Sú časy, kedy motivácia tréningu je nižšia ako normálne, dni, kedy buď nemôžete dostať do tréningu vôbec, alebo nemôžete dosť vytlačiť dostatočne tvrdo alebo dostatočne dlho. V týchto dňoch môže byť niekoľko kľúčových pohybov Pilates tým, čo musíte poháňať dopredu a dostať sa do pohybu.
Nasledujúca rutina je navrhnutá tak, aby dosiahla jednu z troch vecí. To môže poskytnúť zahriatie na čakajúci tréning To môže priniesť trochu postscript na konci menej ako uspokojujúce cvičenie.
Alebo by vám jednoducho mohlo pomôcť dostať sa do telocvične alebo na rohož, ak by ste to radšej neurobili. Ako konečný bonus môžete použiť tento postup ako samostatnú rutinu na akomkoľvek určenom dni bez tréningu. S uptickom zameraní, ovládaním dychu a svalov môžu tieto cvičenia samy osebe poskytnúť protilátku pre prípady nízkej motivácie.
Mobilizujte svoj chrbát
Roll Down je kľúčovým krokom v prvých piatich cvičeniach pôvodného Pilates Mat. Určené na mobilizáciu každého stavca chrbtice a aktiváciu brušných svalov, je to ideálny spôsob, ako prebudiť pľúca, synchronizovať dych a pohyb a zapáliť trochu oheň vo vašom jadre.
Sadnite si so svojimi kolenami ohnutými a plochými nohami. Držte mierne za stehnami. Vytiahnite brušnú dierku dovnútra až dovtedy, kým jemne zatienete chrbticu. Okrúhle späť zameriavajte svoje spodné späť na rohož za sebou. Nižšie asi do polovice a potom fixujte svoje oči na vaše brušné. Zhlboka nadýchnite.
S každým vydychovaním ťahajte svoje brušná dna stále viac a hlbšie. Po poslednom vydychovaní vráťte späť na miesto, kde ste začali. Zostaňte zaoblená v chrbte a začnite znova.
Vykonajte tri celé súpravy Roll Down.
Reverzujte krvný obeh
Rameno mosta je rýchly spôsob, ako vystreliť hýždeniny, hamstringy a ďalšie.
Existuje veľa možností variácie v tomto tahu, ale základná príprava bude slúžiť ako skvelé zahrievanie alebo vychladnutie.
Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými, hip-šírkou od seba. Držte ruky dlhé po stranách. Stlačte boky smerom k oblohe, ale predĺžte chrbát. Žiadne spätné ohýbanie. Držte boky vysoko a kopajte svoje podpätky do zeme, aby ste poháňali boky silnejšie. Držte 3 až 5 dych. Potom zoberte jednu nohu a narovnávajte ju na oblohu. Držte ďalšie 3 až 5 dychov a prepnite nohy.
Trikrát opakujte cyklus.
Prebudenie zadného tela a zlepšenie výdržu
Stolná stolička sa zdvihne tam, kde ramenný most zostane odstupňovaním tela do vzpriamenej polohy.
Nájdite múru, aby sa opierala. Potom odstúpte nohami a nohami rovnobežne a oddelene od šípky. Vaša hlava, chrbtica a boky sú stlačené na stenu. Vaše ruky môžu prechádzať po hrudi alebo visieť po stranách. Posúvajte stenu, kým vaše nohy nie sú v kresle. Mali by ste mať 90-stupňový uhol a členky, kolená a boky. Najskôr držte pozíciu na 30 sekúnd. Potom posuňte a zopakujte.
Vykonajte tri opakovania. Pracujte vždy až na jednu minútu.
Stretch to
Stojatá strana ohybu vás pripraví na kompletný tréning alebo jednoducho vás pripraví na zvyšok vášho dňa.
Stojte vysoko spolu so svojimi nohami pevne a brušnými sťahovanými smerom dovnútra a nahor. Zatlačte jednu ruku nad hlavu a stlačte hornú časť ramena k uchu. Pretiahnite si pás a dosiahnete ešte vyššie, skôr než sa mierne ohýbate. Pretiahnite pás, rameno a končeky prstov, aby ste sa dostali hore smerom hore pre dva úplné dýchania. Následne sa vráťte vzpriamene pred prepínaním strán.
Opakujte tri celé súbory alebo šesť opakovaní.
Záverečné poradenstvo
Či už používate túto rutinu ako zahrievanie alebo vychladnutie, zjednodušené rutiny Pilates, ako sú tieto, môžu zaobchádzať s bežnou rutinou tréningu. Urobte túto časť svojej každodennej praxe!
