Pravdepodobne ste videli hrubé cievky lana umiestnené okolo vašej telocvične, takmer akoby váš osobný tréner otáčal záťažovú miestnosť do svojej vlastnej kôlne. Nebojte sa, nie je. Tieto dlhé, ťažké lanká skutočne slúžia ako neuveriteľne náročný tréningový nástroj, ktorý je ideálny pre vysoko intenzívne intervalové tréningy (HIIT).
V skutočnosti štúdia z roku 2015 uverejnená v časopise Journal of Strength and Conditioning Researchzistila, že 10-minútový zásah cvičení pozostávajúci z desiatich 15-sekundových pracovných období, po ktorých nasledovalo desať 45sekundových prestávok, vyvolal priemernú srdcovú frekvenciu 163 úderov za minútu. Len o tom premýšľajte o chvíľu – hoci celková práca vykonaná v priebehu 10-minútového tréningu bola len 2,5 minúty, cvičebné lanovky boli dostatočne náročné na to, aby výrazne zvýšili srdcovú frekvenciu na "intenzívnu intenzitu".
Okrem toho, zatiaľ čo väčšina cvičení na bitevné laná vyzerá tak, že sa primárne zameriavajú na zbrane (musíte mať švihnúť ruky, aby ste vykonali každé cvičenie, koniec koncov), možno vás prekvapí, že sa dozviete, že vyžadujú aj zapojenie vášho celého jadra. V skutočnosti ďalšia štúdia z roku 2015, ktorá bola tiež publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, zistila, že cvičebné lanovky boli efektívne pri zachytení vonkajších obliek a erektorov spinae cez bederné oblasti chrbtice, okrem ramien a malý rozsah, glutes. Inými slovami, ak hľadáte efektívny spôsob, ako zapáliť kalórie a zlepšiť kardiovaskulárne zdravie a zároveň vyvrhnúť vaše jadro a rozvíjať hornú silu tela, naozaj nemôžete pokaziť malý výcvik na lanovom lane. Existuje veľa cvičení na výber, ale zvážte začatie s nasledujúcimi ôsmymi trénermi navrhnutými krokmi.
1Alternatívne vlny
Diana Mitrea, osobný tréner v New Yorku, navrhuje používanie striedajúcich sa vĺn, lana a jednoramenných valcov ako súčasť krátkej a efektívnej rutiny Tabata. Môžete vidieť všetky tri cvičenia v akcii na účte spoločnosti Mitrea v Instagram. Jednoducho vykonajte osem súhrnných cyklov 20 sekúnd práce a 10 sekúnd odpočinku, rotujúcich medzi cvičeniami, takže vykonáte každé cvičenie dvakrát. Nezabúdajte, že pri výkone jednoramenných valcových dosiek (pokyny nájdete nižšie) budete musieť zacieliť na každú stranu vášho tela nezávisle. Preto dvakrát vykonáte pohyb, skôr než prejdete späť.
Striedajúce sa vlny sú jedným z najpopulárnejších cvičebných lán. Ak chcete vykonať tento pohyb, obtočte stredu lana okolo robustného objektu, ako je tyč alebo podpera dreveného stojanu, a vytiahnite obidve strany lana rovno tak, aby boli vedľa seba a rovnomerne.
Stojte vysoko, vaše nohy zhruba od seba vzdialené a držte jeden koniec lana v každej ruke. Ohnite mi mierne kolená a vytiahnite ramená späť, kým nezvláknete jadro. Z tejto polohy bič jednu ruku hore, vytvára vlny-ako pohyb po dĺžke lana, a ako si priniesť späť dole, bič opačnú ruku nahor. Pokračujte v tomto pohybe striedavých vĺn tak rýchlo, ako môžete, pri zachovaní kontroly nad zvyškom vášho tela.
2Rope Slams
Ďalším krokom v Mitrea navrhol tri cvičenie Tabata cvičenie je lano slam. "Premýšľajte o tom ako o veľkej stojacej kríze," hovorí.
Začnete v rovnakej všeobecnej polohe, ako ste začali striedajúce sa vlny – držíte jeden koniec lana v každej ruke, nohy na ramene vzdialené od seba, kolená mierne ohnuté a zapnuté jadro – ale tentokrát budete biť obe ruky hore nad ramenami v tandeme, keď rozširujete kolená a vystupujete na loptičkách vašich nôh. Z tejto roztiahnutej pozície "prinesiete plnú silu lán na zem," hovorí Mitrea, keď sa obe ruky kývajú nadol. Okamžite obráťte pohyb, bičovanie paží hore znova, ako budete rozšíriť svoje telo pokračovať v cvičení. Ak chcete vytvoriť rytmus, Mitrea navrhuje venovať pozornosť vášmu dýchaniu: "Vezmite si veľkú inhaláciu pri rozširovaní a dostaňte laná smerom hore a veľkým vydychovaním, keď ich privieznete."
Trojcestné ramená
Doska cvičenie sama o sebe už robí skvelú prácu zameranú na vaše jadro, hlavne na hlboké podporné svaly vašej priečnej brušnej dutiny. Mitrea jednoramenné doskové vlny vziať výzvu do zárezu tým, že si vyžadujú, aby ste si udržali polohu dosky pri vyrovnávaní na jednej paže a ovládanie bočnej vlny s bojovým lano s opačnou rukou. Nezabudnite, že budete musieť vykonať cvičenie na každej strane, tak kompletný súbor s pravou rukou, potom prepnite na svoju ľavú stranu.
Zostavte vo vysokej doskovej polohe s vašimi dlhami pod ramenami, nohy úplne roztiahnuté a vaše telo tvorí priamku od hlavy k podpätku. Ľahko posuňte svoju váhu na ľavú stranu a pravou rukou uchopte pravý koniec lana. Udržujte pevnú, silnú dosku a začnite šľahať pravou rukou smerom von, potom smerom dovnútra a vytvorte bočnú, hadovitú vlnu pozdĺž pravého polovice lana. Vaša ruka by mala zostať zdvihnutá, ale je dobré, ak sa lano dotýka zeme. Pred prepnutím stránok vykonajte úplnú sadu.
4Snake Variation
Rovnako ako Mitrea je tri cvičenie Tabata cvičenie, ďalšie tri ťahy sú ideálne pre ďalšie Tabata alebo iný štýl série tréningu interval. James Shapiro, tréner v New Yorku, hovorí, že tieto tri pohyby sú niektoré jeho obľúbené pre rozvoj výkonu pre hornú časť tela bez toho, aby vyžadovali plyometrické pohyby, ako napríklad výbušný push-up. To umožňuje väčšiu dostupnosť školenia o výkone pre jednotlivcov, ktorí nie sú pripravení alebo schopní vykonávať výbušné cvičenia.
Východisková pozícia variantu hada je podobná ako pri striedajúcich sa vlnách. Stojte s nohami zhruba od ramennej vzdialenosti, kolená a boky mierne sklonené na polovicu, ramená späť, vaše jadro zapnuté, držte jeden koniec lana v každej ruke. Ale namiesto toho, aby ste si šľahali ruky hore a dole, tentokrát budete musieť obidve ruky bok po boku vystreliť v jednom pohybe predtým, než ich znova znova naskrutkujete, aby lano "kleslo" pri vykonávaní týchto bočných vĺn. Pokračujte v tomto pohybe počas celého trvania vášho intervalu.
5Battle Rope Ruské Twists
Možno ste vykonali ruské zákruty s činkom alebo loptičkou, ale Shapiro poukazuje na to, že toto ab cvičenie sa stáva oveľa náročnejšie, keď musíte ovládať pohyb neustále vlniaceho sa lana.
Vykonať bojové lano ruské zvraty, sedieť na zemi, kolená sa ohýba, podpätky nadol. Umiestnite sa tak, aby oba konce lana boli len na vonkajšej strane vášho pravého boku. Uchopte jeden koniec v každej ruke, takže vaša ľavá ruka sa dotýka vášho tela a vaše ruky a laná sa dotýkajú. Budeme držať vaše ruky spolu a laná sa pohybujú v tandeme po celý výkon. Keď ste pripravení, ľahko sa oprieť, aby vaše jadro zaberalo – telo by malo zostať rovno. Pri pohybe tekutín bičom oboma rukami nahor a nad tvojim telom, takže sa lano preklopí nad nohami na ľavú stranu. Okamžite si znova nabobtnite ruky hore a nad nohami a hojdúte lano späť doľava. Pokračujte v tomto pohybe počas celého intervalu.
6Pláčik do ramena ▸ Šikmá łkola
Záverečné cvičenie, ktoré navrhuje Shapiro, je jedno-rameno push-up šikmý slam. To je veľmi podobné pri nastavení na jednoramenné doskové vlny navrhnuté Mitrea, ale jednoduchá zmena uhla a smeru vlny je všetko, čo potrebujete na ďalšie oheň až vaše oblúky.
Začnite vo vysokej polohe dosky kolmo na lano s dlanimi pod ramenami, nohy sa rozšíria a vaše telo tvorí priamku od podpätkov k hlave. Posuňte svoju váhu na najbližšie k línii bojového lana, potom sa dostanete do opačného ramena pod svojim telom a uchopíte jeden koniec lana. Z tejto pozície budete bičom tvoju ruku nahor, smerom k trupu, potom silou smerom dole, "laniela lano do podlahy. Ihneď si znova zatrhnite ruku a pokračujte. Po vykonaní nastavenia na jednu stranu otočte pozíciu a vykonajte cvik na opačnú stranu.
7Sumo Tremors
Posledné dve cvičenia sú od Rachel Lucas, tréner Gronk Fitness v Boston Sports Clubs. Špecializuje sa výlučne na bojové laná počas výcvikovej triedy založenej na povrazoch, ale pri práci s osobnými tréningovými klientmi rada pridáva laná, aby poskytla rýchle výboje kardiostimulátorov medzi cvičeniami. Ak robíte okruh vo vašej telocvični, alebo hľadáte spôsob, ako posilniť silový tréningový tréning, navrhuje, aby ste vykonali 15 až 30 sekúnd týchto pohybov pravidelne v rámci bežnej rutiny.
Sumo tremory sú veľmi podobné striedajúcim sa vlnám, ale nastavenie je trochu iné, núti vás držať nízko sumo squat, ako budete vykonávať striedajúcich sa vĺn. Začnite svojimi nohami širšími ako vzdialenosť od ramien, vaše prsty vyčnievajú smerom von o 45 stupňoch. Stlačte boky späť a znížte sa do sumo squat. Uchopte jeden koniec lana v každej ruke a vykonajte striedajúce sa vlny, pričom budete držať nízke sumo squat.
8180-Degree Jump Slamy
Možno najnáročnejšie cvičenie na tomto zozname, 180-stupňové skoky sú len pre jednotlivcov, ktorí môžu správne vykonávať skok squat.
Stojte tak, aby sa vaše telo otočilo o 90 stupňov od koncov lana tak, aby laná smerovali na vašu ľavú stranu. Umiestnite nohy zhruba od seba od seba. Skočte a uchopte jeden koniec lana v každej ruke tak, aby sa vaše pravé rameno dostalo cez vaše telo. Počas tohto cvičenia budete chcieť držať ruky a laná blízko seba. Postavte sa a upravte svoje umiestnenie, takže konce lán sú na vonkajšej strane ľavého bedra, ramená a boky smerujú dopredu, štvorcové s nohami.
V tekutom pohybe, zatlačte boky späť a ohýbajte kolená a ľahko sa postavte dole, kým sa mocne nevysunie do vzduchu. Keď vyskočíte, otočíte sa nad hlavou tak, ako súčasne otočíte nohy, boky a ramená o 180 stupňov. Pôda jemne, s kolenami a bokmi mierne ohnutými, obrátená opačným smerom od miesta, kde ste začali, a keď pristanete, vykláňajte si ruky nadol a zablokujte laná do zeme, keď sa dostanete do inej squat. Okamžite vybuchnite späť do vzduchu, otočte si ruky hore, keď otočíte telo o 180 stupňov späť do svojej východiskovej pozície. Pokračujte v tomto cvičení počas celého intervalu.
Tipy pre rýchly začiatočník
