Najlepšia vec v týchto cvikoch je, že ich môžete robiť doma. Nie je potrebné mať reformátora alebo iné vybavenie; je to len vy a tvoj rohož. Sú fantastické prírastky rutiny vášho domáceho tréningu a väčšina z nich je ideálna pre začiatočníkov.
Glutes a vaše jadro
Vaše glutes – zadné svaly – sú kľúčovým dielom "powerhouse" v Pilates. Je tvorená svalmi vo vašom abs, spodnej časti chrbta, panvového dna a bokov, spolu so zadkom. Každé z týchto svalov sa navzájom podporuje a dokonca aj keď sa pohyb Pilates zameriava najmä na niektoré, ovplyvňuje ostatné.
Krása udržiavania pohybov Pilates je pomalá a zámerná je to, že pracujete aj na menších svaloch, ktoré sú často zanedbávané. Ak sa budete sústrediť na kontrolu svojho formulára, maximalizujete aj výhody.
Prírastky k vašej rutine
Nedoporučuje sa robiť všetky tieto cvičenia v rade. Namiesto toho sú to možnosti, ktoré môžete pridať do svojej pravidelnej, vyváženej rutiny. V Pilates je dôležité pracovať svaly v kontexte úsilia, ktoré potrebujete pre cvičenie, takže sa nepreháňajte glutety.
1 Pelvic Curl
Panvový zvlnenie je klasickým zahrievacím cvičením v Pilates. Tiahne chrbticu a brušné svaly, zatiaľ čo zaberajú glutety a hamstringy.
Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohy ploché na podlahe.
- Vydychovať: Nakloňte panvové naklonením tým, že sa dostanete do brušných svalov, aby ste vytiahli pupok smerom k vašej chrbtici.
- Vdýchnutie: Stlačte dolu do päty a zatočte chvost. Boky sa zvyšujú, potom spodná chrbtica a nakoniec stredná chrbtica.
- Príďte až k základňu lopatky s priamkou od bedra k ramenám.
- Držte miesto päť úplných dychov, kopanie podpätkov do rohože. Vdychujte naposledy.
- Vydychovanie: Použite brušný ovládač na vrátenie chrbtice späť na podlahu. Začnite s hornou časťou chrbta a postupujte dolu.
- Opakujte 3 až 5 krát.
- 2 Heel Beats
Heal beats môže byť konečným zadok cvičením v Pilates. Priamo sa zameriava na glutety. Tiež funguje a posilňuje všetky vaše chrbtové svaly, rovnako ako vaše hamstringy a tóny vnútorných stehien.
Ležať na žalúdku s čelo na rukách. Vaše nohy sú spolu, rovno pod vami.
- Zdvihnite brušné svaly ďaleko od rohože. Cítite si predĺženie chrbtice. Kolieste nohy veľmi mierne na bedra. Nakreslite si vnútorné stehná a udržujte ich tak pevne, ako môžete.
- Nechajte svoje abs zdvihnuté, keď nakreslíte nohy do vzduchu z rohože. Predĺžte ich tak rovno, ako môžete.
- Rýchlo porazte svoje podpätky spolu a od seba.
- Do 20 úderov. Odpočinku a opakovanie.
- 3 Plávanie
- Kúpanie je zábavné aj náročné. Je to cvičenie, na ktoré by ste mali pracovať, ale postupom času bude jednoduchšie koordinovať pohyby končatín. Ten sa bude zameriavať na vaše glutety, ale tiež sa tiahne a pracuje na všetkých vašich hlavných svaloch.
Ležať na žalúdku s nohami rovno a dohromady.
Udržujte ramená od uší, natiahnite ruky rovno nad hlavou.
- Potiahnite abs, aby ste zdvíhali svoj pupok hore a od podlahy.
- Zdvihnite všetko do vzduchu. Hlavu, ramená, nohy a abs zdvihnúť do predĺženej dosiahnutej polohy.
- Pípať pravú ruku nahor a ľavú nohu nahor. Potom prepnite.
- Začnite striedať pravú ruku / ľavú nohu, potom ľavú ruku / pravú nohu, čerpáte hore a dole v silných impulzoch.
- Dýchajte päť a vyčkávajte päťkrát. Vykonajte celkovo 30 odpočtov alebo tri plné dychové cykly.
- 4Leg Kick Späť
- Kráčať späť je tiež nazývaný gluteus spätný ráz a jeho primárnym cieľom je glutes. Je to taktiež skvelé rozkrojenie. Ak nemáte cvičebnú skupinu, môžete bez neho robiť pohyb.
Začnite na všetkých štyroch so stredom cvičebného pásu okolo pravého nártu. Držte konce pod rukami.
Zdvihnite brušné svaly.
- Udržujte pravé koleno sklonené a predĺžte pravý bok tak, aby vaše stehno bolo paralelné s podlahou.
- Pri udržiavaní výšky kolena pomaly kopajte pätu späť, až je noha rovná.
- Ohnúť pätu späť k zadku. Nenechajte koleno padať.
- Opakujte 8 až 10 krát, striedajúce sa nohy.
- 5 Double Kick
- Zatiaľ čo ostatné cvičenia sú dobré pre začiatočníkov, double kick kick je stredná úroveň cvičenia. Najlepšie je začať s malým počtom, takže by ste mohli pracovať na tomto.
Dvojitý úder vyzerá jednoducho, ale je to veľmi silné. Pomáha tónovať vaše zadné svaly z obidvoch koncov a je to vynikajúce cvičenie na predĺženie chrbtice.
Ležte tvárou dole hlavou na jednu stranu a nohami spolu. ◊ Zatvorte ruky za zády tak vysoko, ako je to možné.
Inhalovať: Vytiahnite abs a zdvihnite brucho z rohože.
- Vydychujte: Nohy spolu, ohýbajte obe kolená a kopte svoje podpätky smerom k zadku v troch pulzných kopoch.
- Inhalovanie: Držte ruky v podpazuší a roztiahnite ruky za sebou a vyhoďte horné telo vysoko z rohože. Zároveň roztiahnite nohy rovno, tesne nad rohožkou
- Vydýchnuť: vráťte sa do východiskovej pozície s hlavou otočenou na opačnú stranu.
- Opakujte tri celé sady a striedajte hlavu doľava.
- Je to dobrý nápad, aby sme sa vyrovnali úseku z prednej strany s úsekom chrbtice alebo jediným úsekom rovnej nohy.
