1Neutrálny pelvis
Pochopenie panvového usporiadania v cvičení by malo byť prioritou pre každého, kto sa snaží maximalizovať efektívnosť pohybov, ktoré robí. Zarovnanie panvy ovplyvňuje všetko nad a pod ním, od zarovnania chrbtice a krku až po nohy a nohy.
Zastrešené vyrovnanie panvy je spojené so zlým držaním tela, bolesťou chrbta a prinajmenšom neúčinnými pohybovými vzormi. Keď sme cez panvu zastrčiť, zaberáme sadu svalov vrátane nášho flexora bedrového kĺbu, slepých svalov a štvoruholníkov spôsobom, ktorý vytvára neefektívne a potenciálne škodlivé vyrovnanie panvy.
V inštrukciách Pilates existuje nejaká variácia o tom, či sa majú robiť určité cvičenia s plochým chrbtom alebo neutrálnou chrbticou. Niektoré cvičenia Pilates sa robia spôsobom, ktorý umožňuje, aby sa chrbát predĺžil pozdĺž rohože v reakcii na záber brušných svalov, čo vytvára mierny sklon panvy. Ale to nie je nadmerné zastrašovanie, ktoré sa dostáva do veľa ľudí. Nie je veľa diskusie o nadmerne zastrčenej panvy. Nebude to fungovať.
Na tejto stránke sa pozeráme zblízka na neutrálnu panvu a na ďalšej strane nadmerne zastrčená panva. Myslím, že budete môcť vidieť rozdiel. Na fotografii vyššie náš model má neutrálnu panvu. Neutrálne je zvyčajne najúčinnejšie a prirodzenejšie nastavenie panvy, či stojíte, sedíte alebo ležiete.
Aby sme zistili, že panva nášho modelu je v neutrálnom usporiadaní, všimnite si, že ak by bola doska umiestnená na dolnom bruchu, ležala by plochá, nie naklonila sa nadol. Ak by mala túto pozíciu postaviť, dokázali by ste si predstaviť, že jej panva je miska s vodou a že voda sedí rovnomerne a nie sa rozdrví na prednú alebo zadnú časť.
2 nadmerne zastrčený pelvis
Tu náš model má nad svojou panvou. To je spoločný zvyk v cvičení, ale nakoniec je veľmi obmedzujúci. Je to pozícia, ktorá nezabezpečuje stabilizáciu panvy alebo optimálne fungovanie brušných svalov.
Môžete si všimnúť, že ak by bola na spodnom bruchu nášho modelu nastavená platňa, nebolo by to ploché, sklonilo sa k jej brušnému tlačidlu. Na to, aby sa jej panva dostala, tak náš model zaujal jej flexorové svaly tak, aby zabránil slobode pohybu. Na celú panvovú štruktúru je príliš veľký náklon.
Táto pozícia môže vyzerať dobre. Mnoho ľudí skončí tu, keď sa pokúsia robiť cvičenia, ako sú drtí, alebo Pilates roll a hrudník výťah. Táto pozícia spôsobuje, že je ťažšie vstať a ťažšie pracovať svaly, ktoré skutočne chcete pracovať, ako napríklad abs.
3Tucked panvové vyrovnanie zabraňuje účinnému pohybu
Vezmite na vedomie, všetci, ktorí majú problémy robiť Pilates roll-up! Tu sa náš model pokúša urobiť Pilates, aby sa prevalil s nadmerne zastretou panvou. Mohli by ste vidieť jeho zbytočnosť. Môžete si tiež predstaviť, ako sa cvičenie pohybujúceho sa s zastretou panvou podporí bolesti chrbta a iné neefektívne pohyby pohybu v každodennom živote.
Tu flexi hrudníka nášho modelu sú nahromadené v prednej časti jej stehna v oblasti bedrových kĺbov, jej štvorkolky sú príliš zapojené a nie je žiadny spôsob, ako ju dostať horné telo nahor a nad seba s panvou zastrčenou v tomto rozsahu. Nielen to, ale môžete si predstaviť, ako môže vyvíjanie hip flexorov spôsobiť, že nohy chcú vzlietnuť – bežný problém v roll-up pohyboch. Náš model zašiel tak ďaleko, že má problémy s udržiavaním rovnobežných nohavíc a nohy sa uvoľňujú na stranu
Vidíte, ako náš model takmer vyzerá stlačený tam, kde sa vrchol stehna stretne s bedrovým kĺbom, a nie dlhý a otvorený? To, čo chceme vidieť tu, je panva, ktorá prirodzene odráža mierne predlžovanie a sploštenie nášho modelu späť pozdĺž podlahy, keď sa pripravuje na to, aby sa zrolla – bez toho, aby sa veľký zväzok a flexi bokov dostali do cesty.
Naučte sa pracovať s rozdielmi v zrovnaní panvy pri cvičení sami: Postupujte pri hľadaní neutrálneho vyrovnania. Potom prejdite do role a urobte to bez skrútenia. Akonáhle sa váš abs získať silné, že bude oveľa jednoduchšie ako bojovať s flexi bokov!
