Niektoré dni, jednoducho nie je možné vložiť celú hodinu jogy. Ale väčšina dní umožní túto 10 až 15 minútovú sekvenciu, ktorá tiahne chrbát, hamstringy a boky. To sú problémové oblasti pre mnohých ľudí. Premýšľajte o tejto postupnosti ako o pláne údržby. Bude vám udržiavať plynulý chod, kým sa nedostanete na plnú melódiu.
1 Začnite s panvami naklápania
Prvých pár panvových naklonení odhalí akékoľvek stopy bolesti a stuhnutia dolnej časti chrbta. Po 10 až 20 kolách sa pravdepodobne budete cítiť viac ležérne. Robte ich pomaly a pokračujte až kým sa pohyb nestane tekutý a dobrý.
Nezabudnite, že panvové nakláňanie je jemné. Jednoducho kývate boky smerom k vašej tvári, ako je to znázornené, bez toho, aby ste zdvihol zadok od podlahy. Mali by ste začať so spodnou časťou chrbta len mierne zakrivenou a pri vykonávaní pohybu by ste mali cítiť spodnú časť chrbta, ktorá sa stlačí na podlahu.
2Katové kravy napínajú na zahriatie chrbtice
Pokračujte v zahrievaní chrbta s 5 až 10 kohútikmi. Ak sa pohyb cíti známy, je to preto, že panva sa pohybuje v podstate rovnakým spôsobom ako v panvovom naklonení. Rozťahovanie mačiek na kravy rozširuje tento pohyb po celej chrbtici, čo pomáha prebudiť a posilniť celé telo.
Nezabudnite dávať pozor na dych, keď sa pohybujete medzi týmito pózami. Vdychujte, keď oblúknete chrbát a vydychujete, keď ste okolo chrbtice. Začnite každý pohyb z chvosta a nechajte ho zvlhčovať. Najprv presuňte hlavu.
3D smerujúci čelný pes je vhodný pre vaše celé telo
Stlačte späť do dolného smerujúceho psa. Môžete držať polohu alebo pedál nohy, ohýbanie jedného kolena a potom druhého. Ohnúť si kolená a dostať sa na zadok vysoko. Potom pomaly narovnávajte nohy. Vezmite akékoľvek iné pohyby, ktoré vám pomôžu usadiť sa v póze. Keď sa cítite pripravené, držte držanie tela päť až desať dych.
4Lunge to Stretch Boky a Hamstrings
Krok pravou nohou dopredu vedľa vašej pravej ruky, prichádza do nízkej lunge. Možno budete chcieť, aby sa vaše zadné koleno dole na podlahu najprv na pekný úsek v oboch bokoch. Udržujte zadnú nohu rovno, ak chcete začať pracovať s vašimi hamstringmi, ktoré prebiehajú pozdĺž zadnej strany stehien.
5Straight Leg Lunge
Narovnajte zadnú nohu, ak ste klesli koleno na podlahu. Pomaly narovnávajte prednú nohu, keď sa dopredu ohýbate nad nohou. Pokúste sa udržať prednú nohu rovnomerne na podlahe a nútiť nohu, aby prišla rovno. Môžete použiť bloky pod rukami, ak sa pri rovnaní prednej nohy ľahko nedostanú k podlahe.
Opakujte na druhej strane a potom krok späť dole na psa. Potom potiahnite ľavú nohu dopredu vedľa ľavej ruky a vezmite výpady na tej strane. Vráťte sa na psa, keď ste skončili ľavou nohou.
6Mountain Pose a Raised Arms Pose
Prejdite nohami na prednú časť rohože, až stoja v doprednom zákrute. Ohnúť si kolená a pomaly sa zrolovať, aby ste stáli v horskej póze-tadasana.
To nie je znázornené, ale odtiaľ možno budete chcieť urobiť niekoľko polovičných pozdravov. Ak máte čas a sklon, môžete tu plne slnko pozdraviť tu.
Z horskej póze, vziať ruky von na stranu a až k stropu. Stlačte dlaň dohromady, prichádzajúc do zdvihnutých rúk, postavte-urdhva hastasana. Dbajte na to, aby ste ramená posunuli smerom nadol od uší.
7Standing dopredu Bend-Uttanasana pracovať na Hamstrings
Swan ponoriť do stojaceho dopredu ohýbať-uttanasana. Poďte hore a potom dopredu ohnúť späť do uttanasana. Ak chcete získať dobrú strečbu, postupujte pomaly.
Zatiaľ čo v tomto doprednom zákrute, možno budete chcieť urobiť niekoľko variácií, aby ste sa dostali hlbšie do pózu. Môžete sa pokúsiť o zablokovanie prstov jogín s prstami, ktoré sú zahnuté okolo vašich prstov, aby ste prehĺbili dopredu. Ak je to jednoduché, pokúste sa skĺznuť vaše upnuté dlani pod nohy. Ďalšou dobrou je ohýbať kolená a priniesť palce rovno vedľa nohy. Potom pracujte na vyrovnávaní nohy, pričom palce zostanú ploché. Uistite sa, že privádzate hmotnosť do loptičiek nohy, aby boky zostali priamo nad členkami. Keď to robíte doma, môžete si vziať toľko času, koľko chcete vyraziť, šancu, že sa často nedostávate do triedy.
8Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Pre vášho otvárača hrotov, dajte holub predstavovať a umiestnite polstrovanie pod sedadlo podľa potreby. Najlepšie je, aby ste zostali v postoji v holube 10 až 20 hlbokých dych, aby ste telo dostali čas na uvoľnenie. Ak to robíte každý deň, naozaj si všimnete rozdiel.
Ak chcete, pozrite sa namiesto toho na ihlu. Toto je v podstate rovnaký úsek, ale ležať na chrbte. Môže byť jemnejšie, ak je holub príliš intenzívny.
9Yogiova voľba – urobte si to vlastne
Opýtajte sa svojho tela, akú pozíciu skutočne potrebuje dnes. Nalaďte sa na to, čo sa cíti tesne a zamerajte svoju pozornosť tam. Nebojte sa, ak vaša pozícia nie je bežná jogová póza. Ak ste pripravení skončiť, šťastné dieťa alebo zákrut v zádechu sú dobré možnosti.
Ak sa cítite energizovaní, využite túto príležitosť, aby ste pracovali na póze, ktorú chcete zlepšiť, snáď inverzia ako stôl na stôl alebo rovnováha pažby ako vrana. Len stráviť pár minút denne na ťažkej póze robí obrovský rozdiel, keď získate dôveru a pracujete na svojej sile a pružnosti.
10Rest v Corpse Pose-Savasana
Strávte niekoľko minút odpočinku v mŕtvom bode, aby vaše telo absorbovalo výhody vašej praxe pred tým, než budeš pokračovať vo svojom dni. Použitie rekvizít počas savasany vám môže pomôcť urobiť tento pohľad pohodlnejším a relaxačným.
Slovo od Verywell
Vynaloženie 10 až 15 minút denne na tieto pózy posilní vašu prax v oblasti jogy. V priebehu času uvidíte pozitívny efekt, ktorý dôsledne robí tieto úseky na dlhšie tréningy.
