Už ste spustili aspoň jednu cestu 10K (6,2 míľ) závod, alebo máte nejaké bežné skúsenosti a ste pripravení pretekať 10K. Ak sa začiatočný runner 10K program nezdá, že je to dosť náročné alebo ak sa predbežný rozvrh 10K zdá príliš tvrdý, skúste tento osemtýždňový pokročilý rozvrh 10K pre začiatočníkov.
Tento tréningový program je zameraný na bežcov, ktorí môžu bežať 3 míle pohodlne a môžu jazdiť štyri až päť dní v týždni.
10K Pokročilý začiatočník Plán
Legenda:
- CT: Crosstraining deň
- EZ: jednoduché tempo
| Týždeň | pondelok | utorok | streda | štvrtok | piatok | sobota | nedeľa |
| 1 | odpočinok | 3 míle | CT | 2,5 míle závodné tempo | zvyšok | 3 míle | 30 min. EZ |
| 2 | Odpočinok | 3 míle | CT | 3 míle závodné tempo | Oddych | 3,5 míle | 35-40 min. EZ |
| 3 | Rest | 5,6 km | CT | 3,5 míle závodu | Zvyšok | 4 míle | 35-40 min. EZ |
| 4 | Odpočinok | 4 míle | CT | 3,5 míle závodu | Rest | 4,5 míle | 40-45 min. EZ |
| 5 | Odpočinok | 4 míle | CT | 3 míle závodné tempo | Oddych | 5 míľ | 40-45 min. EZ |
| 6 | Odpočinok | 4 míle | CT | 3,5 míle závodu | Rest | 6 míľ | 40-45 min. EZ |
| 7 | Zvyšok | 4 míle | CT | 3 míle závodné tempo | Oddych | 7 míľ | 40-45 min. EZ |
| 8 | Odpočinok | 3 míle | CT alebo odpočinok | 3 míle | Odpočinok | Odpočinok | 10K preteky |
Podrobnosti o tréningovom rozvrhu 10K
- Pondelok a piatok: Pondelok a piatky sú dni odpočinku. Nezabudnite na odpočinok – sú dôležité pre vaše snahy o zotavenie a prevenciu úrazov. Vaše svaly sa budujú a opravia počas dní odpočinku. Ak bežíte každý deň, nebudete mať veľkú silu a zvyšujete riziko zranenia. Taktiež je prospešné, aby ste v niektorých dňoch viedli duševnú prestávku. Tie môžu byť aj dni, počas ktorých si urobíte silový tréning.
- Utorky a soboty: Sú to bežné tréningové dni. Po zahrievaní bežte na pohodlné tempo za určený kilometrový výkon. Najazdené kilometre sa v sobotu dlhodobo zvyšujú, aby ste sa pripravili na vzdialenosť 10 kilometrov. Do týždňa 7 trénujete za vzdialenosť 10K, pretože to pomôže zaistiť, že môžete skončiť silným.
- Streda: Vykonajte aktivitu krížového výcviku (CT) (ako je cyklistika, eliptické tréningy alebo plávanie), ktoré si užívate pri ľahkom až miernom úsilí na 45 až 50 minút. Sila-tréning môže zlepšiť váš prevádzkový výkon a pomôcť znížiť riziko zranenia a odporúča sa pre fitness vo všeobecnosti dva až tri dni v týždni. Vyskúšajte jednoduché silové tréningové tréningy na vašom CT alebo odpočinku. Jóga je tiež veľmi prospešným doplnkom behu, ktorý pomáha zlepšiť vašu silu a flexibilitu.
- Štvrtok: Vaše štvrtkové "pretekové tempo" vzdialenosti by mali byť spustené na vaše predpokladané tempo pretekov 10K. Ak si nie ste istí, čo je toto tempo, bežte rýchlosťou, o ktorej si myslíte, že by ste mohli držať za 6,2 míle. Pravidelné tempo jazdy nielen zlepšuje vašu fyzickú kondíciu, ale pomôže vám lepšie sa oboznámiť s tým, ako sa cítite v tomto tempe, a tým vám uľahčí udržanie tohto tempa v dňoch pretekov.
- V nedeľu: Nedele sú aktívne dni na zotavenie. Beh na ľahké (EZ), pohodlné tempo na uvoľnenie svalov. Alebo môžete chodiť alebo urobiť kombináciu beh / chôdzou po určenú dobu.
Môžete zmeniť dni, aby ste prispôsobili svoj plán. Ak dávate prednosť tréningu v pondelok alebo piatok, je dobré vymeniť deň odpočinku za deň jazdy.
Je dobré, aby vaše vážne bežné tréningy každý druhý deň poskytli tvojmu telu čas na zotavenie a budovanie nových svalových a energetických systémov.
Ak je váš tréning prerušený chorobou alebo dovolenkou, pokúste sa obnoviť plán, kde prestala. Ak je prerušenie trvá dlhšie ako týždeň, zopakujte minulý týždeň tréningy ešte pred pokračovaním.
Kým môžete použiť trenažér na jeden tréning za týždeň, je najlepšie urobiť cestné tréningy na pretekanie na ceste. Vaše telo sa stretne s rôznymi podmienkami v reálnom svete v porovnaní s bežiacim na bežiacom páse.
