Predné zdvíhanie s činkami je izolačné cvičenie pre flexi ramien. Často sa používa na funkčnú kondíciu, na budovanie ramien na zdvíhanie predmetov v každodennom živote. Ale je to taktiež pre zlepšenie vzhľadu ramien a budovanie svalov.
Cvičenie na cvičenie na prednej vzpierke začína činkami na stehnách. Pred telom sa zdvihne jedna alebo dve činky. Môžete to urobiť jedným ramenom naraz, striedaním ramien alebo oboma rukami v rovnakom čase. Cvičenie sa zameriava na prednú a strednú časť ramenných svalov (deltoidov), ako aj na horné svaly na hrudníku (hrudník).
Ak potrebujete viac usmernení o výcviku na váhe, prečítajte si príručku pre začiatočníkov.
1Pracovný popis
- V opačnom poradí je vykonávaný jeden zdvih ramena. Východisková pozícia môže byť s ťažkosťami na stranách alebo pred telom, ktoré sú umiestnené rovnobežne na stehnách.
- Činka je zachytená rukoväťou (prenatálne).
- Ak umiestnite ramená a závaže na boky, je zapojené otáčanie predlaktia počas zdvíhania, čo poskytuje dodatočnú prácu pre svaly predlaktia.
- Stojte s nohami mierne od seba, späť rovno a brušná. ◊ Zdvihnite rameno alebo ramená zo strany na maximálnu úroveň očí a držte hlavu rovnomerne a rovno.
- Počas prípravy na výťah vydychujte a vydychujte, keď znižujete hmotnosť.
- 2 body na poznámku
Variácie môžu zahŕňať:
- – predné rameno s jedným ramenom
– dvoma ramenami vpredu zdvihnúť súčasne
– dve ramená na prednej strane zdvihnúť striedajúce sa ramená
– držať dve činky v jednej ruke
– pomocou rebier s oboma ramenami
– Ležať na lavičke a pomocou kladivového gripu s činkami vzpriamene
– Použitie kettlebell
Zmeniť šírku svojho uchopenia na činky alebo činka výzvu ramenné svaly inak. - Ohýbanie lakťov mierne umožňuje cvičenie oveľa ľahšie na ramenách, ale nerobte ruky príliš ďaleko okolo boku alebo sa stáva skôr ako bočný zdvih (bočný zdvih), ktorý koncentruje prácu viac na zadnej strane ramenné svaly a trapezius krku namiesto predných deltoidov a hornej časti hrudníka. Pokúste sa vyhnúť závažím nahor, ohýbaním dozadu. Ak to robíte, pravdepodobne budete musieť vyskúšať ľahšie záťaže alebo aspoň sa sústrediť na dobrú formu s rovným chrbtom.
- 3Muskle pracujú na prednej vzostupe
- Hlavným cieľovým svalom predného zdvihu je predný deltoid, ramenný sval, ktorý spája kĺbovú kosť s humerusovou kosťou ramena. Tento ramenný sval vyniká, keď nosíte bezšmykovú nádrž alebo špagetové popruhy. Obaja muži a ženy majú rád silné a tónované ramenné svaly. Predný deltoid je často zameraný na posilnenie po poškodení manžety rotátora, pretože stabilizuje rameno.
Synergické svaly na prednej strane hrudníka a hornej časti chrbta, ktoré sa môžu pripojiť počas cvičení v prednej časti, sú hlavné pectoralis, laterálny deltoid, stredný a dolný trapezius a serratus anterior.
Stabilizačné svaly pre toto cvičenie sú horný trapezius, levatorové lopatky a extenzory zápästia. Budete tiež používať svoje abs, aby vaše telo stabilné počas rastu.
