Vezmite 20-minútové svižné prechádzky cvičenie spáliť kalórie a znížiť vaše zdravotné riziká. Jedna 20-minútová rýchla prechádzka denne vás povzbudí od smrtiacej "neaktívnej" kategórie. 20-minútová rýchla prechádzka bude pokrývať aspoň jednu míľu. Spálí 70 až 100 kalórií v závislosti od váhy. Ku každodennému počtu krokov pridáte 2000 až 3000 krokov.
Veľká štúdia ukázala, že by ste mohli znížiť riziko predčasnej smrti až o 30 percent s každodennou 20-minútovou prechádzkou každý deň.
Pozrite sa, ako to urobiť a potom ju rozšíriť na 30-minútové rýchle prechádzky, ako sa odporúča pre každodenné cvičenie.
Čo je Brisk Walking?
Ak sa počíta ako rýchle chôdze, CDC tvrdí, že by malo byť rýchlosť 20 míľ za minútu (3 mph) alebo viac. Presnejšie povedané, vaša srdcová frekvencia by mala byť v zóne strednej intenzity, ktorú CDC definuje ako 50 až 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie.
Zistite, akú rýchlosť tepovej frekvencie zodpovedá tejto zóne pre váš vek s mapami cieľovej srdcovej frekvencie. Vezmite si svoj pulz po niekoľkých minútach rýchleho chôdze a zistite, či ste v zóne strednej intenzity pre váš vek. Vaše dýchanie by malo byť ťažšie ako zvyčajne, ale stále by ste mali byť schopní hovoriť v plných vetách.
20-minútové Brisk Walking cvičenie
Vaším cieľom je chodiť po dobu 20 nepretržitých minút s rýchlym tempom 15 až 20 minút na míle (3-4 míľ za hodinu) s vašou srdcovou frekvenciou 50 až 70 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie. Tento tréning môžete použiť na bežiacom páse alebo vonku.
- Pripravte sa na prechádzku: Ak ste na chvíľu sedeli, budete chcieť chvíľu uvoľniť, než pôjdete na prechádzku. Postavte sa na začiatok s niekoľkými ramenami a ramennými kruhmi, aby ste uvoľnili krk a ramená. Ak sa vám páči plný rozťahovací program, použite prechádzanie pri prehĺbení
- Postoj k Brisk Walking: Postoj je kľúčom k rýchlemu chôdzi, pretože vám to nielen umožní zrýchliť rýchle tempo, ale správne držanie tela umožňuje dýchať hlboko. Postavte sa rovno, nasajte do čreva, zastrčte do zadku, očami dopredu a bradu súbežne so zemou. Pozrite si ďalšie podrobnosti o dosiahnutí správnej chôdze.
- Prejdite po 1 až 3 minútach v Easy Pace: Toto obdobie zahrievania s jednoduchým tempom vám umožní upraviť chôdzu a dostať krv tečúcou do svalov nôh. Možno budete chcieť rozšíriť toto jednoduché tempo, ak stále cítite svaly alebo spájate tuhosť.
- Urýchlite rýchle tempo po dobu 20 minút: Pri zrýchľovaní používajte pohyb ramien, aby ste nastavili svoje pešie tempo. Vaše nohy sa budú pohybovať tak rýchlo, ako sa pohybujú vaše zbrane. Pozrite si viac informácií o používaní pohybového ramena.
- Vezmite si cvičenie pulz po dvoch minútach, aby ste zistili, či ste v strednej intenzite zóny. Ak ešte nie ste v zóne, urýchliť pohyb vašej ruky a vyzdvihnúť tempo. Znova skontrolujte každých päť minút. Venujte pozornosť tomu, ako ťažko dýchate, keď ste v zóne strednej intenzity, aby ste ju mohli merať bez toho, aby ste si vzali tep.
- Chladenie na 1 až 3 minúty: Dokončite svoju prechádzku chôdzi s ľahkým tempom. Možno budete chcieť skončiť s rozťahovacou rutinou.
Kedy by ste mali mať 20-minútovú rýchlu prechádzku?
Nájdite ten najlepší čas na to, aby ste sa stali súčasťou denného rozvrhu.
- Ráno: prudká prechádzka pred prácou alebo pri chôdzi so psom.
- Pracovné prestávky alebo obed: rýchla prechádzka je ideálna na rozbitie dlhých záchvatov sedenia v práci alebo v škole.
- Odpoledne: Vyhnite sa stresu s rýchlou prechádzkou
Vychutnajte si dve rýchle prechádzky, päť dní v týždni a dosiahnete minimálnu odporúčanú úroveň 30 minút stredne intenzívnej cvičenia potrebnej pre dobré zdravie.
30-minútové Brisk Walking cvičenie
Akonáhle ste zvyknutí na 20-minútové rýchle prechádzky, začať predlžovať svoj čas na rýchle tempo. Začnite tým, že pridáte ďalšie päť minút rýchlym tempom. Akonáhle ste zvyknutí na to, trvať až 30 minút chôdze. Na tejto úrovni dosiahnete minimálne odporúčané cvičenie s miernou intenzitou na zníženie zdravotných rizík. Na ľudí s cukrovkou a osteoartritídou sa tiež odporúča 30-minútová rýchla prechádzka, päť alebo viac dní v týždni.
Máte ťažkosti dostať sa do bezprostrednej chôdze zóny?
- Nechce ísť dostatočne rýchlo: Použite rady, ako rýchlejšie kráčať, aby ste vyzdvihli svoje tempo.
- Ak ste veľmi fit, chodiace tempo nemusí byť dostatočné na to, aby ste dosiahli zónu s miernou intenzitou a možno budete musieť pridať stúpanie do cvičenia trenažéra alebo pomocou trasy s kopcami a schodmi na vonkajšie cvičenie. Ak to stále nefunguje, možno budete musieť prepnúť na spustenie.
- Ak nemôžete chodiť rýchlo alebo jog, pomocou fitness stúpačky alebo Nordic walking môže zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu pomalším tempom.
- Špinavé topánky a oblečenie na rýchlejšie chodenie: Stiff topánky alebo krehké tenisky nedovoľujú, aby vaše nohy sa správne presunuli na silný krok na ceste. Zostavte pre ploché a flexibilné atletické topánky na najlepšie bežecké topánky vo vašej oblasti. Váš chôdzavý odev musí poskytnúť dobrú slobodu pohybu a vyčistiť pot. Džínsy alebo oblečenie sú často príliš reštriktívne a nedovoľujú, aby sa vaše nohy pohybovali rýchlejšie.
Slovo od Verywell
Nájsť čas na pridanie rýchlej prechádzky k svojmu dňu môže byť výzvou, ale bude mať výhody pri znižovaní vašich zdravotných rizík. Či už používate bežecký pás alebo pešo vonku, získate cvičenie odporúčané pre zdravší a dlhší život.
