DASH znamená diétne prístupy na zastavenie hypertenzie. Bol podrobne študovaný a je užitočný pre ľudí, ktorí potrebujú sledovať krvný tlak. Ale aj keď nemáte vysoký krvný tlak, je to stále vynikajúci spôsob, ako jesť zdravú výživu.
DASH diéta obsahuje veľa ovocia a zeleniny, celozrnné, ryby, hydinu, strukoviny a nízkotučné alebo netučné mliečne výrobky.
Umožňuje tiež konzumovať niektoré orechy a semená. Celkovo má nízky obsah tuku a sodíka.
Ale každá strava vyžaduje, aby ste niečo znížili a diéta DASH znižuje nasýtené potraviny, sladké nápoje, mastné potraviny, sladkosti a červené alebo spracované mäso.
Cieľové živiny pre DASH stravu
V priemere tu je to, na čo by ste mali zamerať na dennej báze:
- Celkový obsah tukov – 27 percent vašich kalórií
- Nasýtené tuky – 6 percent vašich kalórií
- Proteín – 18 percent vašich kalórií
- Carbohydrate – 55 percent vašich kalórií
- Cholesterol – 150 miligramov
- Sodík – 2.300 miligramov (alebo menej, ak máte riziko alebo máte vysoký krvný tlak)
- Draslík – 4.700 miligramov
- Vápnik – 1.250 miligramov
- Horčík – 500 miligramov
- Fiber – 30 gramov
Nie je ľahké sledovať všetky tieto jednotlivé živiny, ale ak budete dodržiavať tieto denné odporúčania, urobíte dobre:
Zrná: 6 až 8 porcií denne. Zrná zahŕňajú chlieb, obilie, cestoviny a ryžu.
Jedna porcia sa rovná jednému plátku chleba, 3/4 šálky suchých obilnín alebo 1/2 šálky varených obilnín, ryže alebo cestovín. Vyberte si celé zrná, napríklad celozrnný chlieb alebo cestoviny a hnedú ryžu, kedykoľvek je to možné.
Ovocie a zelenina: 8 až 10 porcií denne.Jedzte pestrofarebné a tmavozelené odrody každý deň.
Jedna porcia je 2 šálky listovej zeleniny, 1 šálka nasekané alebo plátky ovocia a zeleniny, jeden kúsok ovocia alebo 3/4 šálky šťavy. Čerstvé a mrazené sú najlepšie konzervované potraviny, ktoré sú zvyčajne príliš vysoké na sodík. Ale pre mrazené zeleninové zmesi, ktoré obsahujú omáčky s vysokým obsahom tuku a sodíka.
Mlieko: 2 až 3 porcie denne. Vyberte si beztukové a nízkotučné mliečne výrobky, ale vyhnite sa plnotučné mlieko, maslo, smotana, syr, pol a pol a pravidelné kyslé smotany. Pozrite sa na varianty zníženého tuku s jogurtom, mliekom a kyslou smotanou. Budete musieť odstrániť cestu späť na väčšinu syra – nielen že je zvyčajne vysoký obsah tuku, ale je tiež vysoký obsah sodíka. Servírovanie tu je 1 šálka mlieka alebo jogurtu a len pár lyžičiek kyslej smotany. Ak sa vám nepáči, alebo nemôžete konzumovať mliečne výrobky, vyberte sójové, mandľové alebo ryžové mlieko, ktoré sú obohatené vápnikom, alebo jesť viac tmavozelenej listovej zeleniny.
Chudé mäso, hydina a ryby: menej ako šesť porcií denne. Jedzte ryby a morské plody, alebo bezkaté kura a morčacie. Odstráňte späť červené mäso – a vyberte iba štíhle rezy. Všetky mäso by sa mali podávať bez ťažkých omáčok a mali by byť pečené, pečené alebo dusené. Jedna porcia je asi 3 unce. Môžete tiež mať jedno vajcia denne.
Orechy, semená a strukoviny: jedna dávka denne. Orechy a semená sú pre vás dobré, ale majú trochu vysoký obsah tuku, takže dbajte na to, aby ste si dali pozor na veľkosť porcií – asi 1 oz.
Legíny, ako je sója, čierne fazule, fazuľa a fazuľa môžu byť konzumované oveľa častejšie – a robiť výbornú náhradu bielkovín pre mäso. Buďte opatrní – konzervované bôby majú zvyčajne vysoký obsah sodíka. Môžete ich opláchnuť, ale možno budete musieť kúpiť suché fazuľa a namočiť ich doma.
Tuky a oleje: 2 až 3 porcie denne. Nie je to veľa – patrí sem margarín, maslo, majonéza a šalátové dresingy. Jedna porcia je len polievková lyžica alebo dve.
Sladkosti a cukor: jedno ošetrenie za deň.Nemusíte sa vyhnúť celkom sladkým liekom – ale nejedzte viac ako jedno malé ošetrenie denne. Medzi sladké jedlá patrí cukrovinky, sorbet, želé, džem, sladké nealkoholické nápoje a nízkotučné sušienky.
