1Ball Exchange Ab cvičenie
Výmena guličky je vynikajúci spôsob, ako pracovať abs pri súčasnom zvyšovaní intenzity vášho tréningu. Ide o pohyb celého tela, zahŕňajúci ruky a nohy spolu s abs a spodnou časťou chrbta. Vaše vnútorné stehná fungujú, keď vytláčate loptu medzi nohami a rukami a hrudníkom pri výmene lopty a držte ju v rukách. Ak chcete upraviť, skrátiť rozsah pohybu alebo ohýbať kolená. Začnite ležať na chrbte s nohami rovno hore.
- Držte loptu v oboch rukách s ramenami nad sebou.
- Položte loptu medzi nohy, stlačte ich, aby sa lopta držala na mieste, a znížte obe ruky a nohy smerom k podlahe. Znižujte len čo najviac, bez toho, aby ste sa oblúkli alebo stratili chrbát.
- Priveďte ich späť a vezmite si loptu do rúk.
- Znova spustite ruky a nohy smerom k podlahe a pokračujte a vymeňte loptičku medzi rukami a nohami pre 1-3 súpravy 8-12 opakovaní.
- Vyhnite sa oblúku chrbta v spodnej časti pohybu. Ak máte s tým problémy, položte dole bokom pod boky, ohybte kolená a / alebo len znížte ruky a nohy o niekoľko centimetrov namiesto celej dolu.
- 2Plank Stlačte na loptu
Toto náročné cvičenie je skvelý spôsob, ako pridať trochu pohybu k doske cvičenie, zatiaľ čo začlenenie vyrovnávaciu výzvu pridaním cvičenie loptu. Kľúčom k tomuto kroku je, po prvé, pokúsiť sa nepadnúť do vašich ramien. Ak zistíte, že sa na loptičku vlníte, postavte ho proti stenu, aby ste dosiahli väčšiu stabilitu, alebo najprv vyskúšajte tento pohyb na podlahe.
Začnite na kolená s predlaktia na lopte.
- Prejdite dopredu, až kým nebude chrbát plochý. Keď držíte túto pozíciu a držte ramená od uší, narovnáte kolená, čím sa vaše telo dostane do polohy dosky.
- Držte 1-2 sekundy a spustite kolená, jemne sa dotýkajte podlahy a potom stlačte späť.
- Opakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
- 3Bridge s nožným poklesom
Toto cvičenie sa zameriava na jadro, ale tiež pracuje na hamstringoch a gluteách stojacej nohy, čo je dynamické cvičenie. Tento krok je tvrdší ako vyzerá, takže si vezmite čas a upravte tým, že necháte nohu ohnuté.
Ležať na rohož s ohnutými kolenami.
- Zdvihnite boky tak, aby ste boli v polohe mosta, v priamke od kolena po bradu.
- Keď sa cítite stabilný, zdvihnite pravú nohu z podlahy a roztiahnite ju rovno až kým nebude kolmo k podlahe.
- Udržujte nohu ohnuté a pomaly spustite pravú nohu na stranu niekoľko centimetrov bez toho, aby ste premiestnili zvyšok tela. Pohyb je veľmi malý, takže ho udržujte pomalý a kontrolovaný.
- Nasuňte nohu späť do stredu a zopakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní na každej strane.
- 4Single Arm Overhead Squat
Režijný drep je náročný celkový telový výkon, zameraný na jadrovú silu, flexibilitu a rovnováhu. Užívanie jednej ruky nad hlavou zvyšuje výzvu na vyváženie a zameriava viac pozornosti na jadro a ramená. Pri pohľade na váhu (ako je to znázornené) pridáva viac hlavných výziev, takže ak je to nepríjemné, držte hlavu dopredu. Ak máte problémy s chrbtom alebo s ramenami, môžete sa vyhnúť tomuto cvičeniu alebo skúsiť pohyb bez zvýšenej hmotnosti, aby ste získali pocit rovnováhy a flexibility.
Stojte s nohami ramien od seba a držte ľahké závaže, vezmite pravú ruku rovno hore a nechajte ľavú ruku visieť nadol.
- Uchovávajte oči nad hlavou nad hlavou (voliteľné), ohýbajte kolená a spúšťajte do squatu, držte abs a kolená za prsty.
- Znížte až stehná sú rovnobežne s podlahou a držte ruku po celú dobu.
- Opakujte po dobu 30-60 sekúnd a prepnite boky.
- 5Squat ťahy
Dosky sú skvelý spôsob, ako pracovať jadro, ale môžete pridať väčší výkon a intenzitu cvičenie tým, že pridá skok. Tento pokročilý pohyb nielenže funguje ako jadro, ale je zamerané na vaše nohy a ruky pri zvyšovaní tepovej frekvencie.
Začnite v doske s rukami širšími ako ramená a tela v priamke od hlavy až po podpätky.
- Skok do nohy, ohýbanie kolená a pristátie v squatu pri zachovaní ruky na zemi.
- Prejsť nohy späť do polohy dosky.
- Opakujte, skákajte nohy dovnútra a von tak rýchlo, ako môžete za 30-60 sekúnd.
- 6Ski Abs
Dosky sú skvelý spôsob, ako pracovať jadro, ale môžete pridať výkon a intenzitu pridaním skok do cvičenia. Keď skáčete nohy dovnútra a von na obe strany tela, budete sa sústrediť na oblúky pri zvyšovaní srdcovej frekvencie v náročnom, pokročilom cvičení.
Začnite v polohe dosky s rukami širšími ako ramená a tela v priamke od hlavy až po podpätky.
- Zadržte abs a skočte nohy doľava, pristáť s kolenami ohnutými a nohami za ľavou rukou.
- Prejsť nohy späť do dosky a potom skákať nohy vpravo, pristátie s kolenami ohnuté a nohy za pravej ruky.
- Pokračujte v nastupovaní a vystupovaní zo strany na stranu po dobu 30-60 sekúnd.
- 7Pushup Jacks
Pushups sú skvelé pre prácu hornej časti tela a hrudníka, ale sú tiež skvelým jadrom cvičenia. Môžete pridať ešte väčšiu intenzitu pridaním skákacieho konektora na váš pushup. Toto je zdokonalené cvičenie, preto ho upravte ohýbaním kolen alebo vyskakovaním nohami von a bez toho, aby ste ich tlačili. Ak máte nejaké problémy s chrbtom, možno sa chcete vyhnúť tomuto cvičeniu.
Začnite v polohe dosky s rukami širšími ako ramená a tela v priamke od hlavy až po podpätky.
- Prejdite širokými nohami v rovnakom čase, keď ohýbate lakte do pushup, čo bude čo najnižšie.
- V plynulom pohybe, späť späť, skáka nohy späť do vašej dosky.
- Pokračujte s pushup konektormi po dobu 30-60 sekúnd.
- 8Side Ohyby s loptou medicíny
Bočný ohyb je klasické cvičenie, ktoré sa zameriava na oblúky a zaberanie nadmernej hmotnosti bude naozaj napadnúť vaše jadro. Zamerajte sa na udržanie spodného tela stabilného počas pohybu, pohybujte sa len z pásu a vyhnite sa použitiu hybnosti.
Postavte sa s nohami hrudníka, kolená mierne ohnuté a držte liekovú guľu s rukami rovno hore.
- Držte ramená nadol a podoprite abs, ako sa opriete doprava, držte boky a nohy v nehybnej polohe.
- Otočte čo najviac, nechajte hrudník otvorený a pomaly sa vráťte späť do stredu.
- Opakujte pohyb na druhej strane, udržujte pohyb pomalý a ovládajte tak, aby ste skutočne zapli abs.
- Opakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
- Môžete tiež urobiť toto cvičenie s činkou, cvikom alebo odporovou kapelou.
- 9Medicínske guľôčkové kruhy
medicínske guľaté kruhy sú ďalším spôsobom, ako pracovať s jadrom z postoja a je to tiež skvelé zahrievanie cvičenia pre takmer akýkoľvek tréning. Cieľom je prevziať telo celým krúžkom, ohýbať kolená a držať chrbát rovno po cvičení.
Začnite s nohami širšími ako boky, držte liekovú guľu alebo váhu priamo nad hlavou.
- Nakloňte sa doprava a potom otočte doprava, otočte sa na nohách a ohýbajte kolená do výšky, keď obkľúčte loptu smerom k podlahe.
- Pokračujte v kruhu a otočte nohy dopredu a nakloňte, keď privediete váhu medzi nohy.
- Prejdite k ľavej váhe, otočte sa znova na nohách a nechajte kolená skloniť.
- Pokračujte v obkročení hmotnosti až do opätovného zaťaženia.
- Opakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní v každom smere.
- Udržujte pohyb pomalý a ovládaný a vyhýbajte sa zaobleniu cez chrbát. Udržujte abs po celej cúve a rovno.
- 10Medicínové lopatkové rotácie so statickými výbežkami
Toto cvičenie je ideálne pre prácu s abs od stojacej pozície a zároveň vytvára odolnosť a stabilitu v dolnom tele. Pre maximálnu účinnosť udržujte pohyb veľmi pomalý a ovládaný, otáčajte sa iba z trupu a udržujte stabilitu spodného tela.
Začnite vo výpadovej polohe, pravou nohou vpred, ľavú nohu späť. Držte liekovú guľu s rukami priamo (pokročilejšie) alebo blízko hrudníka (ľahšie).
- Udržujte spodnú časť tela statické, otočte sa od trupu, aby ste ramená dostali cez telo doprava.
- Vráťte sa naspäť do stredu a teraz otočte trup a priveďte hmotnosť doľava.
- Pokračujte v pomalom otáčaní z jednej strany na druhú pre 1-3 sady s 8-16 opakovaním na oboch stranách.
- 11Standing Side Crunch
Stojanová strana krčie je skvelý spôsob, ako pracovať abs od stojacej pozície. Ak chcete skutočne zamerať na abs, urobte to pohybovať pomalým, kontrolovaným spôsobom, namiesto používania hybnosti, dávajte pozor, aby sa zaokrúhli cez chrbát. Pre viac kardiológov, urýchliť veci a urobte to tak rýchlo, ako môžete, aby si srdce sadzba.
Začnite v stojacej polohe a vezmite pravú ruku priamo do vzduchu.
- Posúvajte svoju váhu na ľavú nohu a pomaly priveďte koleno hore a von na stranu.
- Zároveň dajte pravé lakeť dole na pravé koleno, stláčajte oblúky.
- Vezmite si ruku a nohu dole a zopakujte pre 1-3 sady na každej strane.
- 12Technická krížová krivka
Stojanová križovatka je skvelý spôsob, ako pracovať so šikmami zo stojacej polohy. Myšlienka je vytvoriť pohyb z trupu, skôr ako sa hojdať z lakťa a kolena. Udržujte pohyb pomalý a ovládaný tak, aby ste pozornosť upriamili pozornosť na jadro, alebo ho urýchliť, aby ste to urobili skôr ako kardio cvičenie.
Začnite s nohami šípky, rukami za hlavou s lakmi ohnutými a smerom von.
- Nasuňte pravé koleno nahor a cez telo pri otáčaní cez trup a prinúťte ľavé rameno k pravému boku.
- Stlačte cez oblúky a udržujte pohyb pomalý a ovládaný.
- Návrat na začiatok a opakovanie pre 1-3 sady 8-16 opakovaní na každej strane.
- Vyhnite sa kyvnutiu kolena do kolena, ale namiesto toho sa zamerajte na otáčanie trupu a pohyb ramena k bedra.
- 13 Horizontálne drevené kotlety
Ako diagonálne drevené kotlety, horizontálne drevené kotlety kladú dôraz na oblúky. Táto verzia je o niečo statickejšia, pričom celý pohyb prichádza z jadra, zatiaľ čo spodné telo ostáva na svojom mieste. Vyhýbajte sa nadmernému otáčaniu v tomto, len otáčaním, pokiaľ môžete, bez namáhania.
Zabezpečte odporový pás okolo robustného objektu o niečo vyšší ako pas.
- Postavte sa bokom do rúrky a držte rukoväť v oboch rukách a urobte si pár krokov pre zvýšenie napätia.
- Udržujte ruky rovno, otočte sa od trupu a ramená presuňte cez telo smerom k opačnej strane.
- Návrat na začiatok a opakovanie pre 10-12 opakovaní pred prepnutím strán.
- Udržujte pohyb pomalý a ovládaný a vyhýbajte sa otáčaniu alebo používaniu hybnosti. Boky, kolená a nohy by mali zostať vysadené a smerované dopredu.
- 14Toe kohútiky
Toe kohútiky sú skvelý spôsob, ako posilniť abs a jadro. Cieľom je udržať panvu naklonenú a jadro sa natrvalo tak, aby spodná časť chrbta nekrútila, keď ste poklepali na prsty k podlahe. To je tiež veľké popôrodné cvičenie pre abs.
Ležať na chrbte a ohýbať kolená na 90 stupňov.
- Udržujte kontrahované úchyty, keď znižujete jednu nohu, poklepaním na podlahu. Uistite sa, že vaša chrbát nie je oblúk. Ak je to tak, držte pohyb menšie alebo položte do ruky biely uterák pod boky.
- Zdvihnite chodidlo späť do počiatočnej polohy a opakujte 10-16 opakovaní na tej istej nohe pred prepnutím na druhú stranu.
- Opakujte pre 1-3 sady.
