"Muž prsia" môže byť jednou z dvoch vecí: zväčšenie tkaniva prsníka v dôsledku hormonálnych zmien, ktoré vedú k gynekomastie – stav, ktorý sa vyskytuje najčastejšie počas puberty a proces starnutia, alebo zväčšenie zásob tukových tukov v dôsledku zvýšenia celkového telesného tuku, často nazývaného "pseudo-gynekomastia".Obidve stavy sú bežné a vo všeobecnosti sa nemajú robiť žiadne obavy, ktoré často vyriešia samy o sebe, keď sa hormonálne hladiny normalizujú. Ak povedané, ak zvýšenie veľkosti hrudníka v dôsledku zvýšených zásob tuku viedlo k sebauvedomeniu alebo rozpakom, zníženie celkového percenta telesného tuku kombináciou diéty a pravidelného cvičenia vám môže pomôcť zbaviť sa "mužov prsia".
Ako sa zbaviť "Boobov"
Jedna vec, ktorú treba mať na pamäti, je, že "zníženie spotu" nie je naozaj možné. To znamená, že vyskakovanie 20 sád stolového stola v nádeji na zníženie tuku v hrudníku nie je tvoj najlepší spôsob, ako skutočne stratiť tuk. Zatiaľ čo lavička môže určite pomôcť budovať svalovú hmotu vo vašom pecs, robiť cvičenia, ktoré
iba zameranie na hrudi, je nepravdepodobné, že rýchlosť váš metabolizmus dosť získať významné straty tuku. Vašou najlepšou stávkou je sledovať rutinný tréning celého tela, ktorý zasiahne všetky vaše hlavné svalové skupiny a kombinuje silový tréning s kardiovaskulárnym cvičením. Tento prístup napomáha rýchlejšiemu metabolizmu počas cvičenia a po cvičení, pričom súčasne vytvára svalovú hmotu. Jeden-dva údery straty tuku a svalovej hmoty získava najviditeľnejšie a trvalé výsledky. Keď stratíte telesný tuk vo vašom tele, zaznamenáte zmeny vo veľkosti a tvare hrude.
Pamätajte, konzistencia je kľúčová. Tvoje zásoby tuku sa nestali cez noc, takže nemôžete očakávať, že pri poklesu klobúka nastane strata tuku. Vykonajte záväzok vykonávať nasledujúce cvičenie aspoň tri dni v týždni dva až štyri mesiace pred meraním vašich prvých výsledkov. Keď vyvíjate svoj zvyk na cvičenie, nezabudnite, že výživa je dôležitou súčasťou straty tuku. Zamerajte sa na stravovanie veľa produktov, chudého mäsa a celých obilnín, pričom sa vyhnite spracovanému alebo rafinovanému jedlu. S dôslednou prácou na celkovom zdravom životnom štýle uvidíte výsledky, ktoré dúfate.
Len majte na pamäti, v niektorých prípadoch je gynekomastia znakom iných podmienok. Ak máte obavy, alebo ak máte iné príznaky ako opuch, bolesť alebo výtok z bradaviek, naplánujte schôdzku so svojím lekárom.
Cvičenie Štruktúra
Vykonajte tento cvičenie ako okruh, dokončenie všetkých osem cvičení späť-na-chrbát s čo najmenší odpočinok medzi cvičeniami. Odpočívajte dve minúty po ukončení každého kola. Vykonajte dve až štyri koly. Celkový tréning by mal trvať od 20 do 45 minút v závislosti od toho, koľko kôl robíte a koľko trvá, kým sa pohybujete medzi cvičeniami.
Vyžaduje sa vybavenie:
Guľôčková loptička (najlepšie gulička s loptou v štýle na stenu)
- Činky
- 1 Skákačky, 60 sekúnd
Začnite svojou rutinou vykonaním skokov. Tento bezbariérový pohyb zvýši vašu srdcovú frekvenciu a pomôže vám zahriať sa na zvyšok vášho tréningu. Jednoducho postavte spolu nohy, ruky po stranách. Skočte nohami von bočne a súčasne sa otočte nad hlavami. Ihneď po pristátí, skákajte späť nohy späť do stredu, zatiaľ čo vaše ruky späť do strán.
Ak nadmerná telesná hmotnosť alebo zranenia vám bránia v pohodlnom vykonávaní tradičného skákacieho zdviháka, upravte cvik tým, že vykročíte pravou nohou smerom k boku, keď budete hojdať ruky nad hlavou, potom ju posuniete späť do stredu, boky. Opakujte na opačnú stranu a pokračujte.
2 výstrely, 60 sekúnd
Toto cvičenie bude zamerané na celé telo so zameraním na veľké svalové skupiny štvorkoliek, hamstringov, gluteí, hrudníka, ramien a jadra.
Držte sa okolo ramena od robustnej steny a držte v oboch rukách liekovú guľu, ktorá je podložená na hrudi. Zatlačte boky späť, ohýbajte kolená a spustite glutety smerom k zemi. Keď si naklonil čo najnižšie, otočte pohyb, silno sa tlačte cez podpätky, aby ste rozšírili kolená a boky. Ak tak urobíte, výbušne hádzajte loptičku tak vysoko, ako môžete proti múru. Keď lopta na lieky klesne, chyťte ju oboma rukami, zaistite ju späť na hrudi a ihneď sa spustite do ďalšej drepy a pokračujte.
3Renegade Row, 60 Seconds
Renegandový rad sa zameriava na veľké svalové skupiny chrbta a bicepsu, pričom zároveň vyžaduje zapájanie jadra, štvorček, ramien a triceps.
Začnite vo vysokej polohe dosky, pričom vaše telo tvorí priamku od podpätkov k hlave a vaše ruky priamo pod ramenami. Uchopte činku v každej ruke. Z tejto polohy posúvajte svoju váhu mierne doprava, pričom necháte svoj trup štvorcový na zem. Vytiahnite činku v ľavej ruke rovno smerom k hrudníku, pričom držte ruku blízko tela – váš lakeť by mal smerovať smerom k stropu. Zastavte činku späť na zem kontrolovaným spôsobom, potom prepnite boky, tentokrát presuňte svoju váhu doľava pred tým, než vytiahnete činku v pravej ruke do trupu. Pokračujte v striedaní strán, pričom boky, ramená a trup udržiavajte čo najstabilnejší.
Ak máte ťažkosti s dokončením cvičenia v plnej dĺžke 60 sekúnd, znížte kolená na zem.
Jediné rameno činka na hrudník
Jednodruhové činidlo na hrudi s jedným ramenom smeruje jednostranne k vašim pecs, ramenám a tricepsom, pričom zároveň vyžaduje zapájanie do jadra, aby ste zabránili krúteniu bokov alebo ramien počas cvičenia.
Ležať na chrbte na robustnom lavicu s kolenami ohnutými, nožmi plochými na podlahe. Umiestnite činku do pravej ruky a ruku roztiahnite priamo cez hruď. Položte ľavú ruku ľahko na ľavý bok ako pripomienku, aby ste udržali boky stabilné a zaberali sa s lavicou. Kontrolovaným spôsobom ohýbajte pravé lakeť a znížte činku smerom k hrudi. Keď je činka vzdialená asi pätnásť alebo viac od hrudníka, otočte pohyb a zapojte svoje pecs a triceps tak, aby stlačili činku rovno hore, späť do východiskovej polohy. Pokračujte 30 sekúnd pred prepínaním strán.
5 Horolezeckí horolezci, 60 sekúnd
Horolezci ponúkajú ďalší výboj kardio v strede vášho okruhu, aby udržal vašu srdcovú frekvenciu vysokú. Pozícia tela vyžaduje aj nepretržité nasadenie hrudníka, ramien a tricepsu, čo je obzvlášť náročné po ukončení silového cvičenia zameraného na rovnaké svalové skupiny.
Začnite vo vysokej polohe dosky, dlaňami pod ramenami, nohami roztiahnutými, a vašim jadrom, aby ste udržali úroveň bokov. Nakreslite pravé koleno smerom k hrudníku a položte pravú nohu na zem, ako keby ste sa chystali vzlietnuť v šprinte. Z tejto polohy skákajte obe nohy do ovzdušia, prepínate ich polohy predtým, ako pristanete, takže vaša ľavá noha je ťahaná dopredu a pravá noha je predĺžená. Ihneď skákajte obe nohy do vzduchu znova a prepnite ich polohu. Pokračujte v tomto vzore počas trvania cvičenia.
Ak chcete upraviť cvičenie, štart v hornej polohe dosky, nohy predĺžené. Nakreslite pravé koleno dopredu, dotknite sa pravého chodidla k zemi a ihneď ju okamžite roztiahnite a postavte ju v pôvodnej polohe dosky. Prepnite boky, tentoraz vytiahnite ľavé koleno dopredu a poklepaním na ľavú nohu na zemi. Pokračujte v striedaní strán počas trvania cvičenia.
6Overhead Walking Lunge, 60 sekúnd
Horná prechádzka do hĺbky zasiahne hlavné svaly spodného tela – tvoje hamstringy, štvorkolky a slepé svaly – súčasne sťažujú ramená a jadro.
Držte loptičku medzi oboma rukami a presuňte ju priamo nad hlavou. Pokračujte vpred s pravou nohou a vysádzajte ju pár nohami pred ľavou nohou. Zapojte svoje jadro tak, aby vaše telo bolo vysoké a ohýbajte obe kolená a znížte ľavé koleno smerom k podlahe. Tesne predtým, ako sa vaše koleno dotkne, stlačte pravú nohu a vstúpte do stojacej polohy, keď pohnete ľavou nohou dopredu a urobíte krok pred vašou pravou rukou. Opakujte výpad a pokračujte v cvičení a postupujte vpred opačnou nohou pri každom opakovaní.
7Pushups, 60 sekúnd
Už ste už zacielili na hruď, triceps, ramená a jadro, a tak očakávajte, že tieto svalové skupiny skutočne "vyhoreli" sériou koliesok. Neváhajte, aby ste kedykoľvek spustili kolená na zem, alebo sa kedykoľvek presunuli na stenu, aby ste zmenili cvičenie na kolená alebo pushup na stenu.
Začnite vo vysokej polohe s vašimi rukami priamo pod ramenami, ale trochu širšie ako šírka ramien. Udržujte jadro pevne a telo stabilné, ohnite si lakte a znížte hrudník smerom k podlahe. Keď ste niekoľko centimetrov od dotyku zeme, otočte pohyb, stlačením dlaní pri rozširovaní lakťov a návratom do polohy vysokej dosky. Pokračujte v cvičení a podľa potreby prepnite na upravenú verziu.
8Medicínové gule Rainbow Slams, 60 sekúnd
Pre konečné jadro zamerané cvičenie, ktoré taktiež spochybňuje celé horné telo, chyťte liekovú guľu pre rad dúhových tŕňov. Pokiaľ je to možné, použite liekovú guľu bez veľkého odrazu, ako napríklad stenu.
Koleno na zemi na rohoži a držte liekovú guľu medzi oboma rukami na hrudi. Nadvihnite loptu nad hlavou a krúťte trup mierne doprava, kreslenie liekovú guľu na pravú stranu, keď silne používate ruky a jadro (najmä vaše obliky), aby ste zabili loptičku na zem smerom von pravé koleno. Vyberte balónik s oboma rukami, zdvihnite ho a nad hlavou, tentoraz otočte trupom doľava predtým, ako použijete jadro a hornú časť tela, aby ste zrazili loptu smerom von z ľavého kolena. Pokračujte v striedaní strán počas trvania cvičenia.
