Tuky dostali zlý rap už roky. Spotreba tuku bola obviňovaná z toho, že spôsobuje obezitu, zvýšený cholesterol a zdravotné problémy.
Mnohí odborníci na výživu a lekári sa nachádzajú na nízkotučných diétach ako odpoveď na chudnutie a zvládanie zdravotných problémov. To by nemohlo byť vzdialenejšie od pravdy. Podobne ako dezinformácia týkajúca sa obmedzenia obsahu uhľohydrátov, tuky boli príliš dlhé.
Tento článok objasní, prečo sú tuky dôležité denne jesť na dobré zdravie.
Naša telo potrebuje tuk
Tuky sú jedným z troch makroživín potrebných na fungovanie tela na optimálnej úrovni. To znamená, že na udržanie dobrého zdravia je potrebné veľké percento.
"Podľa referenčného príjmu potravín uverejneného USDA 20% – 35% kalórií by malo pochádzať z tuku."Účelom tuku v našom tele je rast a vývoj, energia, absorpcia vitamínov, ochrana našich orgánov a udržiavanie bunkových membrán.
Pochopenie dôležitej úlohy, ktorú tuky zohrávajú pri každodennom užívaní potravín, určuje, prečo by sa nemalo odstraňovať z našej výživy. Tuky sú dôležitým zdrojom energie a spoliehajú sa na to počas tréningu. Tuky tiež obsahujú aktívne molekuly, ktoré ovplyvňujú, ako svaly reagujú na inzulín a kontrolnú odpoveď na zápal.
Dobré tuky udržať telo zdravé
Komplexný výskum ukazuje, že celkové množstvo tuku v strave nie je spojené s hmotnosťou alebo chorobou. Štúdie ukázali, že je to typ tuku a celkové množstvo kalórií v strave, ktoré naozaj záleží.
Dobré tuky udržujú telo zdravé, zatiaľ čo zlé tuky podporujú vysoký cholesterol a zdravotné problémy. Všetky tuky nie sú vytvorené rovnaké a vyhodenie zlé a zachovanie dobrého je potrebné, aby sme udržali zdravé.
So všetkým humbukom "nejezte tuk" sme prestali konzumovať dobré tuky prospešné pre naše srdce a celkové zdravie. Pri výbere zdravších tukov je lepšie pre vaše srdce, pokiaľ ide o váš pás, všetky tuky majú približne rovnaký počet kalórií.
Venovanie pozornosti kontrole podielu a celkovému príjmu tukov nielenže pomôže pri chudnutí, ale zároveň podporí dlhší a zdravší život.
Dobré tuky
Dobré tuky sú známe ako nenasýtené alebo mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Niektoré zdravotné prínosy nenasýtených dobrých tukov zahŕňajú znížené hladiny cholesterolu v krvi, znížený zápal a stabilizované srdcové rytmy. Zdravé tuky sa prevažne nachádzajú v potravinách z rastlín, ako sú olivové a rastlinné oleje, orechy a semená a sú kvapalné pri izbovej teplote. Existujú dva typy nenasýtených tukov:
- Mononenasýtený tuk: Tiež známy ako tuky zdravé srdcom sú kvapalné pri izbovej teplote, ale pri chladení tuhnú. Olivový olej je pravdepodobne v hornej časti zoznamu dobrých mono-tukov. Vysoké koncentrácie možno nájsť aj v olivách; avokádo; Lieskové oriešky; mandle; Brazílske orechy; kešu; sezamové semienka; tekvicové semiačka; a olivové, repkové a arašidové oleje.
- Polynenasýtený tuk: dobre známy pre svoju úlohu pri znižovaní celkovej hladiny cholesterolu v krvi a triglyceridov. Omega 3 mastné kyseliny sú neslávne známe polynenasýtené tuky, ktoré poskytujú zdravie srdca. Potravinové zdroje zahŕňajú mastné ryby ako losos, pstruh, sumec, makrela a tiež ľanové semená a vlašské orechy. Odporúča sa, aby ste získali Omega 3 mastné kyseliny z potravinových zdrojov, a nie ako doplnky, a každý týždeň jedli 2 porcie mastných rýb.
Zlé tuky
Zlé tuky sú známe ako nasýtené alebo trans-tuky a zvyšujú riziko ochorenia v ľudskom tele. Tam bolo veľa sporov a poháňal diskusie nad predmetom nasýtených tukov. Chronické štúdie dospeli k záveru, že "zníženie nasýtených tukov môže byť dobré pre zdravie, ak ľudia nahradia nasýtený tuk dobrými tukami, najmä polynenasýtenými tukami."Prinajmenšom by sa nasýtené tuky mali konzumovať šetrne. Existujú dva druhy zlých tukov: Nasýtené tuky: spojené so zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi, upchatými tepnami a srdcovým ochorením. Nasycené tuky sa nachádzajú v živočíšnych zdrojoch, ako je červené mäso, koža z hydiny, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, vajcia a rastlinné tuky, ktoré sú kvapalné pri izbovej teplote, napríklad palmové oleje.
- "American Heart Association odporúča udržiavať nasýtené tuky len na 7% celkových kalórií." Trans-tuk: Veľmi zlý nasýtený tuk a je vyrobený zahrievaním kvapalných rastlinných olejov v procese zvanom hydrogenizácia. Tento proces vytvára falošný výsledok jedla a neprirodzene dodáva potravinám dlhšiu trvanlivosť. Hydrogenácia otočí to, čo má byť kvapalné, do tuhého potravinového výrobku, ako je margarín. Transmastné tuky sú veľmi používané v reštauráciách a potravinárskom priemysle na pečenie, pečivo, pečivo, spracované občerstvenie a margarín.
- "American Heart Association (AHA) odporúča obmedziť trans tuku na menej ako 2 gramy denne." Harvard škola verejného zdravia, tukov a cholesterolu: von s zlým, v dobrom, 2015
Národná akadémia vied, Referenčný príjem stravy v makroživinách, 2002-2005
