1Prečo je to dobré pre tvoj chrbát
Bočná doska je skvelý cvik, pozícia alebo póza (záleží to na type pohybového systému, ktorý si užívate, ale v každom prípade je to skoro veľa rovnaké) na posilnenie šikmých brušných svalov. Silné oblúky môžu byť celkom užitočné ako svaly na stabilizáciu jadra. Nielen to, ale bočná doska, podľa aspoň jedného výskumníka M.D., môže skutočne zohrávať kľúčovú úlohu pri zvrátení dospelých skolióz.
Postupne sa uvoľníte do svojej bočnej dosky pred jej úplným naplnením s telesnou hmotnosťou, čo pravdepodobne pomôže vyhnúť sa kĺbovej a / alebo svalovej záťaži. To sa vykonáva s zahrievaním a úpravami. Potom môže rovnaká sekvencia slúžiť ako mapa na postupovanie v priebehu času.
Táto prezentácia vás prevedie, a tak sa posúvajte.
2 Ohrejte svoje šikmé brušné svaly
Zahrejte svoj šikmý brušný s malými oblúkmi, ktoré idú na stranu.
Začnite ležať na podlahe s kolenami ohnutými a nohy ploché. Vykonajte pár priamych krokov, aby ste mohli ísť. Keď ste pripravení, urobte malé kúry na jednej strane a pomaly sa pohybujte hore a dole, aby ste získali čo najväčšie výhody.
Minimálne 5 na každej strane.
3Zlepte svoje oblique s bočnou valcovaním
Predtým, než pridáte výzvu na vaše oblúky, strávte chvíľu na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými. Jemne uchopte alebo zatlačte obe kolená na jednu stranu a potom niekoľkokrát druhú.
Pridajte Challenge Ab
Ak chcete zmeniť tento krok na šikmú výzvu, keď vytiahnete nohy späť do počiatočnej polohy (nohy na podlahe), urobte to len z bedrovej kosti a nechajte nohy visieť rovnako ako mŕtva váha.Kľúčom k tejto práci je nie "podvádzať." V momente, keď dovolíte vašim nohám pomôcť, ab challenge bude pravdepodobne preč. Takže zostávajte ostražití, keď prinášate nohy späť.
4Predávajte svoj šikmý Ab zahrievajte do ľahkej výzvy
Teraz absolvujte zahriatie na malú výzvu tým, že sedíte na jednom bedra s nohami zloženými za sebou. Pomôžte podporiť telesnú hmotnosť rozšírením ramena, ktorá je na tej istej strane ako bedra, na ktorej sedíte, a položte ju na zem. Držte si bok na podlahe a oprite sa o ruku. To dáva šikmým svalom trochu izometrickej práce.
Zostaňte tam asi 20-30 sekúnd, potom opakujte na druhej strane.
5Assume nápravná poloha dosky
Teraz je čas urobiť bočnú dosku. Ak sa zotavujete z chrbtovej situácie alebo ak nie sú veľmi silné, môže to byť koniec riadku pre vás. To je v poriadku. Nápravná pozícia bočnej strany je dokonale skvelým miestom na vytvorenie šikmej sily.
Z polohy sedenia opísanej v predchádzajúcej snímke znížte trochu tak, aby sa vaša váha podporila na bedra a na strane stehna, ktorá je najbližšie k podlahe. Táto noha by mala byť mierne ohnutá, aby sa uľahčilo bezpečné a presné umiestnenie. Vaša váha by mala byť tiež podporovaná na predlaktia na tej istej strane.
Snažte sa udržať dobrú formu a zarovnanie tým, že udržujete horné bedra a rameno priamo nad spodnou časťou. Použite abs. Vaše horné rameno sa môže opierať o tvoju stranu, alebo si môžeš dať svoju ruku na bok (pozri vyššie). V tejto polohe strávte až jednu minútu a potom prepnite boky.
6Náš teraz na šikmých križovatkách
Teraz ste na križovatke. Môžete sa držať už opísaného nápravného posunu, alebo si môžete vybrať z dvoch ďalších možností (alebo ich urobiť obaja.)
Ak sa budete držať možnosti nápravy, pracujte na zachovaní dobrej formy, kým budete v pozícii a pokúste sa Pri každom cvičení pridáte 1-2 sekundy.
Nové možnosti sú:
- Absolvoval na plnú stranu doska. V tejto pozícii podporujete svoju váhu na vašej ruke a nohe a samozrejme zachováte vyrovnanie. Ak chcete zvýšiť výzvu ešte ďalej, zdvihnite horné rameno nahor. Pre kráľovnú všetkých výziev tiež zdvihnite svoju nohu.
- Držte sa s nápravnou pozíciou, ale pridajte pozíciu dynamickej stability na pozíciu (pozri nasledujúci snímok.)
7 Pridajte výzvu na dynamickú stabilitu na vašu nápravu bočnej dosky
Ak sa rozhodnete zostať nápravná, môžete rozvinúť svalovú rovnováhu a zapojiť svaly do rebier o niečo viac tým, že umiestnite fit loptu alebo Bosu loptu pod bokom.
Ples bude spochybňovať vaše vyrovnanie a celkovú rovnováhu tela. Je vašou úlohou udržať hornú časť bedra a ramena priamo nad dnom. Ak zistíte, že máte problémy s tým, rozširujte základňu podpory tak, že položíte na podlahu hornú nohu pred druhou.
