Cvičenie mosta je skvelý spôsob, ako izolovať a posilňovať svaly a zadok stehna. Ak toto cvičenie urobíte správne, zistíte, že je to dobrý jadrový stabilizmus a výkon, ktorý sa zameriava na brušné svaly, ako aj na svaly dolnej časti chrbta a bedra. Je známy aj ako zvýšenie kyčle.
Mostové cvičenie sa považuje za základný rehabilitačný cvičenie na zlepšenie jadrovej a spinálnej stabilizácie.
To je považované za bezpečné cvičenie pre tých, ktorí majú problémy. Ak sedíte celý deň, čo mnohí ľudia robia so sedavou prácou, prebudenie zadného reťazca môže pomôcť s držaním tela. Je to aj dobré zahrievanie.
Svaly pracujú
Cieľový sval je erektor spinae, ktorý prechádza dĺžkou chrbta od krku po chvost. Toto cvičenie sa však tiež tiahne a pracuje so stabilizátormi zadného reťazca, vrátane únosov kytiek, gluteus maximus a hamstringov. Antagonistickými stabilizátormi pre mostík sú rectus abdominis a oblique. Aj kvadriceps sa bude podieľať na zachovaní stability.
Čo potrebujete
Budete chcieť robiť toto cvičenie na podložke skôr než na tvrdý povrch. Neexistuje žiadne vybavenie potrebné pre most, aj keď pri pokuse môžete pridať cvičenie kapela, činka, alebo cvičenie loptu zvýšiť problémy.
Ako urobiť most cvičenie
- položte na chrbát s rukami po stranách, kolená ohnuté a nohy ploché na podlahe.
- Uistite sa, že vaše nohy sú pod kolenami.
- Utiahnite svoje brušné a svalnaté svaly.
- Zdvihnite boky tak, aby ste vytvorili priamku od kolena k ramenám.
- Stlačte svoje jadro a pokúste sa vytiahnuť svoj brušný gombík späť smerom k chrbtici.
- Ak sa boky prehĺbia alebo klesnú, znížte sa späť na podlahu.
- Cieľom je udržiavať priamku od ramien k kolenám a držať po dobu 20 až 30 sekúnd. Možno budete musieť začať tým, že držíte pozíciu mosta na niekoľko sekúnd pri budovaní svojej sily. Je lepšie držať správnu pozíciu na kratší čas, ako dlhšie trvať v nesprávnej polohe.
- Zamerajte sa na 10 opakovaní a dve sady.
Tipy pre most
- Vyhýbajte sa zvýšeniu bokov príliš vysokej, pretože by to mohlo hyperextend spodnej časti chrbta. Ak udržiavate brušnú dutinu, nemali by ste nadmerne zakrývať chrbát.
- Ak máte bolesť kolena alebo ťažkosti s ohýbaním kolena o 90 stupňov, môžete umiestniť nohy ďalej, aby ste začali most.
- Ak si na začiatku nemôžete zdvihnúť boky viac ako trochu, stále je to dobré. Jednoducho ich zdvihnite o niekoľko centimetrov, aby ste aktivovali svaly. Ako budete pokračovať v práci na mostíku, získate väčšiu silu a budete môcť ďalej zdvíhať.
Progresia a variácie
Ak zistíte, že základné cvičenie mostu je príliš jednoduché, možno budete chcieť prejsť k týmto variáciám:
- Cvičenie v jednej nohe.
- Vážený most držiaci činku alebo čalúnená váha cez boky.
- Pásikovaný pásik používajúci cvikovú pásku držanú v každej ruke a prechod cez boky, aby poskytli odpor.
- Zdvihnutý mostík: Položte nohy na liekovú loptu alebo na cvičebný lopta.
