Tieto cvičenia sú príkladmi pohybov, ktoré môžete vyskúšať pomocou súpravy Balance Ball Resistance Kit, série popruhov, ktoré sa hodia na vašu guľu a poskytujú dva odporové pásy pre silový tréning. Pásy pripevnené k loptičke umožňujú širokú škálu cvičení bez potreby prídavkov na dvere alebo iných doplnkov často potrebných pre prácu v kapele. Pokyny a pokyny nájdete nižšie.
1Cest Press
Ležať na loptu s pásmi na oboch stranách. Prejdite dopredu a stlačte zadok, aby ste udržali boky nahor. Držte rukoväte a stlačte ruky nahor a nad hrudníkom. Ohnúť lakte do dolnej časti chrbta (nie nižšie ako ramená).
2Seated Row
Prop loptu proti stene s pásmi na oboch stranách. Posúvajte nohy proti loptičke s ohnutými kolenami a postavte sa vysoko, rukoväte v oboch rukách. Držte trup rovno a abs zapojené, stlačte lopatky dohromady pri ohýbaní lakťov, zatiahnite ich tesne za trupom. Uvoľnite a zopakujte, pričom nohy sú aktívne, aby sa lopta nepohla.
High Row
V rovnakej polohe ako sediaci riadok, začnite s rukami priamo vpredu, dlane smerom dole. Stlačte ramenné listy súčasne, keď vytiahnete ruky späť, kolena ohnuté na 90 stupňov a rovnobežne s podlahou. Vytiahnite lakte späť, až kým nie sú tesne za trupom (držte ramená nadol) a uvoľnite späť na začiatok.
4Rovná lietať
V rovnakej polohe ako High Row, začnite s rovnobežnými ramenami, dlane smerujúce dovnútra. Udržujte lakte mierne ohnuté a v pevnej polohe, otvorte ramená po stranách (neprechádzajte okolo úrovne ramien) , stláčaním lopatiek lopatiek. Možno budete musieť nastaviť napätie pásiem pre toto cvičenie.
5Overhead Press
Posaďte sa na loptu s pásmi na oboch stranách. Majte abs zapojený a uchopte rúčky, priviesť ruky hore cez ramená. Sedieť vysoko, stlačte ruky nahor a nad hlavou. Uvoľnite späť na začiatok a zopakujte.
6Front Raise
Otočte loptu tak, aby jeden z odporových pásov bol priamo pod vami. Uchopte rukoväť a pri zachovaní rovného trupu zdvihnite rameno priamo pred sebou na úroveň ramien. Nižšie a opakujte pre všetky opakovania a potom prepnite ruky.
7Textový predlžovací priestor
Mať loptičku v rovnakej polohe ako na prednej strane, ale vytiahnite pás za chrbtom tak, aby bola za vašou hlavou. Uchopte rukoväť v pravej ruke, koleno ohnuté na 90 stupňov (dlaň by mala čeliť a za vašou hlavou). Držte triceps tak, aby ste stlačili pažu rovno a udržali ho v pevnej polohe. Nižšie a opakujte pre všetky opakovania pred spínaním strán.
8Bicep Curls
S loptou proti stene a kapely na oboch stranách, ľahnúť na podlahu s nohami lisovanie do lopty. Držte sa na rukovätiach, pokrčte ruky hore smerom k ramenám (bez toho, aby ste mohli lokty oddychovať alebo tlačiť do podlahy). Uvoľnite a zopakujte. Pre väčšiu obtiažnosť umiestnite pätky na loptu a pohybujte s telom v polohe mosta.
9Squats
Položte nohy do rúčky odporových pásov a natiahnite loptičku, až kým nebude za sebou. Buďte opatrní, pretože je ľahké stratiť kontrolu nad loptou! Chodte nohy trochu a nižšie do squat, pomocou vášho tela držať loptu na mieste. Stlačením späť nahor spustite a zopakujte.
10Side Leg Lift
Ležte bokom na loptu s jedným odporovým pásom pod loptou a vystupujúc po boku. Umiestnite hornú nohu do rukoväte a vytiahnite nohu von. Bez skĺznutia hornej časti tela zdvihnite hornú nohu niekoľko centimetrov z podlahy na zdvihnutie nohy. Nižšie (bez spočinutej nohy na podlahe) a opakujte pre všetky opakovania pred spínacími stranami.
11Leg Kickbacks
V rovnakej polohe ako Leg Lift s nohou vo vnútri rukoväte, jednoducho otočte tak, že ležíte lícom nadol na loptu. Zatlačte nohu rovno dozadu, až k jej úrovni s bokmi. Nižšie a opakujte pre všetky opakovania pred prepnutím nohy.
12100
Položte svoje nohy priamo pod háčiky odporovej pásky a uchopte ich na rúčky. Stlačením lopty s nohami narovnáte nohy a rovné ruky tak, aby sa vznášali nad podlahou. Curl hlava a horné ramená z rohože a impulz ramená 100 krát (vdychovanie pre 5 impulzov a vydychovanie pre 5 impulzov). Skutočne stlačte loptu, alebo ho stratíte!
Usmernenia a tipy:
- Vykonajte všetky cvičenia na celkový cvičenie na ceste alebo rozdeľte rutinu na hornú alebo dolnú
- Začiatočníci, vykonajte jednu sadu 12-16 opakovaní každého cvičenia, preskakujúc náročnejšie pohyby (ako je 100)
- Medziprodukt / Pokročilé, vykonajte 1-3 sady 10 až 15 opakovaní každého cvičenia
- Pre väčšie svalové skupiny (napr. Hrudník a chrbát) vytvorte väčšie napätie v pásmach tým, že ich presuniete do otvorov bližšie k loptičke.
- Vždy priložte loptu k niečomu, aby ste ju mohli ovládať. Ako budete silnejší, môžete posunúť loptu tak, aby ste zvýšili intenzitu.
- Ak potrebujete väčšie napätie na kapely, môžete ich tiež obaliť okolo vašich rúk, kým nebudete mať potrebné napätie.
- Zahrejte s kardio pred tréningom.
- Kontaktujte svojho lekára, ak ste nikdy predtým nevykonali cvičenie alebo ak ste nejaké zdravotné ťažkosti alebo zranenia
