Balančný tréning nie je len pre vašich starých rodičov už! Športovci objavili, ako špecifické cvičenia v rovnováhe zvyšujú výbušnosť a výkonnosť. Seniori zistili, že im pomáha predchádzať zraneniam z pádov a udržiavať ich nezávislosť. A milovníci fitnes po celom svete zistili, že výcvik v rovnováhe pomáha zlepšiť svoje cvičebné aktivity, ako aj ich každodenný život. V skutočnosti sa práve pohybuje efektívne v živote, vyžaduje posturálne vyrovnanie a dobrú rovnováhu. Poďme sa pozrieť na spôsoby, ako je rovnováha dôležitá pre všetkých a vyskúšajte niektoré cvičenia, ktoré dnes zlepšia vašu rovnováhu!
Balance sa delí na dva typy: statické a dynamické. Statická rovnováha je schopnosť udržiavať centrum hmoty tela vo svojej základni podpory. Dynamická je schopnosť pohybovať sa mimo základňu podstavca tela, pri zachovaní držania tela. Obe sú dôležité a oboje je možné vylepšiť cvičeniami, ktoré sa zameriavajú na rovnováhu. Tu je niekoľko, ako začať.
Vyváženie tréningu pre každého
Pre športovca:
Vlastoceptive tréning sa používa s športovcami po celú dobu ako na rehab z a pre prevenciu zranení. Jednoducho povedané, proprioception je pocit spoločnej pozície. Tým, že precvičuje rovnováhu, športovec nadobúda pocit kontroly a povedomia o jeho kĺboch a o tom, ako fungujú, keď je telo v pohybe. Zamyslite sa nad členkami. Poranenia členku sú časté u športovcov v dôsledku všetkého krútenia, otáčania, zastavenia a štartu. Dokonca aj najsilnejší členok môže byť zranený, ak športovec neškodil neuromuskulárnemu systému, aby správne reagoval na špecifických povrchoch. Výcvik vyváženia poskytuje aj športovcom väčšiu silu a silu, pretože sa naučia efektívnejšie využívať ťažisko. Silné a pripojené jadro vám pomôže skákať vyššie, hádzať ďalej a bežať rýchlejšie.
Pre seniorov:
Keď padne dieťa, dostane sa hneď späť a stále sa pohybuje. Keď však starší dospelý padá, dôsledky môžu byť ťažké a dokonca smrteľné. Každý rok tisíce starších Američanov zomrie kvôli pádom a zlomeným bokom. Prinajmenšom mnoho z nich utrpí stratu nezávislosti v dôsledku pádu. Rovnako ako športovci môžu trénovať svoje telo, môžu seniorov použiť cvičebné programy a pohyby, ktoré sa zameriavajú na rovnováhu, aby sa znížili a zabránili pádom. Harvard Health uvádza, že programy cvičenia znižujú pády, ktoré spôsobujú zranenia o 37 percent, pády vedú k vážnym zraneniam o 43 percent a zlomené kosti o 61 percent.
Priemerná osoba:
Urobme to jasné: výcvik rovnováhy je pre každého. Zoznam dávok je dlhý, ale tu je len niekoľko:
- Učí vaše telo používať jadro pre stabilizáciu
- Zlepšuje neuromuskulárnu koordináciu tým, že dostane mozog, aby hovoril so svalmi
- Vypal viac kalórií. Pridanie zostatku do akéhokoľvek cvičenia spôsobuje, že telo pracuje ťažšie.
- Vytvára svalovú rovnováhu v tele
S tým všetkým na mysli, môžete začať začleňovať jednoduché vyváženie tréning do vášho života dnes. Niekoľko spôsobov, ako to urobiť doma, patrí:
- Stojaci na jednej nohe, keď si si zuby. Zmeňte nohy v polovici.
- Ak uvoľníte svoje kľúče alebo peňaženku, presuňte ich na jednu nohu a druhá noha sa zdvihne priamo do vzduchu za sebou. Udržujte abs abs.
- Posaďte sa na loptu stability pri práci, škole, alebo pri sledovaní televízie.
Z hľadiska dobrých cvičení pre výcvik v rovnováhe je jedným z najlepších nástrojov, ktorý je vlastníkom, BOSU ("Obidva strany hore") A Bosu je v podstate pol lopta s plochou platňou, názov je odvodený od toho, cvičenie na strane lopty alebo na rovnej strane Bosu poskytuje nestabilný povrch, na ktorom sa cvičia drepy, výbehy, skoky, dosky a stovky iných cvičení. Vyskúšajte tieto cvičenia na veľkosť a ak nemáte prístup Bosu, môžete ľahko upraviť zložením rohože na polovicu a stáť na ňom, alebo navihnúť uterák.Akýkoľvek nestabilný povrch bude stačiť.A ak sa vaša rovnováha zápasí, nepoužívajte žiadne ďalšie vybavenie. podlahaStanding Tree Pose
Táto póza je skvelá na podlahe, skladané rohože alebo Bosu. Posilní vaše členky, zlepší rovnováhu a zapojí vaše jadro.
Stojte spolu s nohami, vysokou chrbticou a roztiahnutými rukami. Ak sa nachádzate na Bosu, bude to buď dobrá hra alebo rovná strana dobrou výzvou. Vyskúšajte oboje.
- Pomaly zdvihnite ľavú nohu až na stranu tela a rovnováhu len na pravú nohu.
- Pomaly nadvihnite ramená nad hlavou, aby ste vytvorili vetvy stromu. Držte 30 sekúnd a prepnite nohy.
- Jediné nožnice Deadlift
S alebo bez činiek, toto predstavuje nielen posilňuje vaše hamstringy a glutes, ale spochybňuje vašu rovnováhu a núti vás ťahať vaše abs v pevne!
Postavte sa buď na guľovú stranu Bosu, alebo na podlahu (ako je znázornené na obrázku) s nohami, ktoré sú blízko k sebe, pričom väčšinu váhy kladiete na vašu pravú nohu.
- Stare v ohnisku na podlahe pred vami a pomaly znížte rovnú, dlhú chrbticu smerom dole, zatiaľ čo sa dostanete do ruky smerom k podlahe.
- Zastavte, keď je chrbát paralelný s podlahou. Udržujte pravé koleno mäkké.
- Stlačte hamstrings, glutes a abs, ako pomaly zvyšujte späť a vráťte sa späť na podlahu. Prepnite strany. Pokúste sa o každú stranu.
- Dead Bug
Toto je jedna z najlepších jadrových cvičení. To bude spochybniť priečny abdominus a učiť svoje jadro sa stabilizovať lepšie, než akýkoľvek iný pohyb okolo!
Posaďte sa priamo pred bullseye centrom Bosu a položte nohy na podlahu široký a stabilný.
- Pomaly znižujte chrbát, kým nezostanete na Bosu s nízkym chrbtom alebo mierne pred bullseye. Toto nastavenie upravíte v okamihu.
- Veľmi tesne potiahnite brušnú dierku a široký dosah.
- Pomaly zdvihnite jednu nohu naraz a držte ich tak širokú, aby vaše ruky a nohy teraz pripomínali "mŕtvu chybu". Ak absolútne nemôžete držať ani niekoľko sekúnd, zatlačte telo späť o niekoľko centimetrov, aby viac z vašej nízkej chrbát a prikrývky sú na Bosu
- Squats na Bosu
Pridanie nestabilného povrchu Bosu k vašim základným drepom bude trénovať vaše telo, aby "uchopilo" všetky správne svaly v správny čas
Stojte na gule strane Bosu s ôsmimi nohami na šírku nohy
- Posaďte sa späť do drepovej polohy s tým, že sa znižuje váha do päty
- Stlačte glutety pevne tak, ako sa stlačíte až do stojacej pozície Skúste 8-10 opakovaní
- Vyrovnávacie reverzné luny
Výpalky sú prirodzene rovnovážnou aktivitou, skončíte naraz na jednu nohu a stoja na Bosu alebo na zloženú rohož urobia z nich ešte väčšiu výzvu
Stojte na vrchu lopty Bosu s nohami blízko sebe
- Ohýbanie doprava koleno pomaly roztiahnite ľavú nohu za sebou na podlahu, až kým sa oba nezakrývajú ◊ Stlačte pravú nohu priamo hore, keď vraciate ľavú nohu do hornej časti jednotky Bosu. Prepnite nohy. Skúste na 8-10 na jednu nohu.
