Ak sa nudíte s tréningom, intervalový tréning je jedným z najlepších spôsobov, ako ospravedlniť veci. S intervalovým tréningom môžete krátkodobo tlačiť svoje telo z jeho komfortnej zóny. Nielen, že vám to pomôže spáliť viac kalórií počas tréningu, to robí váš tréning lietať, pretože ste len zameranie na jeden interval naraz.
Ešte lepší je vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Tento druh výcviku je navrhnutý tak, aby ste pracovali pri veľmi vysokých intenzitách v niektorých intervaloch. Nielen to pomáha budovať vytrvalosť, zvyšuje váš anaeróbny prah a dáva vám naozaj skvelé zahojenie.
Nasledujúce popáleniny obsahujú kalórie, ktoré vaše telo spaľuje, aby vaše telo vrátilo do svojho stavu pred cvičením. Znamená to, že spaľujete viac kalórií bez toho, aby ste museli trénovať viac.
Tento cvičenie vezme veci na ďalšiu úroveň tým, že vás na bicykli prechádza cez tri rôzne úrovne intenzity. Počas vašich pracovných sád, ktoré trvajú od 30 sekúnd až po 90 sekúnd, budete pracovať s veľmi ťažkou intenzitou, čo by zodpovedalo úrovni 9 v tejto vnímanej námahe, mierne tvrdej, ktorá je úroveň 8 a potom o niečo ťažké, alebo o úrovni 6 alebo 7.
Čo potrebujete pre tréning tréningu v kombinovanom intervale
Môžete urobiť tento cvičenie na akomkoľvek kardiologickom prístroji nastavenom na manuálny režim alebo akúkoľvek outdoorovú aktivitu. Môžete použiť bežiaci pás, eliptický stroj , stupňový schodík alebo stacionárny cyklus.
Vonku môžete behať alebo bicykel a meniť svoju rýchlosť, aby ste zmenili intenzitu v každom intervale.
Ak sa stanete, že máte kopce v okolí, môžete ich začleniť aj do svojich intervalov.
Uistite sa, že máte so sebou fľašu s vodou, pretože ide o dlhý tréning a mali by ste si piť približne na konci každého bloku.
Pite, kedykoľvek máte smäd, a na konci tréningu vezmite dobrý vodný nápoj.
Navyše nemusíte mať rovnaké nastavenia pre každý interval. Keď sa budete viac unavený, možno budete musieť ísť pomalšie alebo znížiť odpor, aby ste zostali pri navrhovanej námahe. To je normálne, aj keď to môže byť motivácia vyskúšať rovnaké nastavenia zakaždým.
30-60-90 Zmiešané intervalové tréningy
| Čas | Intenzita / rýchlosť | Vnímaná námaha |
|---|---|---|
| 5 min. | Zahrejte na ľahké až mierne tempo | 4 – 5 |
| 5 min. | Baseline: Zvýšenie rýchlosti postupne až o niečo ťažšie ako pohodlné | 5 |
| Zmiešaný interval blok 1 | ||
| 30 sekúnd | Zvýšte svoje tempo alebo odolnosť pri práci všetko | 9 |
| 30 sekúnd | Znížte rýchlosť na pohodlné tempo na úplné obnovenie | 4 – 5 |
| 60 sekúnd | Zvýšte svoje tempo alebo odolnosť voči veľmi tvrdej práci | 8 |
| 60 sekúnd | Znížte rýchlosť na pohodlné tempo na úplné zotavenie | 4 – 5 |
| 90 sekúnd | Zvýšte tempo alebo odpor pri práci na stredne ťažké tempo | 7 |
| 90 sekúnd | Znížiť rýchlosť na pohodlné tempo, aby sa úplne zotaviť | 4 – 5 |
| Zmiešaný interval blok 2 | ||
| 90 sekúnd | Zvýšiť tempo alebo odolnosť pri práci v mierne tvrdé tempo | 7 |
| 90 sekúnd | Znížte rýchlosť na pohodlné tempo na úplné zotavenie | 4 – 5 |
| 60 sekúnd | Zvýšte svoje tempo / odolnosť voči práci veľmi tvrdo | 8 |
| 60 sekúnd | Znížte rýchlosť na pohodlné tempo na úplné zotavenie | 4 – 5 |
| 30 sekúnd | Zvýšte svoje tempo alebo odolnosť voči práci všetko | 9 |
| 30 sekúnd | Znížte rýchlosť na pohodlné tempo na úplné zotavenie | 4 – 5 |
| Zmiešaný interval blok 3 | ||
| 30 sekúnd | Zvýšte svoje tempo / odolnosť voči práci všetko | 9 |
| 30 sekúnd | Znížte rýchlosť na pohodlné tempo na úplné zotavenie | 4 – 5 |
| 60 sekúnd | Zvýšte svoje tempo / odolnosť voči práci veľmi tvrdo | 8 |
| 60 sekúnd | Znížte rýchlosť na pohodlné tempo na úplné zotaviť sa | 4 – 5 |
| 90 sekúnd | Zvýšiť tempo alebo odolnosť voči práci v mierne tvrdé tempo | 7 |
| 90 sekúnd | Znížiť rýchlosť na pohodlné tempo na úplné zotavenie | 4 – 5 |
| Zmiešaný interval blok 4 | ||
| 90 sekúnd | Zvýšiť tempo alebo odolnosť pri práci na mierne až tvrdé tempo | 7 |
| 90 sekúnd | Znížiť rýchlosť na pohodlné tempo na úplné zotavenie | 4 – 5 |
| 60 sekúnd | Zvýšte svoje tempo alebo odolnosť voči práci veľmi tvrdo | 8 |
| 60 sekúnd | Znížte rýchlosť na pohodlné tempo, aby sa úplne zotaviť | 4 – 5 |
| 30 sekúnd | Zvýšenie vaše tempo alebo odolnosť voči práci všetko | 9 |
| 30 sekúnd | Znížte svoju rýchlosť na pohodlné tempo, aby sa úplne zotaviť | 4 – 5 |
| Znížiť | ||
| 5 min | ochladiť na ľahké tempo | 3 – 4 |
| Spolu: | 39 minút |
Toto je vysoko intenzívny tréning, ktorý nemusí byť vhodný pre začiatočníkov. Pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte chronické ochorenie alebo obavy o zdravie.
