Zatiaľ čo sa niektorí naysayeri môžu pokúsiť presvedčiť, že nie je bezpečné alebo chytré pretekať viac ako 50 rokov, beh je bezpečný a zdravý cvičenie pre ľudí v každom veku. Či už idete na beh (nie je nikdy neskoro na to, aby ste začali), alebo ste veteránom, ktorý sa obáva, že vstúpite do novej vekovej skupiny, tu sú niektoré tipy pre bežcov v strednom veku a za nimi.
1Opravte si svoje ciele
Ak ste začali behať, keď ste boli mladší, môže byť ťažké pripustiť, že s vekom spomaľujete. Ale je to fakt života: Keď starneme, strácame svalovú silu a aeróbnu kapacitu a potrebujeme viac času na zotavenie, takže nemôžeme trénovať a pretekať na rovnakej úrovni. Takže, zatiaľ čo nebudete biť svoje PR od 20 a 30 rokov, to neznamená, že nemôžete stanoviť ciele, ktoré vám pomôžu motivovať a poskytnúť vám vážny zmysel pre úspech. Upravte svoje očakávania, vyberajte si realistické ciele a buďte hrdí na to, že stále ste aktívnym, odhodlaným bežcom.
2 Skontrolujte svojho lekára
Ak ste úplne nový na to, aby ste bežali alebo ste mali dlhú prestávku od športu, uistite sa, že sa obráťte na svojho lekára alebo iného zdravotníckeho pracovníka, aby ste sa uistili, že dostanete lekársku prehliadku. Je pravdepodobné, že vás bude povzbudzovať, aby ste začali, ale je dôležité získať pečiatku schválenia.
3Vykonajte správny čas na obnovenie medzi behami
Aj keď ste mohli byť schopní bežať každý deň vo vašom mladšom veku, ako ste starý, pravdepodobne zistíte, že nemáte odraziť späť tak rýchlo, ako ste zvyknutí. Zatiaľ čo sa vaše nohy mohli cítiť v poriadku deň po náročnom tréningu alebo pretekoch v minulosti, teraz to môže byť niekoľko dní, kým sa budete cítiť späť do normálu. Počúvajte svoje telo a núťte bežať, ak sa necítite. Môžete zistiť, že sa cítite lepšie, keď bežíte každý druhý deň, na rozdiel od každého dňa alebo šesť dní v týždni. Oddychové dni nemusia byť úplné dni odpočinku. Môžete vykonávať krížové tréningové aktivity, ako je jazda na bicykli, plávanie, jogu alebo akúkoľvek inú aktivitu, ktorú máte radi.
4Do pravidelné silové tréningy
Sila-tréning je prospešný pre bežcov každého veku, ale tieto výhody sú ešte významnejšie pre starších bežcov. Ľudia prirodzene strácajú svalovú hmotu, pretože starnú, ale pravidelné silové tréningy vám môžu pomôcť vyhnúť sa úpadku. Zlepšená svalová sila znamená, že vaše svaly absorbujú viac nárazov počas behu, čo zmierňuje namáhanie kĺbov. Jednoduché cvičenie na nohách a jadre, ako sú drepy, dosky, push-upy a výplne, môžu mať veľký rozdiel vo vašej prevádzke a odolnosti voči úrazom.
5 Práca na rovnováhe
Zlepšenie vašej rovnováhy nie je len užitočné pri behu, ale je to tiež potrebné pre všetkých, keď starneme. Ak máte dobrú rovnováhu, je menej pravdepodobné, že klesnete, a ak začnete klesať, môžete ľahšie získať zostatok. Môžete pracovať na vylepšení vašej rovnováhy jednoducho stojacim na jednej nohe (a striedanie nohy) po dobu 30 sekúnd. Alebo urobte nejaké základné pohyby rovnováhy jogy, ako je stromová póza, orol póza alebo kráľovský tanečník predstavujú.
6Vykonajte svoju flexibilitu
Ako ste starnutí, môžete si všimnúť, že vaše nohy, chrbát, boky a ramená sa cítia tuhšie ako keď ste boli mladší, obzvlášť keď sa prvýkrát prebudíte alebo už dlho sedíte. Každé svaly a šľachy časom strácajú určitú elasticitu. Môžete si však zachovať alebo dokonca zlepšiť svoju flexibilitu, ak na ňom pracujete. Pravidelné rozťahovanie alebo robenie jogy, najmä po behu, vám môže pomôcť pracovať na tom, aby ste boli flexibilnejší.
Tiež by ste sa mali ubezpečiť, že sa pred spustením správne zahrejete, a to najmä ak pretekáte alebo vykonáte tvrdý tréning. Začnite s 5-10 minútovou prechádzkou alebo ľahkým jogom, po ktorom nasleduje dynamické strečing. Dynamické úseky sú aktívne pohyby svalov, ktoré vás presúvajú celým radom pohybu bez skákania. Sú to opačné statické úseky, v ktorých držíte úsek v polohe (tie typy úsekov by sa mali zachrániť po spustení, keď sa vaše svaly zahrejú.) Príkladom dynamického strečovania by boli okrúhle kruhy, päty zvyšujú , alebo lunges.
7Projektory na prevenciu úrazov
Buďte aktívne vo svojom prístupe k zraneniam a buďte proaktívni a nezabudnite na varovné príznaky zranenia. Keď starnete, môžete zistiť, že musíte urobiť nové kroky na prevenciu zranení, ako sú pravidelné masáže, používanie penového valčeka a ďalšie dni odpočinku.
8Ak ste zranení, buďte trpezlivým
Keď budeme starší, trvá dlhšie, než sa zotaví z poranení. Bolesť tela, ktorá vás odložila na pár dní, keď ste boli vo vašich dvadsiatich rokoch, môže trvať niekoľko týždňov, kým sa uzdraví. Nepěchejte späť, aby ste prebehli príliš rýchlo, pretože sa môžete zistiť ešte dlhšie, než je potrebné. Počúvajte svoje telo, prestanete bežať a navštívte lekára, ak máte bolesť súvisiacu s ujmou, ktorá trvá dlhšie ako 10 dní.
