Silový tréningmá toľko skvelých vecí pre ňu – zvýšenie sily, viac svalov a tvaru tela, lepšiu rovnováhu a hustotu kostí a lepšiu funkčnosť vo všetkých aspektoch ľudského pohybu. Ale buďme úprimní, všetci potrebujeme aerobic alebo kardio tréning. Má vlastný súbor dôležitých funkčných výhod vrátane všeobecnej kondície, elastických artérií, zvýšenej funkcie srdca a pľúc a zníženie krvného tlaku, aby pomenoval niekoľko výhod.
Zdvíhanie záťažemôže ľahko presunúť nás do zóny s vysokou intenzitou cvičenia nad 75% úsilie potrebnú na získanie nejakého následného spálenia (pozri časť 1), ale je to len pre krátke výbuchy. Toto nie je konzistentné úsilie v ustálenom stave a vo všeobecnosti nespája toľko energie ako bežiaci beh na bežiacom páse, cyklistickom alebo riadkovom stroji miernym tempom. Napríklad tu sú výpočty výdavkov na energiu pre váhy versus kardio na jednu hodinu cvičenia z webovej stránky NAT Nutritional Analysis Tools. Toto je založené na osobe s hmotnosťou 150 libier (menej ako 70 kilogramov).
- Beh v 8 minútach na míľové tempo (5 min / km) – napaľovanie 852 kalórií (kilokalórií)
- Zdvíhanie, energické, voľné záťaže alebo stroje – spaľovanie 409 kalórií (kilokalórií)
Čísla vždy vyjde okolo toho istého akákoľvek renomovaná energetická kalkulačka. Trvalá aerobik vždy v porovnateľnom porovnaní vynakladá podstatne viac energie, ako je výcvik váh.
Môžete vidieť z toho dôvodu, že kardio sedenia sú dôležité pre stratu tukov.
Mala by som cvičenie pred raňajkami spáliť viac tuku?
Odpoveď je "nie nevyhnutne", pretože aj keď budete spaľovať viac tuku na prázdny žalúdok, v konečnom dôsledku to pravdepodobne bude mať malý rozdiel, pretože váš príjem energie a výdavky a metabolizmus vyvažuje viac-menej za 24 hodín obdobie.
To, čo skutočne záleží, je váš celkový prívod energie a výdavky, to znamená, koľko budete jesť a koľko budete vo všeobecnosti vykonávať a pohybovať.
Najlepšia stratégia na zníženie tuku
Tu je zhrnutie toho, čo sme doteraz našli.
Zvýšte svaly pomocou posilňovania hmotnosti.Extra sval pomáha spáliť viac energie v pokoji, aj keď len málo. Toto sa nazýva pokojová metabolická rýchlosť svalov alebo RMR. Extra svaly budú tiež spaľovať viac tukov v aktívnej fáze, aktívnu rýchlosť metabolizmu, ak sa vám páči, alebo AMR, takže mať viac svalov určite pomôže spaľovať viac energie a tuku.
Zdvíhajte ťažšie závažia.Tréning váhy by mal byť silný, s počtom opakovaní udržiavaných na nízkej až strednej úrovni stupnice od 8 do 12 RM. Aby sme vám pripomenuli, RM je maximálny opak, čo znamená najväčšiu váhu, ktorú môžete zdvihnúť pre tento počet opakovaní pred únavou. 8-12 je v rozmedzí, ktoré by malo poskytnúť silu a väčší svalový rast.
Ak idete vyššie, povedzte 15 až 20 opakovaní na sadu, alebo viac, dostanete do rozsahu, kde by ste boli pravdepodobne lepšie robiť kardio, pretože návratnosť úsilia, spaľovanie energie, je lepšie jogging , jazda na bicykli, stupňovanie alebo veslovanie. Pri tomto počte opakovaní nevybudujete ani veľa svalov, takže výcvik s veľmi vysokým opakovaním s hmotnosťou má minimálnu hodnotu, pokiaľ nevykonáte veľa.
Vykonajte aeróbne cvičenie.Vzhľadom na to, koľko energie by ste použili za hodinu každého typu cvičenia, hmotnosti alebo kardio, musíte urobiť nejakú konzistentnú aeróbnu alebo kardio prácu na spálenie tuku.
Skúste vysoko intenzívnu kardiológiu.Cvičenie s vysokou intenzitou, aj keď len v krátkych výbuchoch, môže zvýšiť metabolizmus a získať takýto tuk mobilizovaný v období po skončení cvičenia. Vykonajte aj vysokú intenzitu, ale nepreháňajte to, pretože spaľovanie tuku je dlhodobý projekt a nechcete sa dostať "vyhorené". Skupinový cvičebný program, akým je napríklad triedu špičkových cyklov, môže spĺňať túto požiadavku. V skupine triedy spin cyklu môžete zrýchliť až na vysokú intenzitu, potom spomaliť, keď potrebujete.
Váhové programy a programy pre tréning v kardio obvode
Kombinácia závaží a kardio v relácii s okruhovými intervalmi je tiež vynikajúcim prístupom k spaľovaniu tukov. Váhové obvody sú založené na myšlienke zmiešania záťaží s vysokou a nízkou intenzitou a kardio v obvode. Táto myšlienka nie je nová, ale to, čo som navrhol, používa základné vybavenie a je ľahké ju sledovať.
- Pokročilá váha tréning Circuit cvičenie
- Začiatočníci záťaže Program obvodu
Veľa šťastia s brušnými tukmi blues.
—> Pozri tiež Časť 1.
Odkazy
Owen O. Odpočinok metabolických požiadaviek mužov a žien.Mayo Clin Proc., 1988; 63: 503-510.LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Účinky intenzity a trvania cvičenia na nadbytok spotreby kyslíka po zákroku.
J. Sports Sci.2006 Dec; 24 (12): 1247-64.
