Tehotenstvo ponúka toľko rozmanitosti, pokiaľ ide o cvičenie, je to lákavé skákať a vyskúšať to všetko. Nielen to, ale niektorí z nás sa snažia vykompenzovať stratu času tým, že robia tréningy, ktoré naše telo jednoducho nie je pripravené.
Napriek tomu pristupujeme k tréningu, existujú niektoré bežné chyby, ktoré cvičiaci robia, čo môže skončiť a zraniť viac ako pomáhať.
Nižšie nájdete niekoľko jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu dostať sa do tvaru bez vyhorenia alebo zranenia.
1Prežitie príliš veľa Čoskoro
Ak začínate s cvičením, je lákavé pokúsiť sa vynahradiť stratený čas tým, že robíte všetko naraz. Problém s týmto prístupom spočíva v tom, že v najbližších dňoch máte taký bolesť, že sa sotva môžete pohybovať.
Niektoré bolesti sú normálne, ale ak nemôžete fungovať, idete príliš ďaleko. Tipy pre začiatok:
- Ľahko do srdca. Začnite s 10-20 minútami cvičenia, 3 dni s miernou intenzitou, postupne pridávate čas, keď budujete vytrvalosť.
- Nechajte to jednoduché. Aj keď ste zvykli zdvihnúť závažia, vaše telo potrebuje čas na prispôsobenie sa. Začnite s 8-10 cvičeniami a urobte 1 sadu 10-12 opakovaní pre prvý týždeň alebo tak.
- Rest. Ak sa cítite boľavé, dajte si ďalšie dni na zotavenie. Možno budete potrebovať niekoľko týždňov dôsledného cvičenia na vybudovanie pevného základu.
- Zahrejte a vychladzujte. Kľúčovou zložkou pre zdravý a bezpečný pobyt je zabezpečiť, aby vaše telo bolo pripravené na intenzívnejšie cvičenie zahrievaním aspoň na 5 minút. Cooldown vám umožní natiahnuť, relaxovať a cítiť sa dobre vo vašom tréningu.
2vyťahovanie na bežecký pás pre milý život
Ak ste na trenažéri nový, je normálne držať sa na koľajniciach. Pohyblivý pás môže spôsobiť pocit rovnováhy, takže je naozaj dobrý nápad, aby ste sa na prvý pohľad držali.
Akokoľvek, chcete sa vytratiť z držania na koľajniciach, pretože hrozí riziko zranenia. Držanie tela kladie telo do neprirodzenej polohy, ktorá by mohla stratiť ramená. Môže tiež ovplyvniť držanie tela a znížiť spálené kalórie.
- Ak je to zvyk, odtrhni sa tým, že si odoberiete ruky z každej ďalšej minúty a zvyšujete taký čas každý týždeň.
- Ak držíte, aby ste nepadli, spomaliť. Chystá príliš rýchlo poraziť účel.
- Ak máte pocit, že je nepríjemné, skúste si vziať jednu ruku a raz sa to cíti pohodlne, odoberte aj druhú ruku.
Majte na pamäti, že to nie je len bežiaci pás. Vyhýbanie sa koľajníc na každom stroji vám pomôže zlepšiť rovnováhu, spáliť viac kalórií a pohybovať sa prirodzenejším spôsobom.
3 Použitie zlej formy
Použitie zlého formulára nielen kompromituje váš tréning, ale tiež vystavuje vaše telo riziku, čo môže viesť k bolesti alebo zraneniam. Zlá forma je v mnohých tvaroch a veľkostiach, ale niekoľko bežných chýb:
- Napínanie kolená. Pri výklenkoch alebo výklenkoch držte kolená za prstami. Zatlačenie kolená dopredu vyvíja tlak na kĺby a môže spôsobiť zranenie. Aby ste tomu zabránili, naučte sa správna forma pre squat a výprask alebo pracujte s profesionálom.
- Zaoblenie chrbta. Pri ohýbaní na cvičenie, ako sú napríklad činky, nechajte zadnú plochu alebo mierne klenutú, aby ste chránili chrbát pred zranením. Aby ste to uľahčili, ohýbajte kolená alebo zdvihnite, kým si ich nemôžete udržať.
- Použitie hybnosti. Ďalším problémom je, keď sa vyvažujete s hmotnosťou alebo použijete svoje telo, aby ste pomohli dostať váhu hore. Niekedy to robíme bez toho, aby sme si to uvedomovali. Skúste sledovať sami seba v zrkadle, aby ste sa ubezpečili, že používate vaše svaly, nie hybnosť.
Vo všeobecnosti, dobrá forma zaručuje, že maximálne využívate z každého cvičenia.
4Je to ťažké
Môže to byť ťažké správne vyberať správnu hmotnosť, najmä preto, že každý deň je iný. Niektoré dni sa môžete zdvihnúť viac ako ostatné.
Ak v okolí nie je pozorovateľ, je lepšie prejsť príliš ľahké, ako príliš ťažké. Zdvíhanie závažia, ktoré sú príliš ťažké, môže viesť k:
- Napätie alebo roztrhnutie svalov
- Zníženie kontroly nad hmotnosťou a spadnutie
- ťahanie váhy na dokončenie cvičenia, čo znižuje účinnosť cvičenia a môže viesť k zraneniu
- Použitie zlého formulára na získanie závažia, ktoré môžu spôsobiť riziko zranenia chrbtom, ramenami alebo kolenami
Ďalšie informácie o bezpečných technikách vzpierania a spôsobe výberu závažia.
5Bouncing Keď Stretch
Existujú rôzne spôsoby, ako natiahnuť telo. Najbežnejšie je statické rozťahovanie, ktoré zahŕňa časové úseky na zvýšenie flexibility.
Ale jedna vec, ktorú sa chcete vyhnúť, je skákať, keď sa natiahnete. Napriek tomu, že pre niektorých cvičiteľov je možné balistický strečing použiť na lepšie výkony, väčšina z nás je skákanie nie.
Keď odskočíte, vynútite svaly nad ich normálny rozsah pohybu, čo môže viesť k namáhaniu svalov alebo šliach. To platí najmä v prípade, že svaly sú chladné a menej ohebné. Aby ste sa vyhli zraneniu:
- Zahrejte pred roztiahnutím alebo uložte úseky po cvičení.
- Uľahčite úsek, len toľko, ako to dovolí vaša flexibilita. Napínanie by nikdy nemalo spôsobiť bolesť.
- Naťahujte pravidelnú časť svojej rutiny, aby ste udržali flexibilitu.
Viac o flexibilite a naťahovaní.
6Vzťahujte to isté vec cez a cez
Ak ste robili to isté rutinné mesiace alebo roky, kladiete dôraz na rovnaké svaly, kĺby a spojivové tkanivá zakaždým, keď cvičíte.
Nielen to je nudné pre vašu myseľ a vaše telo, mohlo by to viesť k nadmernému zraneniu, ako aj k vyhoreniu a nudy. Niektoré bežné ťažkosti pri nadmernom užívaní zahŕňajú tendonitídu, holenné dlahy a stresové zlomeniny.
Existuje niekoľko jednoduchých vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa vyhli nadmernému zraneniu:
- Skúste krížový tréning. Vyskúšajte činnosti, ktoré používajú rôzne svaly a pohyby. Napríklad, ak bežíte, skúste niečo málo alebo žiadny vplyv ako plávanie.
- Zmeňte svoj rutinný. Trápte veci zmenou plánu tréningu, skúšaním nových pohybov alebo zmenou spôsobu tréningu.
- Práca s trénerom. Pro vás môže ukázať rôzne spôsoby, ako posilniť a natiahnuť telo, aby ho chránili pred zranením.
- Skúste niečo úplne iné. Ak zvyčajne robíte veľa kardio, skúste pridať jogu do mixu alebo Pilates. Vaše telo sa posilní rôznymi spôsobmi, ktoré vás môžu chrániť pred zranením.
7Skipping Your Warm Up
Ak ste skrátka v čase, môžete byť v pokušení vynechať zahrievanie a skákať priamo do tréningu.
Ale zahriatie je jednou z najdôležitejších častí cvičenia. Uvoľnením do cvičenia s pohybom svetla môžete postupne zvyšovať srdcovú frekvenciu, zvýšiť kyslík do tela a zvýšiť prietok krvi do svalov.
Nielen, že urobí prechod na cvičenie pohodlnejšie, ale tiež predchádza zraneniam zvyšovaním elasticity svalov.
Pred cvičením vždy ponechajte ďalších 5 – 10 minút a zahrejte trochou ľahkého kardio. Začnite s jednoduchým tempom a postupne zvyšujte intenzitu, kým nebudete pracovať s vyššou intenzitou.
Nielenže sa vaše telo bude cítiť dobre, ale váš tréning sa bude cítiť lepšie.
