Denné aktivity, ktoré vyžadujú dlhšie sedenie alebo ťažké zdvíhanie, môžu spôsobiť nadmerné namáhanie chrbta. Postupom času to môže zvýšiť riziko zranenia a rozvoj chronickej bolesti chrbta. Pravidelné rozťahovanie chrbta môže pomôcť zmierniť túto bolesť a zlepšiť celkovú mobilitu chrbtice.
1Preparácia
Odporúčané cvičenia sa zameriavajú na naťahovanie a rozšírenie spodnej chrbtice a priľahlých flexorových svalov bedrového kĺbu. Majú trvať len asi 10 minút a môžu byť vykonané pred alebo po vašom pracovnom dni.
Pred začatím týchto alebo iných cvičení sa poraďte so svojím lekárom alebo fyzikálnym terapeutom, aby ste sa ubezpečili, že sú pre vás bezpeční ako jednotlivci a horšie podmienky nepoškodzujú.
2Prone Press-Up
Strihanie hrotov alebo bedrový nástavec je skvelý spôsob, ako napínať chrbát bez rizika hyperextenzie. Cvičenie má za cieľ obnovenie normálneho dopredného zakrivenia bedrovej chrbtice, nazývaného lordóza. Náchylné stlačenie je niekedy označované ako kobra predstavujúca alebo pečať predstavujú v jogu. Ak chcete urobiť náchylný press-up:
- Ležať na žalúdku.
- Opierajte sa o svoje lakte, roztiahnite chrbát a položte dlaň na podlahu. Keď vdychujete, začnite narovnávať lakte a ďalej rozširujte chrbát. Snažte sa udržať bedrovú kosť od zdvíhania podlahy.
- Pokračujte v narovnávaní lakťov, až kým nebudete cítiť jemný úsek. Nezamknite lakte ani sa tlačte späť ďalej, ako sa zdá pohodlné.
- Držte tri až päť sekúnd.
- Pri výdychu sa pomaly vrátite do východiskovej polohy. Nespadajte na podlahu.
- Opakujte ďalších deväťkrát.
- 3 Stretch kata Strečová mačka je efektívny, ale jemný prostriedok na rozšírenie spodnej časti chrbta do ohybu počas aktivácie stavcov vašej hornej chrbtice. Je to tiež prvá polovica jogovej sekvencie nazývanej mačka a krava predstavujú. Ak chcete urobiť kočičí úsek:
Dostaňte sa na podlahu na rukách a kolenách.
Položte ruky priamo pod ramená.
- Počas výdychu zatlačte späť smerom k stropu a vráťte sa späť do vzostupného oblúka (ako mačka).
- Pokračujte v oblúku, až kým nebudete cítiť mierny úsek v hornej časti chrbta a medzi lopatkami.
- Držte päť sekúnd.
- Počas výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte ďalších deväťkrát.
- 4Kat-kravy Stretch
- Ak je to žiaduce, môžete prepojiť mačka pózovať s kravou predstavuje. Namiesto vrátenia začiatočnej polohy pretiahnutia mačky (krok 6) prechod priamo do oblasti kravy nasleduje takto:
Keď zostúpite z mačacieho úseku, pokračujte v poklese chrbta pri inhalovaní, až kým nie je v dolnej oblúkovej polohe -backed krava).
Môžete ďalej rozšíriť roztiahnutie zdvihnutím panvy smerom k stropu, zatiaľ čo spustíte pupok smerom k zemi.
- Držte päť sekúnd.
- Prejdite späť do polohy mačky, keď vydychujete.
- Opakujte ďalších deväťkrát.
- Vždy dávajte pozor, aby ste neprehĺbili. Uistite sa, že pohyby sú pomalé a riadené. Neponáhľaj sa.
- 5Planic Tilt
Panva naklonenie používa brušných a bedrových svalov jemne ohnúť bedrovej chrbtice. Často sa používa ako základná cvičenie v jadrovom posilňujúcom programe. Ak chcete urobiť panvu nakloniť:
Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohy ploché na podlahe. Keď vydychujete, stlačte malý chrbát na podlahu.
Držte 15 sekúnd, udržujte panvu a spodné svaly naklonené.
- Počas inhalácie sa vráťte späť do počiatočnej polohy.
- Opakujte ďalších deväťkrát.
- Lumbálne strečing cvičenie, v kombinácii s posturálna korekcia a pravidelné fyzickej aktivity, môže pomôcť udržať vaše chrbát pohybujú a cítiť dobre. Keď začnete zvládnuť tieto cvičenia, môžete pridať do svojej každodennej rutiny s inými spodnými zadnými úsekmi z metódy McKenzie.
