Tento 12-týždňový polmaratón Výcvikový program je navrhnutý tak, aby vám pomohol prejdite / prejdite na cieľovú čiaru vášho polmaratónu (13.1 míľ). Ak chcete začať s týmto plánom, mali ste byť behom / chôdzou po dobu najmenej dvoch mesiacov a mali by mať základný kilometrový výkon asi 8-10 míľ za týždeň. Ak nie ste nový na spustenie a tento tréningový program sa zdá byť príliš jednoduchý, skúste začiatočný pol-maratónový tréningový plán.
Alebo si pozrite viac tréningových plánov v polovičnom maratóne.
Tento tréningový program pre začiatočníkov je program spustenia / prechádzky, takže pokyny na cvičenia sa zobrazia v intervaloch beh / chôdze. Prvým zobrazeným číslom bude množstvo minút, ktoré chcete spustiť, a druhé číslo je suma, ktorú chcete prejsť. Napríklad 3/1 znamená beh na 3 minúty, potom prejdite 1 minútu.
Mali by ste začať každý beh s 5 až 10 minútovou zahrievacou prechádzkou. Dokončite 5-10 minútovou prechádzkou. Intervaly spustenia by ste mali robiť jednoduchým, konverzačným tempom. Mali by ste dokončiť beh s celkovým strečinkom.
Poznámky o pláne
Nemusíte robiť svoje behy v konkrétnych dňoch; mali by ste sa však pokúsiť neprebehnúť / chodiť dva dni po sebe. Je lepšie vziať si deň odpočinku alebo vykonať krížové tréningy v dňoch medzi behami. Krížový tréning môže byť pešia turistika, jazda na bicykli, plávanie alebo akúkoľvek inú aktivitu (inú než bežnú), ktorú máte radi. S najväčšou pravdepodobnosťou budete chcieť robiť dlhé preteky v sobotu alebo nedeľu, keď budete mať viac času.
Týždeň 1:
Deň 1: 2 míle – 2/1 intervaly chodu / chôdze
Deň 2: 2,5 míle – 2/1 intervaly chodu / chôdze
Deň 3: 3 míle (dlhý beh) – 2/1 intervaly chodu /
Deň 4: 2 míle zotavenie chôdze
2. týždeň:
Deň 1: 2 míle – 2/1 intervaly beh / chôdze
Deň 2: 3 míle – 2/1 intervaly beh / chôdze
Deň 3: Cross-tréning alebo odpočinok
Deň 4: 4 míle (dlhý beh) – 2/1 intervaly behania / chôdze
Deň 5: 2,5 míle (zotavenie chôdze)
Týždeň 3:
Deň 1: 2,5 míle – -výcvik
Deň 3: 3 míle – 2/1 run / walk intervaly
Deň 4: 5 míľ (Long run) – 2/1 run / walk intervaly
Deň 5: 2 míle (obnova chôdza)
4. týždeň:
Day 1: 2 míle – 3/1 intervaly chodu / chôdze
Deň 2: Cross-tréning
Deň 3: 3 míle – 3/1 intervaly beh / chôdze
Deň 4: 5 míľ (dlhý beh) – 3/1 run / walk intervaly
deň 5: 2 míle (obnova chôdza)
týždeň 5:
deň 1: 3 míle – 3/1 run / walk intervaly
2. deň: Beh na tréning – 3/1 run / walk intervaly
3. deň: 3 míle – Interval chodu / chôdze 3/1 ls
Deň 4: 7 míľ (dlhý beh) – 3/1 intervaly chodu / chôdze
Deň 5: 3 míle (zotavenie chôdze)
Týždeň 6:
Deň 1: 4 míle – 3/1 intervaly beh / : Cross-tréning
Deň 3: 4 míle – 3/1 intervaly chodu / chôdze
Deň 4: 8 míľ (dlhý beh) – 3/1 intervaly beh / chôdze
Deň 5: 3 míle (zotavenie chôdze)
7. týždeň:
Deň 1: 4 míle – 3/1 intervaly chodu / chôdze
Deň 2: Krížový tréning
Deň 3: 4 míle – 3/1 intervaly chodu / chôdze
Deň 4: 9 míľ (dlhý beh) – 3/1 beh / chôdza intervaly
Deň 5: 3 míle EZ (obnova chôdza)
8. týždeň:
Deň 1: 4 míle – 3/1 run / walk intervaly
Deň 2: Beh na tréning
Deň 3: 3 miles- 3/1 run / chôdza intervaly
4. deň: 10 míľ (Long run) – 3/1 run / walk intervaly
Deň 5: 3 míle EZ (obnova chôdza)
9. týždeň:
Deň 1: 5 míle – 3/1 run / walk intervaly
Deň 2: Krížový tréning
Deň 3: 4 míle – 3/1 intervaly behania / chôdze
Deň 4: 11 míľ (dlhá doba) – 3/1 intervaly beh / chôdze
Deň 5: 3 mi EZ 10. týždeň:
Deň 1: 4 míle – 3 / 1 denné intervaly
Deň 2: 3 míle – 3/1 intervaly chodu / chôdze
Deň 3: Cross-tréning
Deň 4: 12 mi (dlhé obdobie) – 3/1 intervaly behania / chôdze
Deň 5: 4 mi EZ (zotavenie po ceste)
Týždeň 11:
Deň 1: Cross-tréning
Deň 2: 3 míle – 3/1 intervaly chodu a chôdze
Deň 3: Cross-tréning
Deň 4: 5 míľ (dlhý beh) 1 beh / chôdza intervaly
5. deň: 2,5 mil (obnova chôdza)
12.týden:
deň 1: 2 míle – 3/1 run / walk intervaly
2. deň: 20 minút – 3/1 chôdze / behu intervaly
3. deň (deň pred pretekmi): Prechádzka 20 minút Deň 4: RACE!
