Sóda pečenia inak známa ako hydrogenuhličitan sodný (NaHCO3) je populárna chemická zlúčenina. Biokarbonát sodný je dobre známy kypriaci prostriedok na chlieb, prírodný čistiaci prostriedok a nachádza sa aj v zubnej pasty. Môžete mať krabicu uloženú v sprievode alebo sedieť v chladničke. Táto spoločná zložka na pečenie bola široko preskúmaná a zjavne pomáha aj našim svalom počas intenzívneho tréningu.
Primer na pečenie Soda
Pečivo sóda je vlastne populárny doplnok cvičenia. Podľa Americkej školy športovej medicíny, bikarbonát sodný patrí medzi popredné ergogénne pomôcky. Atléti a jednotlivci, ktorí sa zúčastňujú intenzívneho cvičenia, používajú sódu na pečenie, aby pomohli oddialiť únavu svalov a zlepšiť výkonnosť.
Suplementácia hydrogenuhličitanom sodným (NaHCO3) je obzvlášť populárna počas krátkych záchvatov intenzívnej cvičenia. Športovci, plavci a veslári si uvedomili, že zlepšujú výkonnosť sódy pred ich konkurenčným športom. Ďalší výskum naznačil, že pečenie sódy je prospešné pri náročných tréningoch trvajúcich 30 až 60 minút.
Cvičenie
Počas vysoko intenzívnych tréningov naše telo uvoľňuje chemikálie do svalového tkaniva. Metabolické vedľajšie produkty laktátu a vodíka tvoria vo svalových bunkách. Zatiaľ čo väčšina vedľajších produktov je pufrovaná, niektoré zostávajú vo svalových bunkách a vytvárajú kyslé prostredie. Kyslosť je priamo spojená s hodnotami pH v našom tele. Zvýšená kyslosť mení hodnoty pH, ktoré spôsobujú, že naše svaly vypaľujú a cítia únavu.
Podľa výskumu, užívanie hydrogenuhličitanu sodného (NaHCO3) pred cvičením pomáha vyplaviť metabolické vedľajšie produkty zo svalového tkaniva. Publikované v Medzinárodnom vestníku športového výživy a metabolizmu cvičení, "NaHCO3 požitie bolo navrhnuté s cieľom zvýšiť výkon tým, že zvyšuje extracelulárnu vyrovnávaciu kapacitu." To znamená, že soda pracuje na bunkovej úrovni v našom tele, čím vytvára lepšie chemické prostredie pre naše svaly.
Vyvážené hodnoty pH
Funkcia tela je optimálna, keď je naše pH vyrovnané alebo neutrálne. Kyselosť a alkalita tela sa meria pomocou pH, stupnice sa pohybuje od 0 do 14. Naše telo je najkyselšie na nulu a najalalkovanejšie na 14. V našom tele prebieha niekoľko procesov, aby sa udržalo neutrálne pH 7. Potvrdenie pečenia sódy mať schopnosť znížiť kyslé prostredie spôsobené cvičeniami s vysokou intenzitou.
Keď sa prostredie v našom tele stane príliš kyslou, môžeme zaznamenať nepriaznivé účinky na zdravie. Srdce, pečeň a obličky môžu byť prepracované, čo môže viesť k chronickým zdravotným stavom. Príliš veľa kyslosti môže prispieť k poškodeniu svalov a atrofii (plytvaniu).
Sóda na pečenie sa stala známa pre vyváženie kyslosti v našom tele, hojenie a dobrú preventívnu medicínu. Športovci a fitness nadšenci oceňujú prínosy pre zdravie a často ich používajú na posilnenie svojho tréningu.
Zvyšovanie športového výkonu
Vysoká intenzita cvičenia signalizuje nášmu telu uvoľňovanie vodíkových iónov. Vodík je metabolický odpadový produkt, ktorý spôsobuje kyslé prostredie a znižuje športový výkon. Výskum poukazuje na to, že kyslý uhličitan sodný pufruje kyseliny tým, že sa na ne viaže. Toto viazanie umožňuje zvýšený výkon pri náročných tréningoch.
Ak sú hladiny kyselín udržiavané na neutrálnej úrovni, naše svaly fungujú efektívnejšie. Energetický metabolizmus sa zvyšuje a štúdie naznačujú, že naše svaly môžu trvať dlhšie tréningy. Podľa Americká vysoká škola športovej medicíny, jedlá sóda je účinný tlmivý prostriedok na udržanie zdravého pH a zlepšenie atletického výkonu.
Výskum
Štúdia publikovaná v časopise Journal of Applied Physiology skúmala účinky prijímania bikarbonátu sodného počas intervalového tréningu. Výskum meral, ako pečenie sódy zmenilo kyselinu (vodíkové ióny) v svalovom tkanive počas cvičenia s vysokou intenzitou. Vyhodnocoval sa aj športový výkon.
Medzi účastníkmi výskumu patrila šestnásť mladých zdravých rekreačne aktívnych žien. Skúšobné protokoly zahŕňali svalové biopsie, krvné testy a testy pred a po cvičení na stanovenie základných hodnôt. Boli zachované presné záznamy. Ženy boli rozdelené do dvoch skupín a testované na 8-týždňové skúšobné obdobie na 3 školeniach týždenne.
Skupina 1 dostala hydrogénuhličitan sodný (NaHCO3) pri dávke 0,2 gramov na kilogram telesnej hmotnosti 90 a 30 minút pred vysoko intenzívnym intervalovým tréningom. Skupine 2 bola podaná podobná dávka placeba. Intervalové testovanie bolo vykonané na stacionárnom bicykli. Účastníci absolvovali 2-minútové intervaly sprintu, ktoré postupovali v priebehu testovania. Výsledky výskumu ukazujú, že jedlá sóda výrazne znižujú ióny vodíka v krvi a na úrovni buniek v svalovom tkanive.
"Okrem toho príjmu NaHCO3 znižuje intracelulárne vodíkové ióny počas intenzívneho nepretržitého a interného cvičenia." Tiež bolo hlásené, že prijímanie hydrogénuhličitanu sodného zvyšuje syntézu svalového proteínu (rast). Podľa výskumu môže prídavok jedlej sódy znižovať kyselinu mliečnu počas intervalového tréningu a zlepšovať krátkodobý vytrvalostný výkon.
Nepodporujúce nálezy
Výskum publikovaný v
Medzinárodnom vestníku športovej výživy a metabolizmu cvičení uvádzal účinky príjmu hydrogenuhličitanu sodného (NaHCO3) a intervalového tréningu vo vysoko vyškolených veslároch. Tento výskum tiež zisťoval, ako pečenie sódy zmenilo kyselinu (vodíkové ióny) vo svalovom tkanive počas cvičenia s vysokou intenzitou. Účastníci štúdie zahŕňali dvanásť mladých a zdravých austrálskych konkurenčných veslárov. Úplné základné testovanie bolo potrebné ako súčasť výskumného protokolu. Veslári dokončili dve stretnutia s vysokou intenzitou (HIIT) týždenne a počas štyroch týždňov. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín užívajúcich buď hydrogénuhličitan sodný (0,3 gramov na kilogram telesnej hmotnosti) alebo placebo 90 minút pred (HIIT). V priebehu štúdie boli odobraté krvné vzorky s meraním hladiny hydrogénuhličitanu a pH. Výsledky výskumu ukázali, že v porovnaní s placebom nedošlo k žiadnemu ďalšiemu zlepšeniu v časovom intervale 2000 metrov s prijímaním hydrogénuhličitanu sodného. Zistil sa však malý nárast výkonu pre účastníkov s použitím sódy na pečenie. Pretože porovnateľné nálezy boli triviálne, výskumníci naznačujú, že chronické vstrebávanie NaHCO3 počas intervalového tréningu naozaj výrazne nezvýši výkon.
Recenzia o ergogénnej pomoci
Americká vysoká škola športovej medicíny
publikovala prehľad o ergogénnych účinkoch hydrogenuhličitanu sodného. Ergogénne pomôcky na zvýšenie výkonu sú rozšírené a suplementácia sódy je jedným z najpopulárnejších. Výhody pre zdravie bikarbonátu sodného (pečivo) priniesli chronický výskum už desiatky rokov.
Revízia bola vytvorená na pokrytie dôležitých oblastí "veľkosť dávky, načasovanie požitia a typ cvičenia, ktoré majú prospech z použitia nárazníkov" ako sóda na pečenie.
Niektoré skvelé recenzie takeaways: Normálna zdravá funkcia odpočinku arteriálnej krvi pH meria 7,4 a zvyčajne 7,0 v ľudskom svale. Intenzívne tréningy môžu znížiť pH arteriálnej krvi na 7,1 a znížiť na 6,8 v svalovom tkanive. Ľudské telo zostáva v rovnováhe pH prostredníctvom interných vyrovnávacích funkcií, ktoré regulujú tvorbu a odstraňovanie vodíkových iónov. Hydrogenuhličitan sodný preukazuje, že pufruje a chráni telo tým, že sa viaže na vodíkové ióny.
Športovo špecifická štúdia o cvičeniach s vysokou intenzitou,
- Lindh, A.M et al.
- naznačila vylepšené skúšanie plaveckého času pre konkurentov, ktorí požívali hydrogénuhličitan sodný 90 minút pred svojou udalosťou.
- Zlepšený športový výkon bol zaznamenaný Bishop et al. výskumu a počas opakovaných intervalov splávania v plavbe pre konkurentov, ktorí používajú hydrogenuhličitan sodný ako ergogénnu pomoc.
- Odporúča sa, aby tréneri a športovci skúšali svoje reakcie na tlmivé roztoky ako sóda na pečenie na zlepšenie atletického výkonu pred súťažou. Zdá sa, že doplnok bikarbonátu sodného nie je dobre tolerovaný približne 10% používateľov. Zdá sa, že optimálne dávkovanie hydrogénuhličitanu sodného nie je väčšie ako 0,3 gramov na kilogram telesnej hmotnosti, aby sa zabránilo rozrušeniu gastrointestinálneho traktu (GI).Výskumné nálezy sa môžu líšiť, pretože dávka a časovanie na podanie bikarbonátu sodného nie sú ekvivalentné. To by bolo ako porovnanie jabĺk s pomarančmi.
- Zdá sa, že tak krátkodobé, ako aj dlhodobé cvičenia s vysokou intenzitou môžu mať prospech z doplnenia hydrogenuhličitanu sodného, aj keď je zaručený pokračujúci výskum.
- Odporúčané dávkovanie
- Výskum publikovaný v
- Medzinárodnom denníku športovej výživy a metabolizmu cvičení
- naznačuje, že "najlepším protokolom pre zaťaženie bikarbonátmi je dávka 0,3 g / kg BM čistého NaHCO3." Toto sa zdá byť optimálnym množstvom na vyváženie kyslosti ( pH) v krvi a svalových tkanivách.
Podľa štúdie sa tiež odporúča, aby bol hydrogénuhličitan sodný odobratý 120 až 150 minút pred výkonom a kombinovaný s malým jedlom s vysokým obsahom uhľohydrátov. To znižuje pravdepodobnosť nežiaducich príznakov gastrointestinálneho traktu (GI).
Nežiaduce účinky Nie každý je schopný používať hydrogenuhličitan sodný na zvýšenie atletického výkonu. Približne 10% užívateľov bude mať záchvaty gastrointestinálneho traktu (GI). Niektorí športovci sa pokúšali rozdeliť odporúčaný 0,3 gramov na kilogram dávky telesnej hmotnosti počas celého dňa, aby sa tento problém odstránil.Ostatní športovci znížili množstvo hydrogénuhličitanu sodného a úspešne použili 0,2 gramov na kilogram dávky telesnej hmotnosti pred cvičením.
Výskum publikovaný v
International Journal of Physiology and Sports Performance
naznačil, že hydrogenuhličitan sodný nemusí byť prospešné pre každého. Štyria účastníci štúdie museli prerušiť testovanie kvôli ťažkým gastrointestinálnym ťažkostiam (GI). Tiež sa odporúča, "ľudia by mali určiť, či dobre reagujú na doplnenie SB pred súťažou."
Bonus Info
Existujú silné dôkazy, ktoré dokazujú, že hydrogénuhličitan sodný môže zvýšiť športový výkon. "Pokiaľ ide o bezpečnosť doplnku, je to ako bežné a neškodné ako obyčajná jedlá sódy, pretože to je presne to, čo je." Jedinou nevýhodou je možné trávenie gastrointestinálneho traktu (GI). Tí, ktorí potrebujú obmedziť príjem soli, si musia uvedomiť zvýšený obsah sodíka v jedle.
Aj keď sú nálezy skvelé, používanie jedlej sódy alebo akejkoľvek ergogénnej pomôcky na zvýšenie atletického výkonu je vždy osobnou voľbou.
