"Som naozaj nový, aby som bežal a nie som si istý, ako rýchlo by som mal bežať." Aké je správne tempo na beh? Mám bežať v rôznych krokoch, podľa toho, do akej miery idem? Mnohí bežci, najmä začiatočníci, sú vždy zvedaví, aké tempo by mali bežať. Väčšina každodenných tréningov by sa mala robiť "jednoduchým" tempom. Toto platí pre bežných bežcov, ale aj pre skúsenejších bežcov.
Beh s rýchlym tempom alebo vysokou intenzitou pre príliš veľa beží môže viesť k zraneniu a vyhorenia. Dosiahnete väčší pokrok, ak pomaly vytvoríte bežnú základňu jednoduchým tempom. Ešte pokročilejší bežci by mali robiť iba raz alebo dvakrát týždenne.
Čo je to jednoduchá miera?
Ale čo je najlepší spôsob, ako zistiť, čo znamená "jednoduché"? Najlepší a najjednoduchší spôsob, ako to určiť, je spustiť dostatočne pomaly, aby ste mohli pokračovať v rozhovore. Ak bežíte s niekým, znamená to, že by ste mali byť schopní hovoriť v úplných vetách, nie len odpovedať áno alebo nie. Ak bežíte osamote, mali by ste byť schopní spievať "Happy Birthday" bez toho, aby ste sa dali do vzduchu. Pre niektorých nových bežcov môže konverzačné tempo znamenať vykonanie kombinácie beh / chôdza. Môžete striedať intervaly behu a chôdze, postupne zvyšovať čas chodu a znižovať čas chodenia.
Výhody prebiehajúceho konverzného tempa
Beh na konverzačnom tempe (tiež nazývanom bežiaci základ) má veľa výhod vrátane: pomáha vytvárať efektívnejší štýl hry; pomáha vašim svalom naučiť sa efektívnejšie spaľovať tuk, lepšie prijímať a spracúvať kyslík a lepšie riešiť s kyselinou mliečnou; trénuje vaše srdce a pľúca, aby sa stali účinnejšími pri vstrebávaní, dodávaní a využívaní kyslíka.
Vaša bežná dôvera sa tiež zvýši, ako sa vylepší vaša vytrvalosť.
Ako začiatočník by väčšina vašich beží mala byť v konverzačnom tempe. Nebojte sa o svoje tempo na míle – ak môžete prejsť "hovorový test", bežíte správnou rýchlosťou.
Kedy vyzdvihnúť tempo
Pri budovaní vytrvalosti zistíte, že vaše konverzné tempo sa prirodzene zrýchli.
Ale akonáhle si vybudujete svoju fyzickú úroveň a získate viac skúseností ako bežca, možno budete chcieť do vášho tréningu zaviesť cielený, rýchlejší beh raz týždenne, ako napríklad fartlek alebo tempo. Keď ste pripravení začať, uistite sa, že dodržiavate tieto pravidlá pre pridanie rýchlej práce do tréningu, aby ste sa uistili, že sa vyhnete zraneniu. Napríklad, musíte sa uistiť, že ešte pred nácvikom rýchlosti trénujete rýchlosť.
Dávajte pozor, aby ste sa nestali príliš nadšenými a začali bežať rýchlym tempom pre každý tréning. Najmä dlhé jazdy by sa mali robiť s jednoduchým, konverzačným tempom, aby ste sa uistili, že môžete pokryť vzdialenosť. Dokonca aj tých najskúsenejších bežcov nie je v každom tréningu náročné úsilie. Prevádzkujú jednoducho aspoň každý druhý deň, aby svoje telá dostali šancu na zotavenie a opätovné budovanie sa, aby boli silnejšie. Každodenne bežať môže viesť k zraneniu, ako aj fyzickému a duševnému vyhoreniu z precenenia.
Ďalšie najčastejšie otázky pre začiatočníkov:
Mám jesť pred spustením?
- Ako sa zbavím bočných stehov?
- Prečo sa cítim dýchať pri behu?
- Je lepšie bežať na bežiacom páse alebo mimo?
- Mám bežať každý deň?
- Kedy mám nahradiť bežecké topánky?
