Sprievodca pre vybavenie telocvične

Prechádzanie sa cez uličky ťažkých telocvičných zariadení označených gombíkmi, držadlami, kladkami a káblami sa môže cítiť viac ako trochu zastrašujúce. Tí, ktorí "vedia" robia silový tréning na týchto strojoch, vyzerajú bez námahy, ale ak ste v telocvični noví, ako by ste mali vedieť, kde sedieť, ako sa pohybovať, alebo aké úpravy by ste mali robiť?

Kombinácia výzvy spočíva v tom, že každý výrobca telocvične a značka robia svoje vybavenie mierne odlišné. Všetky stroje na hrudnícke lisy budú fungovať viac alebo menej rovnakým spôsobom, ale gombíky, držadlá a nastavenia nebudú identické pri použití modelu Life Fitness alebo modelu Cybex. To môže priniesť novým návštevníkom telocvične mierne nevýhody. Stroje na hrudnícke lisy budú fungovať viac alebo menej rovnakým spôsobom, ale gombíky, držadlá a nastavenia nebudú identické pri použití modelu Life Fitness alebo modelu Cybex. To môže priniesť novým návštevníkom telocvične mierne nevýhody.

Základné usmernenia pre nastavenie posilňovne

Dobrou správou je, že silový tréning na strojoch nie je raketová veda. Stroje sú navrhnuté tak, aby robili silový tréning pomerne jednoduchým riadením vášho tela cez kontrolované rozsahy pohybu, namiesto toho, aby ste nútili ovládať svoje vlastné pohyby s voľnými hmotnosťami. A výrobcovia fitness chcú, aby bol proces tak jednoduchý, aby ste sa mohli riadiť podľa možností, takže si pamätajte na tieto rady:

Stroje majú návod na použitie. Pozrite sa na panel s pokynmi na každom prístroji na výber váhy. Tieto pokyny zvyčajne hovoria, ktoré svalové skupiny má zariadenie určený na zacielenie, ako funguje stroj a kde sú body nastavenia na stroji. Ak máte pochybnosti, vyhľadajte tieto pokyny a prečítajte si ich. Ak máte pocit, že nepohodlne čítate pokyny na zariadení, zacvaknite si s vašim telefónom obrázok o pokynoch, odchádzajte preč, aby ste si ich prečítali, a potom sa vráťte k zariadeniu, keď ste pripravení.
Body nastavenia sú zvyčajne jasné farby. Telo nikto nie je úplne rovnaké – niektorí ľudia sú vyšší, iní sú kratší, niektorí majú dlhé ruky a nohy, iné majú krátky torsos. Výsledok spočíva v tom, že pohyb každého jednotlivca a mechanik pre konkrétne cvičenie by nemali byť úplne rovnaké – mali by byť upravené na základe osobných potrieb. Výrobcovia strojov sa snažia prispôsobiť ľudí všetkých tvarov a veľkostí tým, že zabezpečia nastavenie bodov na zariadení. Tieto nastavovacie body sa zvyčajne nachádzajú na sedadlách, chrbtových stoličkách alebo v závislosti od toho, či je stroj určený pre horné alebo spodné telo, umiestnenie pohyblivých častí. Ak chcete, aby boli tieto body nastavenia čo najrozumnejšie, sú bežne označené jasnými farbami na rýchlu identifikáciu.
Začnite s nízkou hmotnosťou na testovanie rozsahu pohybu. Pri selektovanom zariadení urobíte všetko, čo vyberiete, a vytiahnete kolík na hromadenie hmotnosti a vložte ho do stohu pri množstve hmotnosti, ktoré chcete zdvihnúť. Ak nie ste oboznámení so strojom, alebo si nie ste istí, či ste na stroji vykonali príslušné úpravy, zvoľte nízku hmotnosť a otestujte rozsah pohybu.
Vaša pozícia by sa mala cítiť pohodlne. Ak máte pocit, že vaše kĺby sú hyperextending pri výkone, alebo ak máte pocit, ako by ste museli trápiť chrbtom trápne tlačiť na sedadlo, alebo ak máte pocit, že závažia sa zaseknú na hmotnosť stohu, ako ste prešli celá škála pohybu, alebo ak máte pocit, že podložky stroja búchajú vaše kĺby na nepríjemnom mieste, je pravdepodobné, že niečo na stroji musí byť upravené tak, aby vyhovovalo vášmu telu. Vaše telo by malo pocítiť stabilitu a pohodlie počas výkonu každého cvičenia, preto skontrolujte body nastavenia a vyskúšajte inú polohu, aby ste zistili, či to pomáha. A ak máte pochybnosti, opýtajte sa na pomoc trenéra alebo zamestnanca v telocvični.

Ako používať zariadenie správne

Po správnom nastavení stroja zvoľte hmotnosť, ktorá je náročná. Mali by ste byť schopní vykonať zhruba 10 až 12 opakovaní v rade, kde posledný jeden alebo dva opakovania vás posunú do vašich hraníc. Ak máte problém bez problémov prebrať 12 opakovaní, je čas zvýšiť množstvo váhy, ktoré zdvíhate. Ak máte ťažkosti s prechodom na štyri alebo päť opakovaní, môžete zvážiť trochu ľahšie. V opačnom prípade si pamätajte na tieto zdvíhacie tipy:

Majte svoje pohyby riadené a stabilné. Nemali by ste sa otáčať svojim telom ani nepoužívať hybnosť, aby ste poháňali pohyb. Tiež riadte fázy zdvíhania a spúšťania rovnako – cieľom je, aby každá fáza trvala zhruba dve sekundy.
Vydychujte, keď zdvihnete, vdychujte, ako ste znížili. Dýchanie je dôležité počas silového tréningu – chcete udržať dýchanie hlboké a stabilné. Vylejte, keď zdvihnete závažia a vdychujete, keď ich znižujete.
Nezaťažujte záťaže. Ak váhy na konci každého opakovania zasiahnu hromadu hmotnosti s hlasným "treskom", potom je pravdepodobné, že jedna z troch vecí bude obviňovať. Po prvé, nastavovacie body nemusia byť správne nastavené na vašom stroji a pravdepodobne nebudete mať dostatok pohybu s každým výťahom, čo spôsobí, že naraz dostanete na váhu. Ak je to tak, zastavte a vykonajte úpravy stroja skôr, než budete pokračovať. Ak je zariadenie správne nastavené, ďalšou možnosťou je, že zdvihnete príliš rýchlo alebo príliš veľkú hmotnosť, pričom niektorá z nich by mohla spôsobiť stratu kontroly nad pohybom pri nižšej hmotnosti. Pokúste sa spomaliť pohyb alebo zvoliť nižšiu hmotnosť.
Začnite so zloženými cvičeniami pred vykonaním izolačných cvičení. Zložené cvičenia sú tie, ktoré sa zameriavajú na viacero svalových skupín v rovnakom čase. Medzi príklady patrí lis na nohy, hrudný lis, pomocný vyťahovací stroj a stroj na roztiahnutie na šírku. Začnite s týmito typmi zmiešaných strojov predtým, než sa presuniete na tie, ktoré izolujú špecifické svalové skupiny, ako sú stroje na predĺženie nôh, zakrivenie končatín, biceps alebo triceps.

1Seated Selectorized Leg Press Machine

Sedací stroj na nohy je skvelý spôsob, ako zamerať svoje štvorkolky, glutes a hamstringy viac kontrolovaným spôsobom, ako robiť drepy alebo výpady. Trikom je správne nastavenie stroja.

Posaďte nohy a postavte nohy na nožnú dosku tak, aby boli trochu širšie než šírka ramien, prsty sa mierne zaoblenia smerom von.
V počiatočnej polohe by mali byť kolená ohnuté o 90 stupňov alebo o niečo nižšie a kolená by nemali vyčnievať nad prsty. Mali by ste sa cítiť dobre, keď stlačíte svoje pätky, aby ste začali rozšírenie kolena. Ak musíte tlačiť guľôčky vašich nôh, skúste pohybovať nohami vyššie na štítku.
Pri vykonávaní cvičenia by ste mali byť schopní úplne rozšíriť kolená pomocou podpätkov, aby ste sa stlačili na plné rozšírenie.

Zvyčajne môžete nastaviť polohu opierky nohy alebo sedadla tak, aby vyhovovala rôznym výškam. Možno budete tiež môcť nastaviť operadlo sedadla tak, aby ste umožnili pohodlnejší uhol tela.

2 tlačiareň používajúca voľné záťaže

Platené naložené nožné lisy sú ďalšou populárnou a prístupnou voľbou pre nových návštevníkov telocvične, ale existuje niekoľko dôležitých vecí, ktoré je potrebné mať na pamäti:

Začnite s nízkou hmotnosťou, aby ste sa uistili, že ste pohodlne s pohybom.
Zodpovedáte za to, že ste "bezpečnosť" vypáliť a opäť ju zapnúť na začiatku a na konci každej sady. Väčšina strojov na lisovanie nožov má ručnú bezpečnostnú rukoväť, ktorú musíte odstrániť z cvičenia. Keď dokončíte sadu, je dôležité, aby ste posunuli bezpečnostnú rukoväť späť na svoje miesto, aby ste zabránili tomu, aby sa váhy zrazili na vás.
Ste zodpovední za odhalenie váhy po tom, ako ste skončili so zariadením. Nepredpokladajte, že vám to urobí niekto iný.

Platené stroje na lisovanie nohy nie sú ťažké na používanie a väčšina z nich nemá veľa úprav.

Ležte späť na zadnú podložku s ležadlami na sedadle a položte nohy na footplate.
Upravte nohy tak, aby boli trochu širšie ako od seba vzdialené od seba, s nohami umiestnenými tak, aby ste dokázali presunúť pätky, aby ste mohli pohybovať po podlahe, keď roztiahnete kolená.
Stlačte svoje podpätky a úplne roztiahnite nohy, keď ručne premiestnite bezpečnosť.
Neustále ohýbajte kolená, držte ich v súlade s prstami, ako znížite hmotnosť nadol, kreslenie kolená smerom k hrudi.
Keď znížite hmotnosť čo najviac, stlačte pätky a úplne roztiahnite nohy.

Stroj na predlžovanie nožičiek

Stroj na predĺženie nohy izoluje vaše štvorhlavé svaly. Samotný pohyb je pomerne jednoduchý, ale stroj môže byť náročnejší na prispôsobenie.

Cieľom je umiestniť operadlo na miesto, ktoré umožňuje koleno ohýbať sa tesne za prednou časťou sedadla – nechcete, aby vaše stehná presahovali príliš ďaleko za okraj sedadla a nechcete sedadlo, ktoré sa má stlačiť do zadnej časti tiel.

Podľa potreby nastavte operadlo tak, aby ste sa pohodlne opierali o operadlo.
Akonáhle si správne nastavíte sedadlo, uistite sa, že umiestnenie podložky na holenie vám umožňuje pohybovať nohami v celom rozsahu pohybu. Skúste to s nízkou hmotnosťou – ak sa závaží zaberajú proti stohu hmotnosti, skôr než budete mať pocit, že ste sa pohybovali celým rozsahom pohybu, nastavte podložku na holenie dozadu.
Niektoré stroje vám tiež umožňujú použiť gombík na vytiahnutie podložky na holenie smerom hore, takže je pohodlne umiestnený na prednej strane holene namiesto cez členky. Toto nastavenie nemusí byť zablokované. Skôr, možno budete musieť stlačiť svoje holene na podložku, aby si to zostať, kde chcete.

Po vykonaní príslušných úprav jednoducho sedieť na stroji, zvoľte si hmotnosť a vykonajte cvičenie tým, že úplne roztiahnete kolená a potom ich znovu ohýbate, aby ste znížili hmotnosti. Ovládajte pohyb fázami predĺženia a spúšťania.

4Lying Legs Curl Machine

Ležiaca noha zvlnenie stroj izoluje hamstringy. Rovnako ako rozšírenie nohy, cvičenie je pomerne jednoduché, ale nastavenie stroja môže byť trochu výzvou.

Cieľom je, aby ste ležali na žalúdku na podložkách stroja s polievkou tela umiestnenou tesne nad členkami vo výške, ktorá nerobí vaše kolená pocit, že sú hyperextending. V počiatočnej polohe by ste mali mať nohy priamo od bokov až po päty.

Zvyčajne sú na stroji na zakrivenie nôh dva body nastavenia – jeden, kde je lýtková podložka, ktorá vám umožňuje presunúť ho bližšie k vášmu telu alebo ďalej, v závislosti od vašej výšky a druhú v závesnom bode kolena, ktorá vám umožňuje presunúť teľačku nahor alebo nadol podľa potreby.

Keď ste vykonali príslušné úpravy, cvičenie je jednoduché:

Ležať na stroji s polievkou umiestnenou tesne nad členkami.
Ohýbajte si kolená a ťahajte svoje päty čo najbližšie k vašim glute.
Opatrne znížte hmotnosť späť do východiskovej polohy.

5 Pomocný ťahací a ponorný stroj

Pomocný vyťahovací a ponorný stroj je zvyčajne kombinačný stroj, kde v závislosti od toho, ktoré úchyty držíte počas cvičenia, zmeníte svalové skupiny, na ktoré zacieľujete. Ak držíte rukoväte vysoko nad vašu hlavu, zacieľujete na hornú časť chrbta, ramená, biceps a jadro, pretože vykonávate pomocné vytiahnutie. Ak držíte kľučky umiestnené len na vonkajšej strane bokov, zacieľujete na triceps, ramená a jadro, pretože vykonávate pomocné ponorenie.

Hlavná vec, ktorú si treba zapamätať o tomto stroji je, že výber hmotnosti je oproti tomu, ako obvykle vyberáte hmotnosť. Na väčšine selektorovaných strojov je hmotnosť, ktorú si vyberiete zo stohu, hmotnosť, ktorú zdvíhate. Na pomocnom vyťahovacom a ponornom stroji ste zodpovedný za zdvíhanie vlastnej telesnej hmotnosti, takže hmotnosť, ktorú si vyberiete zo stohu, je množstvo váhy, ktoré dostanete asistované .

Napríklad, ak váha 150 libier a vy ste vybrali 20 kilogramov z váhy, znamená to, že dostanete len asistovanú s hmotnosťou 20 kilogramov, takže ste zodpovední za zdvíhanie 130 kilogramov. To znamená, že ak ste v cvičení nový, chcete si vybrať ťažšiu váhu z balíka hmotnosti – pravdepodobne takého, ktorý je blízko vašej vlastnej telesnej hmotnosti – predtým, ako sa cvičíte.

Bez ohľadu na to, aké cvičenie vykonávate, základné parametre sú rovnaké:

Vyberte vhodnú hmotnosť z balíka hmotnosti.
Umiestnite svoje kolená alebo nohy do poskytnutého odpočinku (v závislosti od značky zariadenia)
Uchopte rukoväte bezpečne.
Pri vykonávaní vytiahnutia zaujmite jadro, ohnite si lakte a vytiahnite horné telo smerom k rukovätiam, kým brada nevyčistí tyčinku. Pomaly doliehajte späť dole, kým vaše lakte sú úplne predĺžené.
Pri vykonávaní ponorenia zaujmite jadro, ohýbajte lakte rovno dozadu a znížte trup medzi rúčkami, kým sa vaše lakte ohýbajú o 90 stupňov. Stlačte dlaň a vytiahnite lakte, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy.

Ťahací stroj Ł 6 ťahaný strojom

Šikmý ťahací stroj sa zameriava na hornú časť chrbta, najmä na rozsiahle svaly latissimus dorsi. Väčšina strojov nemá mnoho bodov na nastavenie, ale možno budete musieť pohodlne nastaviť výšku sedadla alebo stehennej podložky. Skúste to pred začiatkom cvičenia. Mali by ste byť schopní nechať nohy ploché na podlahe s pohodlne ohnutými kolenami; spodné stehná, tesne nad vašimi kolenami, by mali pevne tlačiť do stehennej podložky.

Stojte smerom k stroju a vyberte hmotnosť zo stohu. Uchopte rukoväte latového stroje a položte ruky tak, aby boli širšie než vzdialenosť medzi ramenami.
Posaďte sa na sedadlo a postavte nohy tak, aby boli stehná zaistené pod stehennou podložkou. Vaše lakte by sa mali rozšíriť nad vašu hlavu.
Zapojte svoje jadro a ľahko sa nakláňajte. Túto pozíciu budete udržiavať počas cvičenia.
Pomocou hornej časti chrbta skôr ako vaše ruky, vytiahnite rukoväť smerom k hrudi, kreslenie lopatky smerom k chrbtici, ako ste ohýbať lakte.
Pomaly vytiahnite lakte a vráťte sa do východiskovej polohy.

7Chest Press Machine

Hrudný lis stroj zameriava vaše pecs, ramená a triceps. Kľúčom je nastaviť sedadlá, operadlo a polohu kľuky, aby ste sa uistili, že máte plný rozsah pohybu.

Posaďte sa na sedadlo a uchopte rukoväte hrudníka. Rukoväte by mali byť umiestnené na každom ramene, s mierne vychýlenými lakťmi. Upravte výšku sedadla, operadlo alebo rukoväte podľa potreby. Nevyhnutné úpravy sa budú líšiť od stroja k stroju.
Keď je stroj správne nastavený, jednoducho stlačte rukoväte od seba a roztiahnite si lakte pred hrudníkom.
Pomaly otočte pohyb, ohýbajte lakte, keď vrátite kľučky do počiatočnej polohy. Ak sa závaží zovretia do hromadia hmotnosti, skôr, ako budete mať pocit, že ste pracovali v celej škále pohybu, možno budete musieť nastaviť opierku dopredu alebo polohu rukoväte dozadu.

8Doplnený selektorizovaný radový stroj

Sediaci selektorový radový stroj sa zameriava na veľké svaly strednej až hornej časti chrbta, najmä na trapezius, kosoštvorec a lats, rovnako ako na vaše bicepsy. Kľúčom je zabezpečiť správne nastavenie opierky hrudníka tak, aby ste nemuseli posúvať svoje ramená dopredu alebo nepoškodiť hornú časť chrbta, aby ste dosiahli rukoväte. Mali by ste byť schopní sedieť vysoko, vaše nohy ploché na zemi, hrudník sa pohodlne zatlačí do hrudnej dosky a ramená sa vrátia, keď uchopíte kľučky. Po vykonaní príslušných úprav je pohyb jednoduchý:

Sedte vysoko, vaše jadro je zapnuté a používajte svaly chrbta, aby ste zatiahli rukoväte smerom k sebe, keď si ohýbate lokty a vytlačte lopatky dohromady.
Keď sú vaše lakte vytiahnuté tesne za trupom, otočte pohyb a pomaly roztiahnite ruky, dbajte na to, aby ste neumožnili, aby sa vaše ramená posúvali dopredu, alebo aby ste mali chrbát.

9Sedovaný káblový rad

Sedací káblový rad je podobný funkcii a zámeru ako selektorový radový stroj, máte len trochu väčšiu kontrolu nad polohovaním tela a použitým držadlom, ktoré môžete mierne zmeniť cieľové svalové skupiny.

Ak chcete začať, stačí vybrať priamu lištu alebo držiak v tvare písmena V na uchytenie karabíny radu káblov.
Vyberte si hmotnosť zo stohu hmotnosti a sadnite si na sedadlo.
Položte zadok na prednej strane sedadla, aby ste mohli ľahko uchopiť držadlá nástavca oboma rukami.
Položte nohy na opierku hlavy, svoju váhu v podpätkoch.
Dajte si ramená späť, zaujmite jadro a nakreslite lopatky smerom k chrbtici. Stlačte cez päty a mierne roztiahnite kolená a posuňte svoje kĺby trochu ďalej na sedadlo.
Ležať mierne a pomocou strednej až hornej časti chrbta vytiahnite rukoväte smerom k trupu, keď ohýbate vaše lakte a vytiahnite ich tesne okolo tela.
Obráťte pohyb a pomaly roztiahnite ruky.

10Shoulder Stlačte tlačidlo

Rameno lisa vyzerá veľa ako hrudný lis, ale namiesto toho, aby ste stlačili kľučky rovno pred sebou, stlačíte kľučky priamo nad hlavou, aby ste sa zamerali na svaly vašich deltoidov. Rovnako ako hrudný lis je hlavným nastavovacím bodom výška sedadla. Chcete umiestniť sedadlo tak, aby sa kľučky stroja vyrovnali s ramenami. Po vykonaní príslušných úprav jednoducho:

Zvoľte hmotnosť zo zásobníka hmotnosti.
Posaďte sa na sedadlo a držte rukoväť v každej ruke na ramenách. ◊ Stlačte ramená priamo nad hlavou a úplne roztiahnite svoje lakte.
Spomaľte pomalý pohyb a vráťte rukoväte do výšky ramien riadeným a stabilným spôsobom.