Ak ste žena, ktorá sa snaží schudnúť a stane sa fit, je tu niečo, čo by ste mali vedieť: Často trvá dlhšie, než ženy strácajú váhu ako muži. A ak ste mali dieťa, možno budete musieť zohľadniť ešte viac času. To znamená, že ženy môžu urobiť niektoré veci, aby urýchlili svoju strata hmotnosti. Nasledujúce zdroje vám pomôžu dozvedieť sa viac o tom, ako maximalizovať svoje kardio a silové tréningové tréningy, ako nastaviť realistické ciele a ako môžete vypáliť viac kalórií.
Chudnutie žien
Pre ženu, aby schudla, musí urobiť to isté, čo človek robí – vypáliť viac kalórií, než je jej. Znie to jednoducho, ale na zmenu vášho životného štýlu je potrebné vykonať určitú prácu a každodenne sa k týmto zmenám zaviazať. Skôr než začnete, zoberte si nejaký čas, aby ste sa dozvedeli o základoch straty hmotnosti a o tom, čo skutočne potrebujete na zobrazenie výsledkov.
Základy chudnutia
- Secrets to Úspešné chudnutie: Môžete urobiť štyri veci, aby ste zvýšili svoje šance na úspech pri udržiavaní hmotnosti off. Viete, čo to je?
- Dávať pozor na stratu hmotnosti: Možno vás prekvapí, ale uvedenie chudnutia na stranu a sústredenie sa na iné ciele môže skutočne pomôcť vám stratiť väčšiu váhu.
- Chudnutie Schopnosti prežitie: Cesta k úbytku hmotnosti je dlhá, ale môžete urobiť proces jednoduchší a príjemný.
- Zostať Motivovaný: Najdôležitejšou zložkou každého programu na zníženie telesnej hmotnosti je motivácia, ale ako to zachováte deň po dni? Tento článok vysvetľuje, ako.
Cvičenie pre chudnutie
Cvičenie je jedným z najdôležitejších nástrojov, ktoré máte na chudnutie a nastavenie vyváženého programu s kardio a silový tréning je váš prvý krok k dosiahnutiu vašich cieľov. Nižšie nájdete všetko, čo potrebujete na nastavenie vyváženého programu a vytvorenie efektívneho tréningu.
Cardio cvičenie
Zvyčajne nemusím presvedčiť svojich ženských klientov, aby urobili kardio cvičenie na dosiahnutie svojich cieľov chudnutia. Vedia, že kardio môže spaľovať tuky a kalórie, ale nevedia vždy, ako maximalizovať tréningový čas.
Bežné chyby:
- Robiť príliš veľa kardio: Ženy majú tendenciu kardio viac ako silový tréning a niekedy tak veľa, riskujú zranenie, pretláčajú, strácajú svaly a bútajú plošiny úbytku hmotnosti.
- Práca s nízkou intenzitou: Niektoré ženy majú príliš veľa cvičení v "zóne spaľovania tuku", alebo pracujú na nízkej intenzite. Avšak práca s vyššou intenzitou pre 1-3 tréningy týždenne vám môže pomôcť spáliť viac kalórií, čo je to, čo potrebujete schudnúť.
- Zanedbávanie iných častí svojich programov: Mnoho žien vynechá silový tréning, lebo sa bojí, že sa zhromaždia a nemyslia si, že skutočne im pomáhajú schudnúť. Avšak, silový tréning je kľúčom k zmene vášho zloženia tela, čo vás kladie na cestu k zníženiu hmotnosti.
Prostriedky uvedené nižšie vám pomôžu získať viac informácií o tom, ako nájsť rovnováhu s vašimi kardio tréningmi a urobiť im prácu pre vás.
Získanie čo najväčšieho množstva vašich kardio tréningov
- Kardio pre chudnutie: Získajte informácie o najlepších kardiochirurgických cvičeniach, ako vypáliť viac kalórií a ako často potrebujete cvičiť.
- Ako spaľovať viac tukov s kardio: Ak ste pracovali vo vašej "zóne spaľovania tukov", možno vás prekvapí, ak sa naučia skutočný spôsob, ako spáliť viac tuku.
- Cardio 101: Vráťte sa na základy, aby ste sa naučili ako si vybrať aktivity a ako dlho, ako ťažko a ako často by ste mali cvičiť.
- Ako sledovať svoju intenzitu: Práca na správnej intenzite môže urobiť vaše kardio cvičenia oveľa efektívnejšie. Zistite rôzne spôsoby, ako monitorovať, ako tvrdo pracujete.
Prejdite na ďalšiu úroveň
Najlepší spôsob, ako získať viac času z vášho cvičenia, je sústrediť sa na vyššiu intenzitu cvičení. Najlepšia vec v týchto druhoch cvičení je, že sú kratšie, takže ich môžete stlačiť, aj keď nemáte veľa času.
Skúste niektoré z týchto nápadov:
- Interval Školenia: Interval tréningu je jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť svoju fyzickú kondíciu pri spaľovaní viac kalórií a najlepšie je, môžete to urobiť len s akýmkoľvek tréningom. Len pracujte tvrdo po určitú dobu (povedzme 30-60 sekúnd), odpočívajte na rovnakú alebo dlhšiu dobu (alebo kratšiu dobu) a zopakujte. Niektoré skvelé intervalové tréningy:
- 30-60-90 Zmiešané intervalové cvičenie
- Elliptické intervalové cvičenie
- Začiatočník Interval tréningu
- HIIT 40-20 cvičenie pre ženy
- Viac Cardio Interval cvičení
Pevné tréningy pre ženy
Hoci stále viac a viac žien zdvíha váhy, niektorí z vás tam stále vyhnúť silovému tréningu ako mor. Je to nešťastné, pretože silový tréning je rovnako dôležitý ako kardio pre spaľovanie tuku. Niektoré z dôvodov, prečo sa ženy vyhýbajú silovému tréningu, môžu zahŕňať:
- Myslieť, že to prináša len mužom výhody
- Obávať sa, že budovať veľké objemné svaly
- Verí, že to nebude pomáhať pri chudnutí
- Pocit zastrašovania v miestnosti s hmotnosťou
- Neviem, odkiaľ začať
Dobrou správou je, že sa nemusíte obávať ťažkých váh. Ženy nemajú testosterón nevyhnutný na vytvorenie veľkých svalov. Dokonca aj muži majú ťažkosti pri budovaní veľkých svalov – a majú oveľa viac testosterónu ako vy.
Ešte lepšie, akonáhle začnete zdvíhať náročné váhy, uvidíte vo vašom tele dôležité zmeny, viac ako kardio, ktoré spaľuje kalórií, ale nepomôže vám budovať svaly. Nezabudnite, že budujete silné kosti a zachovávate svoju svalovú hmotu, čo znamená, že môžete ovládať prírastok hmotnosti, ktorý prichádza s vekom a nedostatkom cvičenia.
Ak som vás presvedčil, aby ste začali, pozrite sa na nižšie uvedené zdroje, aby ste zistili, odkiaľ začať.
Najlepší spôsob zdvíhania záťaže
Ženy sú naozaj odlišné od mužov, pokiaľ ide o stratu hmotnosti, a majú tiež prospech z iného prístupu, pokiaľ ide o silový tréning.
- Zaostrené silové tréningy 1-2 krát týždenne- Po prvé, zamerať sa na budovanie svalov s priamou silou cvičenie. Môže to byť celkový telový tréning dvakrát týždenne alebo rozdelené rutiny pre hornú a dolnú časť tela. A "jednoduché" cvičenie neznamená, že musíte robiť nudné cvičenia. Existujú skvelé kettlebell cvičenia, ktoré môžu zvýšiť vašu silu rovnako ako pravidelné činky a nezabudnite, že môžete tiež použiť odporové pásy rovnako. Len sa uistite, že zdvihnete dostatočnú hmotnosť.
- Okruhové tréningové tréningy 1-2 krát týždenne- S okruhovým tréningom idete z jedného cvičenia na druhý bez odpočinku a často môžete zahŕňať kardio cvičenia spolu s vašimi silovými ťahmi. Okruhový tréning je skvelý spôsob, ako sa dostať do silových cvičení bez toho, aby ste sa nudili alebo cítili ohromení.
Najlepšie obvodové tréningové tréningy
- 10-minútový obvod telesnej hmotnosti
- 10-minútový obvodový cvičenie
- 10-minútový MetCon cvičenie
- Pokročilý kardio a silový obvod
- Fat burning Circuit Cvičenie (Int / Adv)
- 10-minútové silové a silové obvody Int / Adv)
- Whole Body Circuit (Int / Adv)
So všetkým, čo povedal, ako sa môžete zapadnúť do kardio, silový tréning a výcvik okruhu? Našťastie existuje veľa spôsobov, ako pracovať s vašim plánom, ako napríklad:
- pondelok: 30 min výcvik s vysokou intenzitou (HIIT) – alternatívna 1 minúta rýchlosť chôdze alebo behu čo najrýchlejšie s 2 minútami chôdze po dobu 30 min , Celková telesná činka cvičenie, 30 min
- utorok: 30-60 minút Stredne ťažké Cardio, ako je tento Cardio Endurance Workout
- Streda: obvod školenia
- štvrtok: Stretch / odpočinok
- piatok: 45 min HIIT cvičenie, ako je tento bežiaci pás Nuda Buster cvičenie
- Sobota: Celkové Body Ball cvičenie
