Zužujúca sa fáza je dôležitou súčasťou vášho tréningu v maratóne. Počas posledných pár týždňov vášho tréningu je dôležité, aby ste sa zužovali, alebo znížili kilometrový výkon, aby vaše telo a myseľ mali možnosť odpočinúť, zotaviť sa a pripraviť sa na váš maratón.
Tu sú niektoré všeobecné pokyny pre to, čo robiť a čo môžete očakávať počas pre-maratónového zužujúceho sa obdobia:
3 týždne pred maratónom
- Urobte svoj posledný dlhý alebo dlhý pretek tri týždne pred maratónom. Tento dlhodobý beh považujte za "skúšku šiat" pre vašu rasu. Noste si plánované pretekárske oblečenie a precvičte si svoj výživový a hydratačný plán. Po tomto poslednom dlhodobom výpadku znížte počet kilometrov na približne 80 percent z toho, čo ste robili za tento týždeň.
- Pokúste sa urobiť aspoň jeden maratónový tempo beh (6-7 míľ) v priebehu tohto týždňa, aby sa ubezpečil, že vaše cieľové tempo sa cíti pohodlne. V takom prípade vám poskytne veľkú dôveru.
2 týždne pred tvojim maratónom
- S dvoma týždňami, kým sa dostanete do dňa pretekov, znížte najazdené kilometre na asi 50 až 75 percent z toho, čo robíte.
- Začiatočníci bežci, ktorí chcú v tomto čase vyskúšať preteky, by mali držať 10k alebo kratší. Pokročilejší bežci môžu robiť polmaratón až do dvoch týždňov pred maratónom. Vykonanie tune-up pretekov pred vašim maratónom vám môže pomôcť predpovedať váš maratónový čas.
- Pravdepodobne budete cítiť pokušenie trvať dlhšie a ťažšie počas tejto doby, ale snažte sa odolať nutkanie. Nebudete robiť žiadne zdokonalenie zdokonaľovania s dvoma týždňami, aby ste prešli pred maratónom. Skúste si spomenúť: Menej je viac. Prevádzka menej znižuje riziko zranenia, poskytuje vám čas na odpočinok a zotavenie a umožňuje svalom ukladať uhľohydráty pri príprave na veľké preteky.
- Nenechajte sa prekvapiť, ak cítite počas bolesti nové bolesti a bolesti. Je to bežná súčasť procesu, pretože sa vaše telo opravuje od mesiacov tréningu.
- Spánok je tiež dôležitou súčasťou zužujúceho sa procesu. Nemusíte spať dlhšie, ale snažte sa dosiahnuť aspoň osem hodín v noci.
- Ak chcete získať pre-závod, masáž hlbokých tkanív, aby ste uvoľnili svoje svaly, urobte to aspoň týždeň pred maratónom. Masáž hlbokých tkanív môže mať za následok tvrdý tréning na vašich svaloch, takže nechcete robiť to príliš blízko k závodu.
1 týždeň pred maratónom
- Počas posledného týždňa pred maratónom znížte najazdené kilometre na približne jednu tretinu normálu. Udržujte normálne tempo pre väčšinu. Spomalenie príliš veľa môže zmeniť váš krok, alebo sa budete cítiť pomaly.
- Dajte svojim svalom šancu na odpočinok a preskočiť svoju silovú tréningovú rutinu v poslednom týždni pred vašim maratónom. Nebudete mať z neho výhody až po maratóne.
- Práca na vašej duševnej príprave preskúmaním mapy kurzu a vizualizáciou sa počas preteku. Získajte mentálne tipy, ako pristupovať k rôznym segmentom maratónu.
- Jedzte stravu bohatú na komplexné sacharidy (celozrnný chlieb, cestoviny a obilniny) a pite veľa tekutín. V týždni pred vaším maratónom by asi 65 až 70 percent vašich kalórií malo pochádzať zo sacharidov. Vyhýbajte sa alkoholickým nápojom, pretože majú dehydratačný účinok a môžu tiež narušiť váš spánok.
- Počas maratónskeho týždňa vydajte aspoň jeden alebo dva dni voľna. Niektorí ľudia radšej vziať dva dni pred pretekom, zatiaľ čo iní sa uvoľnia v piatok pred nedeľným maratónom a robia veľmi jednoduché 20 až 30 minútové preteky deň pred pretekmi na poslednú chvíľu.
- Ako sa blíži deň pretekov, je pravdepodobné, že budete stresovaní a podráždení. Zostaňte uvoľnený a dôverujúci a vedzte, že nervy pred pretekmi sú normálne. Snažte sa vyhnúť sa aktivitám alebo situáciám vyvolávajúcim stres. (Napríklad, nechodte do DMV v týždni pred maratónom!) Začnite praktizovať niektoré metódy na riešenie úzkosti pred pretekom. Nikdy nie je príliš skoro na začatie balenia pre váš maratón. Odchod na poslednú chvíľu pravdepodobne spôsobí zbytočný stres.
- Dostaňte svojich priateľov a rodinu na palubu, aby ste boli vašimi zástancami. Môžete s nimi zdieľať tieto tipy pre maratónskych divákov, aby ste sa uistili, že sú pripravení na vás rozveseliť.
