Po viac ako dvadsiatich rokoch armáda zmenila svoje hodnotenie fitness. Nové testy fyzickej zdatnosti armády a boja proti pripravenosti zahŕňajú aktualizované cvičenia celého tela, ako aj prekážkovú dráhu, ktorá spochybňuje stabilitu a vytrvalosť. Staršie verzie testov sú popísané nižšie.
Čo je APFT?
Každá pobočka armády USA má špecifický súbor kritérií používaných na posúdenie vhodnosti svojich kandidátov.
Test fyzickej zdatnosti armády pomáha určiť zdravotný stav a fyzickú spôsobilosť potenciálnych kandidátov, ako aj súčasných vojakov. Štandardná fitnessová skúška Armáda pozostáva z:
- Dvojmilometrový beh
- Maximálny počet sit-upov za 2 minúty
- Maximálny počet push-upov za 2 minúty
Každá udalosť sa zaznamená samostatne. Minimálne skóre 60 bodov na každú udalosť je potrebné prekonať (50 bodov na jednu akciu je potrebné absolvovať základný výcvik armády). Skóre môžete vypočítať pomocou tohto nástroja na výpočet skóre APFT.
Pred začiatkom tréningu
Najdôležitejšou vecou, ktorú musíte rozpoznať skôr, ako začnete trénovať APFT, je to, že test je jednoducho nástroj na meranie celkovej kondície. Ak vyniknete v týchto troch disciplínach (sily a vytrvalosť hornej časti tela, základná sila a vytrvalosť a rýchlosť a vytrvalosť kardiovaskulárneho systému), je pravdepodobné, že máte vynikajúcu celkovú kondíciu a sú dobre pripravené na námahu boja.
Ak je však vašim fitness cieľom jednoducho prejsť APFT, chýba vám celý bod testovania. Áno, môžete trénovať špeciálne, aby ste mohli dobre robiť test, a to zvyčajne znamená, že máte dobrú celkovú kondíciu, ale je dôležité mať aj pevnú základňu celkového zdravia. Celkové zdravie zahŕňa:
- Kardiovaskulárne vytrvalosť
- Svalová sila a vytrvalosť
- Prevencia poranenia
- Správny odpočinok a zotavenie
- Správna výživa
- Dobrá flexibilita
- Ideálne zloženie tela
Príprava na APFT
Príprava na tento test je jednoduchá alebo ťažká v závislosti od vášho aktuálnej kondície. Ak máte vynikajúcu podobu, jednoducho sa zameriavate na konkrétne testovacie cvičenia po dobu jedného mesiaca alebo dvoch, aby ste mali dostatočné skóre na APFT.
Ak nie ste v súčasnosti vhodní ani nezapadá do jedinej disciplíny (plávanie, jazda na bicykli alebo vzpieranie) alebo máte dosť veľkého množstva telesného tuku, ktorý stratíte, budete musieť začať trénovať dlho predtým, ako vykonáte test fitnes. Najprv budete chcieť zlepšiť celkovú základnú kondíciu a potom zúžiť konkrétne oblasti, ktoré sa budú počas testovania merať.
- Vytvoriť základ kardiovaskulárnej fitness
Je dôležité cvičiť dôsledne a zahŕňať rôzne cvičenia vo vašom programe. Musíte mať silu, vytrvalosť, rýchlosť a silu. Ale budovanie pevnej fitnesovej základne pomocou dlhých, pomalých, stabilných cvičení je východiskovým bodom, ak práve začínate fitnes program. Pridajte tréningy cez cvičenie, aby ste poskytli rozmanitosť a zlepšili celkovú kondíciu pri budovaní vytrvalosti.
- Začnite základnú silovú tréningovú rutinu
Ak ste v minulosti neurobili veľa ťažkého tréningu, budete musieť začať s ľahšími závažiami, viac opakovaní a postupne budovať postupne. Zjednodušená rutina silového tréningu môže byť všetko, čo potrebujete počas prvých dvoch mesiacov, kým nevyviniete celkovú silu.
Školenie na prekonanie APFT
Potom, čo máte solídnu a širokú základňu fitness, ďalším krokom k dosiahnutiu vášho APFT je vybudovať špecifickú kondíciu v testovaných oblastiach. Pridanie balíčkov push-upov a sit-upov a ďalších jadrových síl a vytrvalostného tréningu vo vašom tréningu je nevyhnutné.
Ako prejsť test push-up
Ak chcete absolvovať test push-up, musíte zvládnuť push-up techniku a potom trénovať, praktizovať, trénovať.
Môžete pridať do svojho rutiny rôzne štýly push-up, ako sú poklesy push-ups, diamantové push-upy, plyometrické push-upy atď. Po dokončení push-up tréningu dokončíte ľahšie push-up na kolená a pokračujte dovtedy, kým už nebudete môcť robiť viac.
- Push-Up Technika
- Ako urobiť viac Push-Ups
Ako prejsť Sit-Up Test
Aby ste mohli prejsť sit-up test, potrebujete silnú brušnú a bedrovú pevnosť a vytrvalosť. Robiť veľa sit-up je váš cieľ, ale aby ste sa tam dostali, možno budete chcieť pridať celý rad ab a jadro cvičenie do vášho sit-up školenia rutiny. To vám pomôže vytvoriť dobrú celkovú základnú silu a vytrvalosť. Praktické sit-upy po APFT protokole, ako aj dosky, zvýšenie kolena a šikmé cvičenia.
- Ako urobiť viac Sit-up
- Brušné a jadrové cvičenia, aby ste sa pokúsili
Ako prejsť beh test
Ak ste nový beh, začať s týmto Ako začať s bežiaci program, aby si svoje telo zvyknutí na aktivitu. Akonáhle ste schopní jogovať po dobu 30 minút, ste pripravení vybudovať väčšiu rýchlosť a výkon.
Na zlepšenie vášho trvania dvoch míľ môžete začleniť šprintovú prácu, intervalový výcvik alebo spustiť "rebríky" na 400 metrovej trati. Tu je základný tréning rebrík, ktorý vás pripraví na test dvoch míľ.
- Urobte tento tréning na trati 400 m (m), dvakrát týždenne s minimálne tromi dňami medzi tréningmi.
- Zahrejte behom dvoch kol (800 metrov)
- Behajte 1 kolo (400 metrov) na svojom cieli
- Jog 800m
- Bežte 400 metrov na tempo gólu
- Pokračujte po dobu 8 kôl (dve míle)
- Časom (každé dva týždne) okruhy bežia na tempo gólu a znižujú trvanie joggingu, kým si nedokážete udržať cieľové tempo po celých dvoch míľach.
Tipy na bezpečnosť cvičení
Keď sa pripravujete na APFT, posledná vec, ktorú potrebujete, je zranenie. Prvým krokom k prevencii poranení pri cvičení je venovať pozornosť vášmu telu akýmkoľvek bolestiam, ktoré sa objavujú rýchlo alebo pomaly:
- Naučte sa: Výstražné príznaky športových zranení
- Naučte sa: ako liečiť športové úrazy
- Know: Cvičenie by nemalo spôsobiť Bolesť
Podľa týchto tipov a návrhov budete lepšie pripravení prejsť ďalším APFT bezpečne a bez zranenia.
