Cvičenie s telesnou hmotnosťou vám môže pomôcť zostať fit doma alebo na ceste s malým alebo žiadnym vybavením. Tu je niekoľko z najlepších telesných cvičení pre udržanie svalovej sily a vytrvalosti, alebo vytváranie skvelého intervalu tréningu doma. Mixujte a prispôsobte si cvičenia, aby ste vytvorili perfektný tréning na cestovanie, fitness doma alebo jednoducho pridávali trochu rôznorodosti do svojej bežnej rutiny cvičenia.
Začnite s ľahkým zahrievaním na niekoľko minút. Môže to byť chôdza, pochodovanie na mieste alebo krok na stranu. Cieľom zahrievania je dostať vašu krv do obehu a zvýšiť telesnú teplotu, aby ste sa pripravili na intenzívnejšie cvičenie.
Vykonajte každé cvičenie po dobu 30 sekúnd až 2 minúty v závislosti od vašej kondície a záujmu. Presuňte sa na ďalšie cvičenie hladko, ale rýchlo. Môžete pokračovať v rutine tak dlho, ako sa vám páči, ale snažte sa o dvadsať až tridsať minútový tréning. Ochlaďte s päť alebo viacerými minútami preťahovania a ľahkých pohybov.
Cvičenie telesnej hmotnosti
- Abdominálne cvičenie
Ab cvičenie môže byť vykonané takmer kdekoľvek bez zariadenia, a existuje veľa odrôd, ktoré majú vyskúšať. - Push-Ups
Začnite v push-up pozícii, na kolenách alebo prstoch. Vykonajte 4 push-up, abs a zadné rovno. Na piatej stlačte tlačidlo dole, do polovice nadol a držte pre 4 počty. Zatlačte späť a opakujte sériu – 4 pravidelné push-up a 1 polovičné – 5 alebo viackrát.
- Vyťahovanie
Cvičenie vyžaduje určité základné vybavenie, alebo nejakú kreativitu (idete na detské ihrisko alebo nájsť napríklad nízku vežu), ale je to skvelý a jednoduchý spôsob, ako vytvoriť silu hornej časti tela. - Jednostranná rovnováha / Squat / dosah
Stojte na jednej nohe a vyvážte ju tak dlho, ako môžete. Ak je to príliš jednoduché, pridajte mierny pohyb podnárazov. Ešte príliš jednoduché? Položte objekt na podlahu, niekoľko stôp pred sebou (možno kniha) a pomaly sa štípnite nadol a natiahnite ju jednou rukou a dotknite sa objektu a pomaly sa vráťte do vzpriamenej polohy. Zostaňte na jednej nohe po celú dobu. Po druhej minúte zopakujte druhú nohu.
- Tuck Jump
Tuck skokové cvičenie sa nachádza v hornej časti zoznamu pre vývoj výbušnej sily s použitím telesnej hmotnosti športovca. - Stoličky klesnú
Budete potrebovať dve stoličky (alebo posteľ a stoličku alebo pult, atď …) pre toto skvelé tricepsové cvičenie. Položte dve kreslá smerom k sebe, asi 3 stopy od seba. Posaďte sa na jednu stoličku s dlhými rukami nadol a uchopte okraj stoličky. Položte svoje podpätky na okraj druhej stoličky a držte sa pomocou tricepsu. Posuňte dopredu len tak ďaleko, že vaša zadná časť vyčistí okraj stoličky a znížte sa tak, aby ste mali lakte o 90 stupňov. Vykonajte čo najviac opakovaní. - Stenová stena
S chrbtom na stene a nohami asi o dve nohy ďaleko od steny, posuňte sa, kým kolena nie sú v uhle 90 stupňov. Držte pozíciu tak dlho, ako môžete. To je skvelé pre klimatizáciu lyží. - Brušné kŕče
Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe. Položte prsty na stranu hlavy tesne za uši. Zatlačte spodnú časť spodnej časti spodnej časti spodnej časti spodnej časti spodnej časti spodnej časti spodnej časti spodnej časti spodnej časti spodnej časti spodnej časti spodnej časti spodnej časti spodnej časti spodnej časti spodnej časti Pomaly sa zakrúcajte, aby sa vaše ramená zdvihli z podlahy o niekoľko centimetrov. Podržte počítanie 2 a vráťte sa do počiatočnej pozície. Tip: Nezakrývajte bradu do hrudníka; hlavu hore.
- Supermans
Ležať na žalúdku s rukami a nohami natiahnutých. Zdvihnite ruky a nohy zo zeme niekoľko centimetrov, držte niekoľko sekúnd a potom ich spustite. Alternatívne ruky a nohy ako možnosť. Opakovať. - Reverse Crunch
Ležte na chrbte rukami von na svoje boky a ohnite kolená. Prineste kolená k vašej hlave, až kým boky nevstúpia mierne z podlahy (nekĺpajte). Držte jednu sekundu a zopakujte. - Cvičenie cvoka
Dostaňte sa do push-up pozície na rukách a prstoch, alebo na lakte a prstoch. Zmluvnite si brušné svaly (a jadro). Držte si chrbát rovno (neskladajte v strede) a držte túto pozíciu tak dlho, ako len môžete.
- Squat-ťahy
Stojte spolu s nohami. Skočte a položte ruky na podlahu vedľa nohy. Pri výbušnom pohybe skákajte nohy dozadu do posúvacej polohy, skákajte späť ruky a postavte sa. - Skákanie Jacks
Základný skákací jack je dobrý kardio a silový tréning. - Bočné skoky
Stojte spolu s nohami. Skočiť vpravo niekoľko stôp, držať kolená sklonené a pristáť v squat polohe. Prejdite späť doľava a pokračujte v skákaní zo strany na stranu. Použite malý objekt na skok, ak sa vám páči (kniha, vankúš atď.). - Horolezci
Začnite na rukách a kolenách a dostaňte sa do štartovej polohy sprinteru. Držte ruky na zemi a zatlačte na nohy tak, aby ste striedali umiestnenie nôh (bežte na miesto) tak dlho, ako len môžete. Uistite sa, že máte chrbát rovný, nie klenutý. - Wall Squat-Thrusts
Nakloňte do steny rukami a nechajte nohy ramennej šírky od seba niekoľko stôp od steny. Pomaly zdvihnite jedno koleno hore k hrudníku a chrbtom a potom k druhej nohe. Keď zlepšujete svoju kondíciu, zvyšujte rýchlosť zdvihu nohy a presuňte svoju váhu na guľu zadnej nohy. - Spätný chod
Stojte spolu s nohami. Posúvajte smerom dozadu jednou nohou a zvyšujte ramená na úroveň ramien. Znížte paže na svoju stranu a zopakujte s druhou nohou. Vyzdvihnite tempo pre viac kardio. - Skokanský výbeh
Začnite v pozícii výpadku – jednu nohu dopredu a jednu nohu späť. Ohnúť si kolená a potom vyskočiť vysoko a prepnúť pozície nohy. Použite výbušné, ale kontrolované pohyby. - Walking Lunge
Začnite na jednom konci miestnosti a zoberte dlhý krok dopredu pravou nohou. Sklopte nadol, takže predné koleno je priamo nad prstami a v uhle 90 stupňov. Stúpajte a opakujte s druhou nohou v celej miestnosti. - Shadow Boxing
Predpokladajme si pozíciu a ísť na malý tieň box. Je to naozaj celkom slušný spôsob, ako dostať svoje kardio a silu pracovať naraz. Zamerajte sa na kontrolované pohyby (nie na flailing údery), zostaňte svetlo na nohách a udržujte kolená ohnuté. Praktizujte údery a horné údery a všetky vaše pohyby. Držte niekoľko fliaš s vodou na väčší odpor.
Ak ste motivovaní a trochu kreatívni, môžete si kedykoľvek a kdekoľvek vyskúšať celý tréning.
Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako začnete akýkoľvek cvičebný program a počúvať vaše telo o príznaky zranenia.
