového roka ladení a štedrí iným, určite urobte to isté pre seba. Nestrácajte sa, ak "vyfukujete" svoju diétu jeden deň, alebo keď idete cez dezert na párty, alebo dokonca aj keď sa obraciate na emocionálne stravovanie počas mimoriadne stresujúceho času. Čo je dôležité je pozrieť sa do budúcnosti, pamätajte, že všetko nie je stratené a jednoducho vyzdvihnúť miesto, kde ste prestali, jesť zdravo nabudúce a toľkokrát po tom, ako sa môžete zhromaždiť. Z dlhodobého hľadiska je to celkový trend.
