Zadná predlžovacia stanica, známa aj ako stroj na hyperextenziu, je k dispozícii vo väčšine dobre vybavených telocvičniach. Ďalšou variantou je rímske kreslo. Zamykate svoje podpätky pod vankúšikom alebo valčekom, s ďalšou podložkou na podporu dolného tela pri sklone lícom dole. To umožňuje ohyb v páse.
Cvičenie sa zameriava na svaly spodnej časti chrbta, väčšinou na špičku s erektorom. Ide o tažné izolačné cvičenie. Zadné rozšírenia dopĺňajú brušné cvičenia tým, že poskytujú spätný pohyb svalov jadra v porovnaní s chrbticami. Predĺženie sa zvyčajne vykonáva ako cvičenie s telesnou hmotnosťou, pričom sa používa iba horná časť tela zaťaženia. Pridaním hmotnosti držanej na hrudi, ako je činka alebo doska, môžete poskytnúť dodatočnú prácu. Na krk sa môže držať aj činka.
Ak potrebujete viac usmernení o výcviku na váhe, prečítajte si príručku pre začiatočníkov.
Predná časť predĺženia stroja – štartovacia pozícia
- Zvoľte vhodný prístroj na zadné rozšírenie v telocvični. ◊ Prístroj nastavte tak, aby vaše nohy boli pevne zavesené pod podložky. Musíte zabezpečiť správnu kondíciu, aby ste sa držali pevne, keď začnete ohýbať boky.
- Položte spodnú časť tela na veľkú podložku určenú na tento účel. Musíte byť dostatočne ďaleko dopredu, aby ste mohli horné telo ohnúť takmer v pravom uhle.
- Pretiahnite si ruky pod hruď. (Pozri diagram.)
- 2Tak to urobiť Stroj Späť Rozšírenie – Popis cvičenia
Cvičenie vyžaduje, aby ste sa ohýbali v páse a trochu v bokoch, čím znížili trup, kým približne horné a spodné telo nevytvoria pravý uhol.
- Zablokujte brušnú dutinu, zatiaľ čo držte zložené ramená a udržujte telo v horizontálnej polohe. Uistite sa, že členky sú dobre ukotvené.
- Pomaly sa ohýbajte v páse, kým horná časť tela nie je 90 stupňov k spodnej časti tela.
- Roztiahnite sa do počiatočnej polohy a roztiahnite smerom hore len mierne, takže chrbát je v hyperextenzii. Jedná sa o mierne reverzné vyklenutie chrbta. Netlačte ju príliš ďaleko.
- Skúste 3 sady 5 cvičení – viac či menej v závislosti od stavu a sily chrbta a brušných svalov.
- Vykonajte to hladko, neodskakujte ani nehýbejte.
- Získajte pomoc inštruktora telocvične, ak potrebujete pomoc pri nastavovaní.
- 3Muskle pracuje na zadnom predlžovacom stroji
Stroj na zadné predĺženie sa zameriava na špirály erektora, ktoré sú tri svaly: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis a spinalis. Tento zväzok svalov leží v háji pozdĺž chrbtice. Tieto svaly rozširujú bedrovú chrbticu. Vyrastajú z bodov pozdĺž chrbtice od krku až po krúžok a vložia pozdĺž chrbtice, rebier a lebky.
Synergické svaly používané v zadnom predĺžení sú gluteus maximus, hamstrings a adductor magnus. Používané svaly stabilizátorov zahŕňajú svaly chrbta, ramena a krku: biceps, triceps, lats, deltoidy, pasce, pecs a romboidy.
Ľudia chcú posilniť dolnú časť chrbta a používať zadný predlžovací stroj na zacielenie týchto svalov.
4Controversy Over Back Extension Machines
Mnoho trénerov riadi klientov ďaleko od zariadenia na rozšírenie chrbtice, pretože si myslia, že riziko napätia nestojí za to, že ich použijete na izolačné cvičenie. Namiesto toho uprednostňujú zložené alebo funkčné cvičenia, ako sú drepy, prehýbané riadky a strnulé nohy, ktoré posilňujú dolnú časť chrbta.
Viac: 11 Hyperextenzia pre spodnú časť chrbta: Tieto cviky používajú závažia, cvičebný guličku, odporový pás a káblový stroj na vykonávanie rôznych cvikov na zadné rozšírenie.
