Tieto 8K tréningové programy sú určené pre začiatočníkov alebo stredne pokročilí bežci, ktorí chcú pretekať 8K závod (4,97 míľ). Vzhľadom k tomu, 8K je takmer päť míľ, tieto plány tiež pracujú pre akékoľvek bežci školenia pre päť míľové preteky.
Prehľad výcviku
Nižšie uvedené tréningové plány poskytujú každý týždeň všetky tréningy. V konkrétnych dňoch nemusíte robiť svoje behy; mali by ste sa však pokúsiť vyhnúť behom dvoch dní za sebou.
Je lepšie vziať si deň odpočinku alebo urobiť cross-tréning v dňoch medzi behami. Krížový tréning môže byť pešia turistika, cyklistika, tanec, plávanie alebo akékoľvek iné aktivity (okrem behu), ktoré vás bavia. Využívanie 15 až 20 minút silového tréningu jeden až dvakrát týždenne môže byť prospešné.
Začiatočný tréningový program
Tento začiatočný bežecký program predpokladá, že už môžete bežať aspoň jednu míľu. Ak ste predtým nikdy nespustili alebo nechodili / nechodili, možno by ste mali začať s troma týždňami až po 30-minútový bežiaci program alebo štyri týždne na jednu míľu pred spustením tohto programu.
Mali by ste začať každý beh s päť- až desaťminútovou zahrievacou prechádzkou alebo pomalým jogom. Spustenie by malo prebiehať pohodlným a konverzačným tempom. Dokončiť s päť až desať minút chôdze chôdze alebo pomalý jog.
Týždeň 1
Deň 1: Beh ľahko 1 míle (1.6 K)
Deň 2: Odpočinok
Deň 3: Beh ľahko 1 míle (1.6 K)
Deň 4: 40-45 min cross-tréning
Deň 5: 6: Beh ľahké 1,5 míle (2,4 K)
Deň 7: Odpočinok alebo 30 minút chôdze
Týždeň 2
Deň 1: Beh ľahký 1,5 míle (2,4 K)
Deň 2: Odpočinok
Deň 3: )
Deň 4: 40-45 min cross-tréning
Deň 5: Odpočinok
Deň 6: Beh ľahký 2,4 míle (2,4 K)
Deň 7: Odpočinok alebo 30 minút chôdze
Týždeň 3
Deň 1: 3.2 K)
Deň 2: Odpočinok
Deň 3: Beh ľahký 1,5 míle (2,4 K)
Deň 4: 40-45 min cross-tréning
Deň 5: Odpočinok
Deň 6: Beh ľahký 2 míle (3,2 K) 7: Zvyšok alebo 30 minút chôdze
Týždeň 4
Deň 1: Beh ľahký 2 míle (3,2 K)
Deň 2: Odpočinok
Deň 3: Beh ľahký 1,5 míle (2,4 K)
Deň 4: 40-45 min cross-tréning
Deň 5: Odpočinok
Deň 6: Beh ľahko 4 míle (4 K)
Deň 7: Odpočinok alebo 30 minút chôdze
Týždeň 5
Deň 1: Beh ľahko 3 míle (5 K)
Deň 2: Odpočinku
Deň 3: Beh ľahko 2 míle (3,2 K)
Deň 4: 40-45 min cross-t dážď
Deň 5: Oddych
Deň 6: Beh ľahký 3 míle (5 K)
Deň 7: Odpočinok alebo 30 minút chôdze
Týždeň 6
Deň 1: Beh ľahký 5,6 kilometra (5,6 K)
Deň 2: Odpočinku
Deň 3 : Bežte ľahko 3 míle (5 K)
Deň 4: 40-45 min cross-tréning
Deň 5: Odpočinok
Deň 6: Beh ľahký 5,6 kilometra (5,6 K)
Deň 7: Odpočinku alebo 30 minút chôdze
Týždeň 7
Deň 1: Bežte ľahko 4 míle (6.4 K)
Deň 2: Odpočinku
Deň 3: Beh ľahký 3 míle (5 K)
Deň 4: 40-45 min cross-tréning
Deň 5: Odpočinok
Deň 6: 7,5 km (7,2 K)
Deň 7: Odpočinok alebo 30 minút chôdze
Týždeň 8
Prvý 8k (5-miler) je tento týždeň! Snažte sa tento týždeň trochu uľahčiť, aby ste boli dobre oddýchnutí pre vašu rasu. Veľa štastia!
Deň 1: Beh 40 min
Deň 2: 30 min cross-tréning
Deň 3: Beh 30 min
Program pokročilých začiatočníkov
Program predpokladá, že už môžete bežať dve míle. Ak sa vám to zdá príliš ťažké, skúste vyskúšať uvedený rozvrh pre začiatočníkov.
Týždeň 1
Deň 1: Beh ľahký 2 míle (3,2 K)
Deň 2: Odpočinok
Deň 3: Beh ľahký 1,5 míle (2,4 K)
Deň 4: 40-45 min cross-tréning
Deň 5: 6: Beh ľahké 2 míle (3,2 K)
Deň 7: Odpočinok alebo 30 minút chôdze
Týždeň 2
Deň 1: Bežte ľahko 2 míle (3,2 K)
Deň 2: Odpočinku
Deň 3: )
Deň 4: 40-45 min cross-tréning
Deň 5: Odpočinok
Deň 6: Beh ľahké 4 míle (4 K)
Deň 7: Odpočinok alebo 30 minút chôdze
Týždeň 3
Deň 1: 5 K)
Deň 2: odpočinok
Deň 3: Beh ľahký 2 míle (3,2 K)
Deň 4: 40-45 min cross-tréning
Deň 5: Odpočinok
Deň 6: Beh ľahký 3 míle (5 K)
Deň 7: Odpočinok alebo 30 minút chôdze
Týždeň 4
Deň 1: Beh ľahký 5,6 kilometrov (5,6 K)
Deň 2: Odpočinok
Deň 3: Beh ľahko 3 míle (5 K)
Deň 4: 40-45 min cross- tréning
Deň 5: odpočinok
6. deň: Beh ľahký 5.6 kilometrov (5.6 K)
Deň 7: Odpočinok alebo 30 minút chôdze
Týždeň 5
Deň 1: Bežte ľahko 4 míle (6.4 K)
Deň 2: : Bežte ľahko 3 míle (5 K)
Deň 4: 40-45 min cross-tréning
Deň 5: Oddych
Deň 6: Bežte ľahké 4 míle (6,4 K)
Deň 7: Odpočinku alebo 30 minút chôdze
Týždeň 6
Deň 1: Bežte ľahko 4 míle (6.4 K)
Deň 2: Odpočinku
Deň 3: Beh ľahko 3 míle (5 K)
Deň 4: 40-45 min cross-tréning
Deň 5: Odpočinok
Deň 6: 7 míľ (7,2 K)
Deň 7: Odpočinok alebo 30 minút chôdze
Týždeň 7
Deň 1: Bežte ľahko 4 míle (6,4 K)
Deň 2: Odpočinku
Deň 3: Bežte ľahko 4 míle (6,4 K) : 40-45 min cross-tréning
Deň 5: Odpočinok
Deň 6: Beh ľahký 5 míľ (7,2 K)
Deň 7: Odpočinok alebo 30 minút chôdze
Týždeň 8
Váš 8K (5-miler) je tento týždeň! Snažte sa tento týždeň trochu uľahčiť, aby ste boli dobre oddýchnutí pre vašu rasu. Veľa štastia!
Deň 1: Beh 40 min
Deň 2: Odpočinok
Deň 3: 30 min cross-tréning
Deň 4: Odpočinok
Deň 5: Beh 30 min
Deň 6: Odpočinok
Deň 7: Dňa pretekov!
Medzipodnikový plán 6 týždňov
Medzifázový harmonogram 8K zahŕňa niekoľko dodatočných úsekov do tréningu.
Tempo Runs (TR):
Začnite svoj tempo bežať s desiatimi minútami ľahko beží, potom pokračujte s 20 až 25 minút beží asi desať sekúnd na míle pomalšie ako vaše 10K závodné tempo, a skončiť s desať minút chladenie. Ak si nie ste istí, čo je vaše tempo 10K, bežte "pohodlne", ktoré môžete udržiavať po dobu 20 až 25 minút.
8K intervalové tréningy:
Spustite intervaly tréningov na tempo 8K (5 míľ), s dvojminútovou jednoduchou obnovou medzi jednotlivými intervalmi. Mali by ste začať a dokončiť tieto tréningy s jednou míľou ľahkého behu, aby sa zahrial a ochladil.
Opakovanie koľají (HR):
- Pre vaše kopce opakuje, vyber kopec asi 200 až 400 metrov, ktorý nie je príliš strmé. Snažte sa vybehnúť pri vašom 8 kilometrovom závode. Obnovte kopci ľahkým tempom.Dlhé jazdy (LR):
- Aj keď nie ste tréningom na dlhú vzdialenosť, dlhé bežecké udalosti vám pomôžu rozvíjať svoju výdrž, čo je dôležité v závode 8K. Urobte dlhú jazdu pohodlným a konverzačným tempom. Uistite sa, že môžete ľahko dýchať a môžete hovoriť v úplných vetách. Môžete tiež robiť svoje ľahké behy (ER) v tomto úsilí.Týždeň 1
- Deň 1: 40 min CT alebo odpočinokDeň 2: 20 min Tr + 2 opakovania kopca
- Deň 3: 30 min CT alebo odpočinokDeň 4: 4 min @ 8K úsilie x 3
Deň 5: 6: 4 míle LR
Deň 7: 3 míle ER
Týždeň 2
Deň 1: 40 min CT alebo odpočinok
Deň 2: 20 min TR + 3 opakovanie kopca
Deň 3: 25 min CT alebo odpočinok
Deň 4: 4 min @ 8K úsilie x 4
Deň 5: odpočinok
Deň 6: 5 míľ LR
Deň 7: 3 míle ER
Týždeň 3
Deň 1: 40 min CT alebo odpočinok
Deň 2: 20 min Tr + 3 zopakovanie kopca
Deň 3 : 30 min CT alebo odpočinok
Deň 4: 4 min @ 8K úsilie x 4
Deň 5: Odpočinok
Deň 6: 6 míľ LR
Deň 7: 3 míle ER
Týždeň 4
Deň 1: 40 min CT alebo odpočinok
Deň 2: 20 min TR + 3 opakovanie kopca
Deň 3: 30 min CT alebo odpočinok
Deň 4: 4 min @ 8K úsilie x 4
Deň 5: Odpočinok
Deň 6: 7 míľ LR
Deň 7: 3 míle ER
Týždeň 5
Deň 1: 40 min CT alebo odpočinok
Deň 2: 25 min TR + 3 opakovanie kopca
Deň 3: 30 min CT alebo odpočinok
Deň 4: 4 min @ 8K úsilie x 3
Deň 5: Odpočinok
Deň 6: 5 míľ LR
Deň 7: 3 míle ER
Týždeň 6
Deň 1: 30 min CT
Deň 2: Odpočinok
Deň 3: 20 min TR
Deň 4: Odpočinok
Deň 5: 2-3 míle ER
Deň 6: Odpočinok
Deň 7: 8K alebo 5-míle race!
Slovo od Verywell
So šiestimi až ôsmimi týždňami trénovať pre váš závod 8K, budete mať dostatok času na prípravu pretekov, takže sa uistite, že to nepreháňate a nerobíte bežné chyby, ktoré by mohli viesť k zraneniu. Vyberte si tréningový plán 8K, ktorý je pre vás správny na základe vašej aktuálnej bežnej úrovne a zoberte si ďalší odpočinok, ak zistíte akúkoľvek bolesť, ktorá trvá dlhšie ako jeden deň alebo dva.
