Nasledujúce cvičenia ukazujú príklady pohybov zameraných na ramená – predné, stredné a zadné deltoidy, rovnako ako rotátorové manžety.
Vyberte si rôzne cvičenia, ktoré chcete zamerať na každú časť ramien a dobre zaoblené rutiny.
Ako nastaviť rutinné rameno
- Začiatočníci: Vyberte si 1-2 cviky, 1-2 sady 12-16 opakovaní
- Inter / Adv: Vyberte cvičenie z každej skupiny – Nad hlavou stlačte, rotačné cvičenie, bočné zdvihnúť a predné zvýšenie na všetky svalové skupiny. Choďte na 2-3 sady 8-12 opakovaní, odpočívajte medzi súbormi
- Použite dostatočnú hmotnosť, aby ste mohli len vyplniť požadovaný počet opakovaní
1Overhead Press s Barbell
Nad hlavou stlačte s činkou je pravdepodobne jedným z najťažších ramenných cvičení môžete robiť. Keď nadvihnete niečo nad sebou, je to ťažké, ale pomocou činky môžete skutočne zdvihnúť ťažké. Len sa uistite, že máte chrbát rovno. Ak ho musíte oblúkovať, aby ste dostali váhu, je to príliš ťažké.
2Overhead Činka tlač
To, čo milujem o režime činka tlače je, že vám umožní pracovať každú ruku individuálne. Keď použijete činky, ako v predchádzajúcom cvičení, vaše silnejšie rameno môže robiť viac práce. Váha v každej ruke si vyžaduje, aby každé rameno pracovalo samostatne.
3Arnold Press ① Tlač Arnold nevyzerá ako veľký problém, ale dodáva, že rotácia zahŕňa prednú deltu trochu viac ako bežný strop. Začínate s dlaňami smerom dovnútra a potom, keď stlačíte ruky hore, otočíte ruky tak, aby smerovali von. Je to tvrdšie, ako to vyzerá.
4One rameno stlačte
Keď robíte jednu ruku naraz, nielen výzva rameno, môžete napadnúť svoje jadro. Posaďte sa na loptičku a pridáte ešte väčšiu nestabilitu, ktorá vám pomôže pracovať na rovnováhe, stabilite, jadre a sile ramien naraz.
5Alternating Overhead Press
Ďalšou variáciou na hlavnom stroji je striedanie ramien. To dodáva nejakú rozmanitosť a zameriavate sa na udržanie jadra silného, ako pomaly striedať strany. To môže skutočne zmeniť spôsob cvičenia.
6Band nad hlavou
Milujem kapelu pre stlačenie nad hlavou, pretože máte viac času pod napätím. Kapela robí vaše svaly na ceste hore a na ceste dole, na rozdiel od činiek. Budete chcieť svetelnú kapela pre túto alebo len jednu ruku naraz.
7Front Raise
Predný zdvih, samozrejme, pracuje na prednej časti deltoidov a, pretože ruky sú rovné a prichádzajú k prednej časti tela, budete chcieť udržať váhu svetla tu. Budete tiež cítiť svoju hlavnú prácu, keď zdvihnite váhy hore.
8 Posunutie prednej časti sklonu
Vezmite predné zdvihnutie zárezu v intenzite tým, že sa dostanete do sklonu na loptičku. Budete naozaj cítiť gravitáciu pracovať proti vám tu, a budete cítiť vaše dolné telo kopnúť do výbavy. Nezabudnite zdvihnúť iba na úroveň ramien a nehýbajte záťaže, ale zdvihnite ich pomaly.
9Lateral Raise
Laterálne zdvihy sú klasické ramená, zamerané na predné a stredné deltoidy. Tento dlhý pohyb páky má vaše ruky takmer rovno (vaše lakte by mali byť mierne ohnuté), čo znamená, že zvyčajne držte s nižšou hmotnosťou pre toto cvičenie.
10-násobné rameno bočného zdvihu
Toto zaberá typický bočný zdvih a skracuje páku s ramenami ohnutými o 90 stupňov. To vám umožní zdvihnúť trochu ťažšiu váhu, než by ste pravdepodobne mohli s bočnými zdvihmi. Len ďalšou variantou, ako oheň vaše svalové vlákna iným spôsobom.
11 Jeden postranný ramená na loptu
Ak chcete pridať intenzitu a rovnováhu výzva, postaviť jednu stranu tela na loptu v uhle a zdvihnúť nízku hmotnosť len na úrovni ramena. S gravitáciou pracujúcimi proti vám, budete skutočne pracovať s vašimi deltoidmi.
12 Reverse Fly
Teraz sa posúvame k zadnej časti ramien, zadné delty rovnako ako horná časť chrbta. Pre tento krok, chcete mierne ohyb v lakťoch a uistite sa, že vediete s lakťmi. Chcete tu ľahkú váhu, aby ste nemuseli zdvíhať váhy. Mali by ísť iba na úroveň ramien.
13 Jeden pás zbrane vzadu Fly
Milujem tento pohyb za skutočne zacielenie na zadné deltové i horné chrbát. Pretože ste na rukách a kolenách, môžete sa skutočne sústrediť na pracovnú ruku. Myšlienkou je udržať si lak mierne ohnúť a viesť s tým lakeť pri zdvíhaní ruky hore.
14Crossover Rear Delt Fly s kapelou
Milujem tento pohyb, pretože stojíte, čo znamená, že ste zapojili celé telo a používate skupinu, ktorá vždy pridáva určitú intenzitu. Myšlienkou je stáť na kapele a priniesť opačnú ruku cez telo, so zameraním na zadnú deltu a hornú časť chrbta.
15 Sklopiť zadné lietanie na loptu
Milujem túto verziu zadnej lietať. Gulička vám poskytne podporu pri súčasnom pridávaní trochu nestability. Ste v perfektnom uhle, aby ste zvýšili závažie až na úroveň trupu. Lakte sa tu ohýbajú, takže vytláčate lopatky a ramená a hornú časť chrbta.
16Band Zadné Delt Squeeze
Rád používam toto cvičenie ako zahrievanie pre ruky a hornú časť chrbta. Musíte si udržať ruky v správnej vzdialenosti, aby ste udržali napätie v pásme, keď sa vaše ruky spoja a s nimi vytlačte. Toto opäť pracuje na ramenách a hornej časti chrbta.
17Externá rotácia ramien pomocou pása
Rotátory sú najmenšie svaly ramena, ale najviac náchylné na zranenie. Pri tomto pohybe chcete držať lak vedľa tela pri otvorení ramena, pričom ho budete mať tak ďaleko, ako to dovolí vaša flexibilita.
18Vnútorné otáčanie ramien s pásmi
Tento pohyb je opačný pohyb od vonkajšej rotácie vyššie. Teraz rotujete rameno a rameno dovnútra, pracujete rotátory iným spôsobom. Na toto cvičenie budete pravdepodobne potrebovať viac napätia.
19Pravé riadky
Vzpriamené riadky sú ďalším skvelým pohybom ramien, ale chcete sa uistiť, že to robíte správne. Chcete pomaly vytiahnuť závaží nahor, držať ich veľmi blízko k telu a zobrať lakte o niečo vyššie ako ramená.
20Shoulder Pushup
Ak naozaj chcete ťažké cvičenie, to je ono. Je to ako pushup pre vaše ramená. Ukazujem to na lopte, čo je ešte ťažšie. Začal by som na podlahe alebo na stoličke predtým, ako som skúsil loptu. V podstate ste v šikovnej polohe, keď robíte pushups. Blázon!
