Má váš tréning plán zahŕňa celé telo, cielené cvičenia spáliť tuk? Všetky tréningy vám pomôžu zľahčiť, ale s trochou starostlivého plánovania môžete navrhnúť tréningový tuk, ktorý je efektívnejší pri spaľovaní brušného tuku a chudnutie na palce stehien, vrcholov a zadku.
Vysoká intenzita tréningu
Ak ste naozaj vážne o zmene vášho tela, stráca brušný tuk a sochárne ruky a nohy, ktoré sú tesné a tónované, musíte robiť vysoko intenzívne intervalové tréningy.
Pros a tréneri ho nazývajú HIIT alebo jednoducho "intervalový tréning". HIIT cvičenie trvá len 20 až 30 minút alebo menej a zahŕňa celé pohyby tela, ktoré spáliť kalórie a dotiahnite svaly súčasne.
Prečo je tento cvičenie na spaľovanie tukov účinnejšie? Je to jednoduché. Krátke sedenia zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu vyššiu ako bežné cvičenie, takže budete spaľovať viac kalórií za menej času. A dobrou správou je, že tréningy HIIT skutočne menia váš metabolizmus, takže spálíte viac kalórií po celý deň – dokonca aj keď nevypracujete.
Výskumníci zistili, že cvičenci, ktorí sa zúčastňujú na vysokej intenzite tréningu, majú fenomén nazývaný EPOC alebo nadmerná spotreba kyslíka po cvičení. To znamená, že po trávení vášho tukového telo potrebuje vaše telo viac kyslíka. Výsledkom je, že váš metabolizmus mierne stúpa a spáliť viac kalórií niekoľko hodín po vašom sedení.
Majte však na pamäti, že jedno tréningové sedenie nemôže zmeniť telo cez noc.
Aj keď vypijete viac kalórií s EPOC, to neznamená, že by ste mali jesť viac, pohybovať menej alebo dokončiť menej cvičení neskôr v týždni. Z dlhodobého hľadiska je najdôležitejšia konzistencia, keď sa snažíte zhoršovať. Takže používajte tréning s vysokou intenzitou a spaľovaním tukov ako súčasť kompletného a vyváženého programu na dosiahnutie cieľov vašej telesnej hmotnosti.
Ako začať spaľovanie tukov Cvičenie
Dokonca si myslel, že najlepšie cvičenie na spaľovanie tuku sú krátke, nie sú ľahké. Na to, aby sa váš tréning HIIT mohol zmeniť, musí to byť ťažké. To znamená, že budete dýchať hlbšie, keď cvičíte a vaše svaly môžu spáliť o niečo viac ako vaše typické cvičenie.
Existujú teda dve veci, ktoré musíte vedieť skôr, ako začnete intenzívne cvičenie:
- Musíte byť dostatočne zdravý na intenzívne cvičenie.Ak si nie ste istý, ak ste cvičený nový, alebo ak ste mali zdravotný stav, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s vysoko intenzívnym tréningom.
- Naplánujte kompletný plán tréningu na zníženie hmotnosti. Keď prvýkrát začnete tréning HIIT spáliť tuk, mali by ste nahradiť len jeden tréning za týždeň s intenzívnou reláciou. Keď sa zlepší vaša kondícia, naplánujte dve alebo tri zasadnutia týždenne. Plán vášho tréningu bude najefektívnejší, ak vytvoríte kompletný plán tréningu, ktorý zahŕňa čas na výcvik a obnovu.
Cvičenie na spaľovanie tukov
Môžete sledovať túto vzorovú reláciu HIIT, aby ste zľahčili, alebo môžete využiť ďalšie päť minútové spaľovanie tukov vyvinuté špičkovými odborníkmi. Môžete tiež vytvoriť svoj vlastný vysoko intenzívny tréning kombináciou cvičení, ktoré zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu a vytvárajú silu.
Budete chcieť zapojiť veľké svaly do celého tela. Vyberte si cvičenie ako burpees, skákanie jacks, a push upy spáliť brušný tuk a zlepšiť hornú silu tela. Tieto vzorky tréningu vám môžu pomôcť výbuchu kalórií:
Stúpanie po schodoch na spaľovanie tuku (to je perfektný tréning, ktorý máte robiť, ak máte prístup k dlhému schodisku – najmenej 10 poschodiach):
- Zahrejte na tri až päť minút chôdzou alebo pomalý jog.
- Vybehnite schody po dobu troch minút, pričom postupujte jeden alebo dva naraz.
- Dokončite 10 push-upov v hornej časti schodov.
- Držte stenu na 60 sekúnd.
- Jog pomaly po schodoch.
- Opakujte dva až trikrát.
Sprint do štíhlej (ak máte park v blízkosti, to je zábavný cvičenie robiť vonku):
- Zahrievať po dobu troch až piatich minút chôdzi alebo pomalý jog.
- Sprint (bežte čo najrýchlejšie) za štvrtinu míle.
- Kompletné 10 burpees.
- Kompletné 10 squat skoky.
- Kompletné 10 skokov.
- Prejdite späť do východiskovej pozície.
- Opakujte dva až trikrát.
Tónujte na bežiacom páse (ak patríte do posilňovne, skúste tento cvičenie v blízkosti miestnosti s hmotnosťou):
- Zahrejte na tri až päť minút chôdzou alebo pomalým jogom.
- Zvýšte rýchlosť aj sklon, takže trváte tri minúty.
- Vystúpte zo bežiaceho pásu a chyťte sadu závaží (7 až 10 libier).
- Kompletné 10 squat lisy.
- Kompletné 10 chôdze lunges s váhami.
- Dokončite 10 push-upov.
- Opakujte dva až trikrát.
Po vašom spaľovaní tukov
Čo sa stane po vašom tréningu záleží skoro rovnako ako to, čo sa stane počas zasadnutia. Postupujte podľa týchto tipov, aby ste sa uistili, že maximalizujete prínosy pri spaľovaní tukov:
- Zachovajte dennú aktivitu, aby ste schudli. Intervaly vysokej intenzity vás môžu opotrebovať. Ak však skončíte strávenie zvyšku dňa na gauči, môžete stratiť výhody, ktoré ste vynaložili na zvýšenie metabolizmu. Pokúste sa udržiavať termogenézu bez aktivít (NEAT) tým, že zostanete aktívny po celý deň. Nosenie monitora činnosti vám môže pomôcť, aby ste sa uistili, že dosahujete denný počet krokov a ciele kalórií.
- Využite aktívnu regeneráciu, aby ste zostali zdraví.V dňoch po tréningu s vysokou intenzitou by ste mali odpočívať. Obnova je dôležitá, aby ste sa vyhli zraneniu a vyhoreniu. Ale nemali by ste úplne odísť. Vyberte si jednoduché tréningy, ktoré podporujú aktívnu regeneráciu, aby vám pomohli spáliť tuk a kalórie, zatiaľ čo vaše telo prebudne.
- Jedzte dobre. Kombinujte tréning na spaľovanie tukov s rozumným a výživným stravovacím plánom, aby vaše telo malo palivo, ktoré potrebuje na to, aby tvrdo pracovalo a aby sa stalo fit.
