Tento tréning je postup od začiatočného / stredného tréningu celého tela. Zahŕňa pokročilejšie cvičenia a do mnohých cvičení zapracováva činka. Ak nemáte karbonu, môžete naďalej používať činky.
Bezpečnostné opatrenia
Pozrite sa na svojho lekára, ak máte akékoľvek zranenia alebo zdravotné ťažkosti
Zariadenie
Barbell (stredne ťažké až ťažké), rôzne vážené činky
Ako
- Začnite s 5-10 minútovým zahriatím svetla kardio (chôdza na mieste atď. .)
- Vykonajte každé cvičenie pre 1-3 sady 10-16 opakovaní. Odpočívajte 30-60 sekúnd medzi súbormi
- Použite dostatočnú hmotnosť, aby ste mohli dokončiť len požadovaný počet opakovaní
- Pre kratšie tréningy rozdelte to na samostatné cvičenie na hornej a dolnej časti tela
- Kombinujte to s ab tréningom pre kompletný tréning
to urobte cvičenie 2-3 nesledujúce dni v týždni, pričom najmenej jeden deň odpočinku medzi tréningmi. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov na zníženie hmotnosti kombinujte tento tréning s bežným kardiom a zdravou a nízkokalorickou diétou.
1Barbell Squats
Stojte s nohami širšími ako ramená s karabínou spočívajúcou na mäsenej časti ramien. Ohnúť si kolená a držať hrudník hore do dolnej časti. Udržujte abs a kolená za prsty. Stlačte päty a zdvihnite ich a opakujte ich po dobu 16 opakovaní. Ak nemáte činku, môžete použiť činky alebo squat bez vybavenia.
2Projektovanie výpraskov
Stojte spolu s nohami a krok pravou nohou dopredu do výšky, pričom obe kolená sú na 90 stupňov. Krok spolu s ľavou nohou a potom vyhnúť dopredu ľavou nohou do výpadu. Pokračujte striedaním nožičiek po celej dĺžke miestnosti. Nedovoľte, aby predné koleno sa ohýbalo nad špičkou. Opakujte po dobu 2-4 okruhov v miestnosti.
3Deadlifts
Stojan s nohami šípky v šírke od seba, závaží pred stehnami. Držte si chrbát plochý a abs, hrot od bokov a dolného trupu smerom k podlahe, ruky blízko nohy, ramená späť. Stlačte glutes a hamstringy, aby ste zvýšili záťaž. Celý pohyb je od bokov, takže sa nehádajte za chrbtom. Opakujte 16 opakovaní.
4Sumo Squats
Stojte v širokom postoji s prstami v uhle asi 45 stupňov a držte ťažkú činku alebo kettlebell (ukázaný) v oboch rukách a udržiava trup vo vzpriamenej polohe, ohýbať kolená do squatu. Pokúste sa znížiť čo najviac, udržiavať kolená v súlade s prstami. Stlačte do päty, aby ste prišli a zopakovali pre 16 opakovaní.
5Push-ups
Začnite v push-up pozícii na rukách a prstoch, ruky trochu širšie ako ramená. Udržiavajte abs vystužené, ohýbate lakte a do dolnej časti sklopte, kým kolená nie sú o 90 stupňov. Nechajte sa uprostred! Zatlačte a zopakujte pre 16-20 opakovaní.
6Barbell hrudníka Press
Ležať na schodoch, lavičke alebo na podlahe a držať bar (alebo činky) pár centimetrov nad hrudníkom. Udržanie kufra vystužené, vydychujte a zatlačte nad hlavu bez zaisťovacích lakťov. Znížte a opakujte 16 opakovaní. Môžete použiť činky, ak nemáte rukoväť šikovný.
7Barbell riadky
Držanie činky (alebo činky), dopredu od bokov a priveďte trup na približne 45 stupňov alebo rovnobežne s podlahou (ťažšie), kolená mierne ohnuté. Ohnúť ramená a priviesť lakte smerom k rebrá, ktoré sa dotýkajú širokých svalov (vonkajšie zadné). Udržujte abs po celú dobu pohybu. Znížte a opakujte 16 opakovaní.
8 Pullovery so žonglovačom
Ležte lícom nahor na lavičke alebo lopte (ťažšie) a držte strednú až ťažkú činku priamo nad hrudníkom. Držte si chrbát na lavičke a pomocou ovládacieho prvku, pomaly znižujte váhu za hlavou, ramená mierne ohnuté, až kým nie ste na lavičke. Stlačte chrbát, aby ste vytiahli záťaž späť, aby ste ju mohli začať a opakujte 16 opakovaní.
9Side Krok s Arnold Press
Držanie závaží na úrovni hrudníka s dlaňami smerom dovnútra, urobiť široký krok von vpravo do squat. Keď stúpite pravú nohu späť do stredu, stlačte ramená nad hlavou a otočte zátky von. Znižujte váhy, keď vystupujete doľava, striedavo po stranách. Môžete tiež pridať skok namiesto kroku pre vyššiu intenzitu. Opakujte 16 opakovaní.
10Iron Cross Squats
Držte hmotnosť pred stehnami, podržte, keď zdvihnete závažie nahor do prednej pozície. Vezmite si ruky von do strán, keď sa postavíte a potom ich znížte. Opakujte 16 opakovaní.
11Triceps Dips
Posaďte sa na lavicu alebo stoličku s rukami odpočívajúcimi vedľa stehien. Zatlačte a vystupte boky, zadku len kefovanie lavice, kolená ohnuté. Ohýbajte lakte a spodnú časť tela nadol (zostávajú v blízkosti lavice), kým kolená nie sú 90 stupňov. Stlačte a zopakujte. Narovnajte nohy na väčšiu intenzitu. Opakujte 16 opakovaní.
12 Jeden paže Triceps Pushups
Ležať na ľavej strane, boky a kolená skladané. Zatvorte ľavú ruku okolo trupu tak, aby ľavá ruka ležala na pravom páse. Položte pravú ruku na podlahu pred sebou, dlane rovnobežne s telom. Stlačte triceps a zatlačte svoje telo nahor. Nižšie a opakujte pred spínacími stranami. Opakujte 8-10 opakovaní.
13Barbell Biceps Curls
Stojan s fit hip-šírka od seba držiaku (alebo činky) pred stehná, dlane von. Ohnúť lakte a priniesť záťaže smerom k ramenám (bez hojdania). Znížte späť a opakujte 16 opakovaní. Môžete tiež použiť kettlebell alebo činka na vykonávanie týchto kučier.
14Hammer Curls na jednej nohe
V stojacej polohe zdvihnite ľavú nohu zo zeme a rovnováhu na pravej nohe. S dlhými dlaňami, ohýbať lakte a priniesť záťaže smerom k ramenám, bez toho, aby sa pohnúť lakte. Znížte späť a zopakujte. Pri ďalšej sade rovnováha na druhej nohe.
