Sila Táto celková telesná cvičenia sa zameriava silu, rovnováhu a stabilitu, že sa zameria na oboch tradičných cvičenie a jednostranné pohyby, ktoré sú často oveľa ťažšie dokončiť.
Bezpečnostné opatrenia:Ak máte akékoľvek ochorenie, zranenia alebo iné zdravotné ťažkosti, obráťte sa na svojho lekára.
vybavenie potrebné pre tento tréning
cvičenie loptu, medicinbal, odpor kapely a rôzne vážené činky
ako to urobiť Total Body sila, rovnováha a stabilita cvičenia
- Warm up sa 5-10 minút kardio
- Vykonajte cvičenie v každom nadmnožina, striedanie každého cvičenia pre 3 sady 16 opakovaní.
- Medzi jednotlivými súbormi odpočívajte 30-60 sekúnd.
- Pri kratšom cvičení urobte 1-2 sady každého bloku cvičení.
- Upravte podľa vašej fyzickej zdatnosti a vyhnúť sa akejkoľvek cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie
1Superset 1: Začnite s čiastočným výpadmi
zahriať skákanie zo strany na stranu, sedí späť do päty a držať koleno za päte. Tento postup opakujte pre 16 opakovaní (1 rep patrí aj pravá a ľavá strana)
2Superset 1: zo strany na stranu s výpadom Med ples
zo strany na stranu s výpadom Med loptu Držte
medicinbalom alebo hmotnosti (8-10 libier) a výpad zo strany na bok, pričom liekovú guľu na podlahu počas každej výpravy. Udržujte svoju váhu v podpätku a zapnite abs, aby ste chránili spodnú časť chrbta. Opakujte 16 opakovaní.
Opakujte nadmnožinu 1 po dobu 3 Sady
3Superset 2: Začiatok s Plie squats a Leg Press
Plie Squat
držať ťažké váhy na stehnách a prijať nohy široký, prsty sa pod uhlom približne 45 °. Natiahnite do squatu, držte kolená v súlade s prstami. Stlačte do podpätku, aby ste sa postavili a opakovali 16 opakovaní.
4Superset 2: noha Stlačte na loptu
Jeden-noha Stlačte na loptu
Začnite v naklonenej polohe na lopte, kolená sa ohýba a drží na stenu pre rovnováhu. Vyrovnajte ľavú nohu pred sebou, pätu na podlahe a presuňte pätou pravého chodidla, aby ste tlačili na loptu. Nižšie a opakujte pre 16 opakovaní na každej nohe.
Opakujte nadmnožinu 2 pre 3 sady
5Superset 3: Začnite s drepy Squat
Med loptu Squeeze
Squeeze liek loptu medzi kolenami, ako budete vykonávať 16 loptové drepy, držať váhu v pätách.
6Superset 3: Jeden-legged Squats
Jeden-legged Squat
Miesto cvičenie loptu za spodnej časti chrbta proti stene. Zdvihnite ľavú nohu pár centimetrov zo zeme a spustite ju do drep. Stlačte pätou, aby ste sa postavili a opakujte pre 16 opakovaní na každej nohe. Ak je to potrebné, pridajte väčšiu intenzitu.
Repeat Superset 3 pre 3 sady.
7Superset 4: Začnite so stupňovitými squatmi
Step-Squat s kapelou
Vytlačte odporový pás pod nohy a krok vedľa seba do squatu, udržujte napätie na kapele. Kráčajte späť nohy späť, postavte sa a zopakujte pre jednu sadu 8 krokov vpravo a 8 krokov doľava.
8Superset 4: Deadlifts s jedným chodidlom
Deadlift s jedným nohami
Vezmite jednu nohu trochu za sebou, odpočívajte na špičke a držte ťažkú váhu v oboch rukách. Tip z bokov a držať späť ploché, ako znížite hmotnosť a zdvihnite zadnú nohu až kým nie je priamka od uzdravenia na hlavu. Nižšie a opakujte 16 opakovaní pred spínaním strán.
Opakujte Superset 4 pre 3 sady.
9Superset 5: Začnite s Pullovers
Ball Bridge s Pullover
Ležte v pozícii mosta na loptu držať ťažkú váhu v oboch rukách. Pri rukách rovno (mierne ohnuté lakte) pomaly znižujte váhu nad hlavou, a to až dovtedy, kým to vaša flexibilita dovolí. Stlačte chrbát, aby ste vytiahli hmotnosť a zopakujte ho po 16 opakovaní.
10Superset 5: Člnové rady
Činka Row
Prop ľavá noha na schod a ľavú ruku na stehno pre podporu. Ohýbajte sa s ťažkou váhou v pravej ruke a ohnite si lakeť, veslovanie ruky až na úroveň trupu. Nižšie a zopakujte pre 16 opakovaní na každom ramene.
Repeat Superset 5 pre 3 sady.
11Pushups
Pushups
Vykonajte 3 sady 16 kolies na lopte alebo na podlahe.
12Superset 6: Začnite s bočným zdvihom
Ohýbaným ramenom Bočné rameno
Posaďte sa na guľu, ktorá drží stredné závažie s ohnutými lakťami. Zdvihnite ramená smerom k bokom, aby ste ich udržali na úrovni ramien, zatiaľ čo lokty sú ohnuté. Znížte a opakujte 16 opakovaní.
13Superset 6: Zdvih zadného deltu
Zadný zdvih zdvihu
Držte váhu v ľavej ruke a ohnúť sa, držať zadnú rovinu a abs. Udržujte mierne ohyb v lakte, zdvihnite rameno rovno až k úrovni ramien. Nižšie a zopakujte pre 16 opakovaní na každom ramene.
Repeat Superset 6 pre 3 sady.
14Superset 7: Začnite s Triceps Pushups
Triceps Pushups na loptu
Umiestnite loptu pod horné stehná a položte ruky v úzkom postoji na podlahe. V pohybe vidieť-pila, ohýbať lakte a spúšť do pushup, držanie tela rovno. Zatlačte späť a opakujte 16 opakovaní.
15Superset 7: kazateľka Curls
kazateľka Curls na loptu
Sklon k lopte a držať stredné závažia s lakťmi podporované na loptu. Znížte hmotnosť nadol a vytiahnite ho späť do zvlnenia pre 16 opakovaní.
Repeat Superset 7 pre 3 sady.
