Ak by sme mohli vziať všetko, čo vieme o chudnutí, cvičení a strave a rozmaznávať to do štyroch slov, vyjde by to takto: presunúť viac, frázu, ktorú sme počuli toľkokrát, to sa stalo niečo bezvýznamného. Áno, vieme, že je to otázka kalórií v porovnaní s kalóriami, ale ak ste niekedy vystúpili na stupnici po práci naozaj ťažké len aby ste videli absolútne žiadnu zmenu, viete, že ide o oveľa viac, než o kontrolu kalórií.
Časť toho je, že je ťažké schudnúť. Musíme získať všetko dokonalé – kalórie, kalórie, stresové manažmenty, manažment spánku – dosiahnuť výsledky, všetko pri práci proti telu, ktoré chce na ukladanie extra tuku len v prípade, že hladuje za rohom.
Niekedy to zhoršuje niektoré z hlúpych vecí, ktoré robíme, keď sa snažíme schudnúť. Najpodstatnejšie je to, že sa snažíme donútiť naše telá do určitého tvaru alebo nevedomky klamať sa o tom, koľko sme naozaj jesť a cvičiť.
Ak sa snažíte schudnúť, môžete sabotovať saba. Získajte viac informácií o hlúpe veci, ktoré robíme, keď sa snažíme schudnúť a ako ich prestať robiť.
Skúšanie na mieste znížiť brucho, boky, stehná, atď
Má úplný zmysel, nie? Keď urobíte krízu, cítite to vo vašom bruchu … preto by ste mali schudnúť z brucha. Alebo urobíte nohavičku a cítite vo vonkajšom stehne, aby ste stratili tuk okolo stehien, že?
Bohužiaľ, telo nefunguje týmto spôsobom. Telo funguje ako celý systém, takže keď pracujete s jednou jeho časťou, v skutočnosti čerpáte energiu z celej veci. Je to ako centrálna klimatizácia v dome – zatváranie dverí nebude ochladzovať len jednu miestnosť … celý dom dostane rovnakú liečbu.
Možno sa to nezdá byť veľkým problémom veriť, že cvičenia, ktoré robíte, vám prinesú ten šesťčlánkový abs alebo ten pevný zadok, ale neustále zlyhanie pri dosahovaní vašich cieľov môže byť skutočným odporom vašej motivácie.
Prečo by ste mali prestať
- To stráca čas – Keď urobíte veľa malých cvičení pre jednu časť tela, stratíte drahocenný čas a energiu, ktorú by ste mohli využiť pri cvičení, ktoré spaľujú viac kalórií. To je to, čo chcete, ak sa snažíte stratiť telesný tuk, bez ohľadu na to, kde sa to snažíte stratiť. Namiesto toho, aby ste na ľavej nohe ležali na zemi, vyskúšajte cvičenie na celom tele, ktoré funguje vo viacerých svalových skupinách. Napríklad squat s hlavovým lisom a nožným zdvihom nebude pracovať len na vonkajšej stehne, tela a hornej časti tela. Čím viac svalových skupín budete pracovať súčasne, tým viac kalórií budete spaľovať. Ďalšie zložené cvičenia. Cíti sa zlé
- – Nie je to frustrujúce robiť všetku prácu pre jednu časť tela, len aby si uvedomila, že to nefunguje? Keď stratíte váhu, neexistuje žiadna záruka, že ju stratíte tam, kde chcete. Ak robíte pokrok – či už stratíte centimetrov, cítite sa lepšie alebo silnejší – to je ukazovateľ, ktorý môžete využiť na úspech, pretože to môže chvíľu trvať, kým sa vaše telo dostane do straty tuku v tých tvrdohlavých a ťažko stratených oblastiach, ako je abs a stehien. Používanie zlého formulára s cvičením
Všetci sme obvinení z toho, že z času na čas používame zlú formu, hlavne preto, že ľudské telo má jemne zdokonalený inštinkt: Urobiť najjednoduchšiu, najmenej bolestivú cestu od A do Z. Ak to znamená, záťaže počas bicepsu kučera, aby bolo ľahšie alebo pádu hlavy počas pushup, aby sa zabránilo bolesti, vaše telo
bude to skúste. Problém je, že zlá forma nielenže vás vystavuje riziku zranenia, je to istý spôsob, ako strácať čas. Pri každom použití zlého formulára sa zameriavate na to, čo práve pracujete a používate iné svaly, ktoré pravdepodobne nemajú žiadnu obchodnú činnosť. Ako malé dieťa musíte neustále sledovať svoje telo, aby ste sa uistili, že robí to, čo má.
Ako zastaviť
Naučte sa základy o každom cvičení –
- Nemôžem vám povedať, koľkokrát sa pýtam klienta: "Kde to máte pocit?" a oni buď nemajú žiadnu predstavu, alebo si myslia, že pracujú svaly, ktoré by nemali byť ani zapojené do cvičenia. Mnohí z nich sa dlhé roky zdvíhajú a niekedy nemajú potuchy, aké svaly majú fungovať. Skôr než prejdete tréningom na autopilot, zamerajte sa na každé cvičenie a zistite, aké svaly pracujete a ako to urobíte správne. Môžete si prechádzať krok za krokom cvičenie pre obrázky a detaily o rôznych cvičeniach, navštíviť pro stránku ako ACE Fitness a prejsť ich rozsiahlu Exercise Library alebo najať trénera a získať jednu na jednu výučbu. Sledujte seba v zrkadle
- – Nie, zrkadlo nie je tam, takže sa môžete pozerať na všetky vaše jiggly časti (aj keď je to naozaj ťažké nerobiť, nie?). Pokiaľ ide o silový tréning, zrkadlo je váš priateľ. Použite to na sledovanie toho, ako sa telo pohybuje v každom cvičení. Zistíte, že vidieť vaše telo robiť cvičenie je úplne iná ako len pocit vaše telo to urobiť. Dávajte si pozor na Veľkú päť
- – cvičenia, ktoré vidím s najhoršou formou, sú zvyčajne tie isté: Squats
- – to je zvyčajne kolénne s kolenami dopredu a kladením stresu na kolená, namiesto toho, aby poslal boky späť. Lunges
- – To môže zahŕňať chybné umiestnenie nôh, ohnutie kolena príliš ďaleko dopredu alebo otáčanie zadného kolena. Deadlifts
- – ľudia často okolo ramien, keď chrbát by mal byť rovný počas celého pohybu. Pushups
- – Jedná sa o ťažké cvičenie, takže často spôsobujú, že telo môže robiť rôzne veci, aby sa vyhlo úsiliu, ako je: Pokles hlavy, upadnutie do stredu, zamykanie lakťov a zadržanie dychu. Činka Rows
- – V tomto, ľudia niekedy okolo chrbta a / alebo priniesť váhu k podpaží. Mal by byť ďalej dolu cez hrudník, aby sa naozaj zapojil lats. Zabudnúť na to, že už nie je 20
Keď mi bolo 20 rokov, mohli by som trénovať celé hodiny … a to bolo po tom, čo som zostala celú noc. Dobre, väčšinou som pili, ale premýšľam, koľko energie potrebujete na prácu, chodíte do triedy a cvičíte s kocovinou? V týchto dňoch by ma v noci viedol celodenný ohýbač, po ktorom nasledoval dvojhodinový tréning, ale je to ten malý hlas, ktorý z času na čas mierne vyzerá a hovorí: "Pamätaj si, ako ste boli vtedy?"
Pamätám si tiež, že v tej dobe som nebol najjasnejšia žiarovka. Možno som bol v tvare, ale ja som vždy neurobil to, čo bolo najlepšie pre moje telo a čo všetci musíme pamätať, tak ťažké ako to je, je, že naše 20-ročné tréningy nemajú miesto v 40- alebo-50-niečo-rok-staré telo. Táto skutočnosť zvyčajne nezastaví snahu a výsledky zahŕňajú okrem iného: Zranenie, neuveriteľnú bolesť, silnú túžbu ukončiť a prípadne návštevu vášho priateľského okolia ortopedického bedra, kolena alebo chrbta.
Je dosť ťažké starnúť, prečo to zhoršuje tým, že robíte cvičenie, ktoré vaše telo jednoducho nepáči?
Ako zastaviť
Nechajte ôk minulosti
- – Nemôžeme sa vrátiť a verte mi, snažil som sa. Všetci sme starší, je to len fakt. Robiť to s pôvabom znamená prijať presne tam, kde je vaše telo práve teraz, nie tam, kde to bolo. Zoznámte sa so svojim súčasným telom
- – Sme tak zameraní na to, aby sme schudli a dostali svoje staré telo späť, že sme nestrávili veľa času spoznávania nového. Pred zablokovaním vášho tela do cvičebného programu, ktorý nemusí vyhovovať, zvážte, kde ste: Akékoľvek zranenia, ktoré si vyžadujú pozornosť lekára, bolesti a bolesti, ktoré je potrebné riešiť, alebo akékoľvek nedostatky, ktoré ste si v poslednej dobe všimli. Zhodnoťte, kde sa nachádzate – Vaša všeobecná sila, vytrvalosť a flexibilita – a vytvorte si program okolo toho. Ak si nie ste istí, kde začať, je to ideálny čas na prácu s osobným trénerom. Nájdite si nové limity
- – Tí mnohí moji klienti žijú v minulosti, snívajú o tom, čo mohli robiť a porovnávali to s tým, čo môžu robiť teraz. Je to bitka, aby sme zostali v prítomnosti pre nás všetkých, ale to je presne to, čo musíte urobiť, ak chcete zmeniť svoje telo. Zabudnite na to, koľko klikov ste robili … koľko môžete robiť teraz? Môžete sa ešte viac podariť? Zabudnite na 8 míľ, ktoré ste bežali a zamerať sa na chôdzu, ktorú teraz robíte. Ako rýchlo a ďaleko môžete ísť? Je to viac ako minulý týždeň? Ak áno, už tlačíte za hranicami. Osláviť to, čo
- môže urobiť – Mohol som byť schopný behať celé hodiny. Teraz nemôžem bežať vôbec kvôli problémom s chrbtom a to naozaj naštve. Ale to, čo je naštvanejšie, je všetko negatívne myslenie, ktoré tento druh generuje. Moje tréningy sú oveľa príjemnejšie, keď sa sústredím na všetky činnosti, ktoré stále môžem robiť … a je ich veľa. A čo ty? Ležať o tom, koľko jedete
Pravidelne si klamať o mojom jedení. Nie je to preto, že som zlý človek, je to len to, že nemám rád premýšľať o zlých veciach, ktoré robím – ako keď som jedol Hershey Kiss vždy, keď prechádzam po kuchyni, alebo pijem extra pohár vína, keď viem Nemal by som. V skutočnosti to nie je nevyhnutne
zlý robiť tie veci … ale to je kontraindikované, ak môj cieľ je schudnúť. Ak sa s týmto rozhodnutím spokojím a cítim sa dobre, nie je dôvod cítiť sa vinný alebo ležať. Problém je, že to je druh správania, s ktorým sa všetci zapájame, keď príde o zníženie hmotnosti. Moji klienti pravidelne deklarujú, že ich diéty sú veľmi zdravé a majú len
žiadnu predstavu prečo získali 10 libier za posledný mesiac. To znamená, kým sa nezačneme pozrieť na detaily svojich denníkov a dozvedieť sa, že to bola pravdepodobne skutočnosť, že pili tri sklenky vína každú noc skôr než len ten, ktorý písali. Byť úprimný je ťažký, ale nadváha je často ťažšia.Ak chcú schudnúť a nedaríte sa, mohli by ste byť vinníkom vaše stravovacie návyky
Ako zastaviť
Napíšte to
- – Jediný spôsob, ako skutočne vedieť, čo jedávate, je napísať to , Áno, je to na prvýkrát bolesť, ale keď si uvedomíte, aké dôležité je vidieť a uznať to, čo jedávate, je to trochu jednoduchšie. Buďte úprimní
- – písať to funguje iba ak ste úprimní o všetkom, čo jedávate a pijete. Mnohí z mojich klientov preskočia niektoré detaily v časopisoch o potravinách z viny a hanby. Neuvedomujú si, že jediný spôsob, ako zmeniť zlé návyky, je vedieť, čo sú v prvom rade. Vzdelávajte sa
- – Keď môj klient hovorí, že má grilované losos, červené zemiaky a zelené fazuľky, to znie ako zdravé jedlo. Ale čo keď mala kúsok lososa veľkosti hlavy? Alebo obrovská škvrna kyslej smotany a masla na jej zemiakoch? Je ľahké klamať sa, keď sa nepozeráme do podrobností, ale to sú presne informácie, ktoré potrebujeme, ak naozaj chceme schudnúť. Naučte sa: Koľko kalórií vaše telo potrebuje
- Ako sa pozerať na vaše veľkosti porcií
- Ako vytvoriť vyvážený plán jedál
- Ležať o tréningoch
Cvičenie je taký subjektívny, že? Napríklad, môj klient * Dave raz spomenul, že pracuje "naozaj ťažko" na svojom stacionárnom bicyklovom tréningu každý deň. Keď som sa pýtal, ako tvrdo, povedal, že sa dostal až 125 úderov za minútu.
To bolo okamžité informácie, že
jeho myšlienka tvrdej nebol nikde blízko môjho . A nebolo to, že lže, naozaj. Problém bol, že niektorý tréner mu dal pred miliónmi rokov cieľový výpočet tepovej frekvencie a povedal mu, aby neprekročil 125 úderov za minútu. Dave nikdy neuvažoval o tom, že tréning sa cítil naozaj ľahký, alebo že dokonca ani neporušil pot. Nikdy ho nenapadlo, že by mohol zmeniť veci, pracovať ťažšie.A to je niečo, čo sa stane všetkým. Je ľahké zamieňať sa s tým, ako ťažko by sme mali pracovať, a je dokonca jednoduchšie zmätok o tom, koľko kalórií skutočne spaľujeme. Máme samozrejme kalkulačky aktivity, ale nie vždy sú presné a počty kalórií na kardiochirurgických strojoch sú takmer vždy preceňované. Je ľahké uveriť, že ste vypálili 500 kalórií za 30 minút, keď ste naozaj vyhoreli okolo 300. Hlúpe ležiace stroje.
Ako zastaviť
Určite, koľko cvičení skutočne potrebujete schudnúť
- : Pre záznam, väčšina z nás potrebuje 200-300 minút cvičenia každý týždeň, aby schudnúť. To znamená, že každý deň v týždni prechádza asi na 30-60 minút, v závislosti od typu tela, zloženia tela, kondície a podobne. Nenávidím to povedať, ale mnohí z nás budú potrebovať ešte viac cvičenia, aby sme mohli čeliť všetkému, čo budeme robiť po zvyšok dňa.Rozhodnite sa, či môžete naozaj urobiť toľko cvičení
- : Pravidelne lžeme sami seba o tom, koľko budeme vykonávať každý týždeň, ale zabúdame na dôležité veci. Rovnako ako skutočnosť, že mámepráce a manželia a deti a že sme unavený a zahltení a že nechceme chýbať naše obľúbené televízne relácie .Zabúdame, že potrebujeme čas, aby sme si zvykli na všetky zmeny potrebné pri spustení cvičebného programu. Všetko sa mení, keď začnete cvičiť – Váš plán, vaše priority, nehovoriac o svojom tele, vaša myseľ a telo. Pozrite sa na skutočnosť vášho života – vaše energetické úrovne, plán, povinnosti a tak ďalej – a zistite, koľko času môžete naozaj vykonávať.
Nastavte svoj cieľ - : Keď ste úprimní o tom, koľko môžete vykonávať,zodpovedajú vášmu cieľu k tomuto množstvu . To znamená, že budete musieť strhnúť chudnutie na stranu a možno sa zamerať na ciele, ktoré vyžadujú o niečo menej cvičenia, ako je zdravie alebo zabránenie väčšiemu prírastku hmotnosti. Nič nie je v poriadku, keď sa odplatíte a robíte to, čo ste schopní práve teraz. Vždy môžete pridať viac cvičenia, keď ste pripravení na to.Vzdelávajte sa
- : Viete, ako vyzerá celý program? Alebo ako vedieť, ako tvrdo pracujete? Viete o kardiologickom a silovom tréningu a koľko potrebujete schudnúť? Ak nie, strávte nejaký čas odpovedaním na tieto otázky, či už tu, inde na internete alebo prácou s osobným trénerom. Cítiť dôveru v to, čo robíte, je dôležitou súčasťou každodenného zobrazovania.Programy, aby ste začali
- :4-týždňový Jumpstart program
