Stanovenie cieľov stratu hmotnosti je pravdepodobne jedným z ťažších krokov programu chudnutie. Koľko musíte stratiť a ako vypočítať toto číslo?
Spôsob, akým sa väčšina z nás približuje, je vybrať číslo založené na tom, čo sme vážili, alebo možno to, čo sme vždy chceli vážiť, ale je to realistický cieľ?
Ak stratíte váhu za svoje zdravie, váš cieľ môže byť skromnejší, povedzme 5 až 10 percent z vašej aktuálnej hmotnosti.
Ale čo ak máte na mysli niečo konkrétnejšie ako určitú veľkosť oblečenia, do ktorej chcete vložiť?
Problémom je, že v skutočnosti nie je nastavená hmotnosť, ktorá sa rovná veľkosti oblečenia a pre ženy sa veľkosť oblečenia líši od firmy k spoločnosti.
Takže, aká je odpoveď na všetky tieto otázky? Váš prvý krok je naučiť sa ako nastaviť dosiahnuteľné ciele na zníženie hmotnosti, ktoré môžete skutočne merať.
Kľúčom k stanoveniu cieľov na zníženie hmotnosti je dodržiavať štandardné nastavenie cieľa, čo znamená, že je neurčité byť SMART. Chytrý cieľ je: Špecifický, merateľný, dosiahnuteľný, realistický a hmatateľný.
Choďte celú cestu späť k základom a začať tým, že zisťuje, či naozaj potrebujete schudnúť.
Musíte chudnúť?
Ak hovoríte s väčšinou ľudí, pravdepodobne zistíte, že každý má pocit, že potrebuje schudnúť, dokonca aj ľudí, ktorí sa zdajú mať zdravú váhu.
Často sa naše ciele zamerané na chudnutie zakladajú na tom, čo si myslíme, že by sme mali vyzerať skôr ako to, čo je pre naše telá rozumné práve teraz.
Existujú široké parametre na zistenie, či potrebujete schudnúť, ale kandidát na chudnutie môže mať všeobecne nasledujúce charakteristiky:
- BMI viac ako 25
- pomer pasu a bedra vyšší ako 0,8 pre ženy a vyššie ako 1,0 mužov
- Abdominálny obvod merania viac ako 35 palcov u žien a 40 palcov u mužov
Samozrejme, to nie sú jediné stopy, ktoré nám hovoria, že potrebujeme schudnúť. Existujú tie nepríjemné náznaky, ako sú tesné oblečenie, vyčerpanie dychu, ktoré robia jednoduché činnosti, alebo prvýkrát na stupnici.
Predtým, než si stanovujete ciele založené na tom, čo si myslíte by ste mali zvážiť, povedzte to svojmu lekárovi. Zvyčajne bude mať prístup k grafom výšky váhy alebo k iným zdrojom, ktoré vám pomôžu zistiť, aký je Váš typ tela v oblasti zdravej hmotnosti.
Nastavenie cieľov
Ak ste zistili, že potrebujete schudnúť, ďalším krokom je nastaviť pre seba rozumný cieľ na zníženie hmotnosti.
Môžete zakladať svoje ciele na ľubovoľnom počte faktorov, ale skvelým miestom na začatie by boli všeobecné odporúčania stanovené americkou College of Sports Medicine, ktoré predstavujú 5-10% telesnej hmotnosti alebo jeden až dva libry týždenne.
Môžete tiež použiť túto kalkulátor BMI nastaviť svoje ciele:
Majte na pamäti, že tieto výpočty ponúkajú guesstimates. Existuje niekoľko faktorov, ktoré ovplyvňujú hmotnosť, takže je najlepšie, aby ste získali výsledky, ktoré získate so zrnom soli. Napríklad, BMI je ovplyvnená tým, koľko svalov máte … ak máte viac svalov, vaša váha môže byť skutočne vyššia ako to, čo sa považuje za zdravé v BMI grafe, aj keď máte zdravý percentuálny podiel telesného tuku.
V skutočnosti mnohí odborníci naznačujú, že BMI môže byť veľmi zavádzajúci a môže byť lepšie použiť váš pomer pas-k-hip pre stanovenie vašich cieľov.
Ďalším spôsobom, ako to urobiť, je zamerať sa menej na cieľovú hmotnosť a viac na to, aby ste si robili zdravé voľby každý deň, aby ste znížili svoje kalórie.
Jeden spôsob, ako sa na to pozrieť, je vaša najnižšia udržateľná hmotnosť. V tomto prípade by ste vytvorili deficit kalórií (s diétou a cvičením) a nechajte svoje telo reagovať na to v priebehu času. Nakoniec sa dostanete na váhu, ktorú môžete udržať a cítiť sa dobre.
urobiť plán
Určite si však svoje ciele chudnutie, mali by ste zaznamenať tento cieľ a potom urobiť plán na dosiahnutie.
Pozrite sa na svoj cieľ objektívne: je to konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, realistické a hmatateľné? Tu je ukážka, ako fungovať:
Mary je 5’7 "vysoká a váži 160 libier.Podľa vyššie uvedených kalkulačiek, jej BMI je 25,1, čo spadá pod" nadváhu "kategórie.Ak stratila len 10 libier, jej BMI by bolo zdravšie na 23.5.
: Stratiť 10 libier za 12 týždňov.Ak chcete urobiť, že bude musieť znížiť alebo cvičenie 300 až 500 kalórií každý deň.Použitie kombinácie stravy a cvičenia je najlepší spôsob, ako schudnúť, pretože diéty spolu môže spôsobiť, že stratíte svalová hmotnosťSvalová hmotnosť je viac metabolicky aktívna ako tuk, takže chcete udržať všetky svaly, ktoré máte a pridajte viac s silovým tréningom
Mary plán na dosiahnutie cieľov:
Nahraďte jej ranné Egg McMuffin (300 kalórií) misku ovesnej vône (asi 180 kalórií)
- Nahraďte jeden koks (150 kalórií) so šumivou vodou (0 kalórií)
- Prechádzajte aspoň 30 minút pri 3,5-4,0 mph 3 dni v týždni (cca 180-240 kalórií spáliť)
- Strešné vlak 2 dni v týždni po dobu 30 minút (približne 140-280 kalórií spáliť)
- Celkové kalórie spálil každý deň: 270 – 550 (v závislosti od toho, či cvičí).
- Pri pohľade na tento príklad môžete vidieť, že ide o pomerne skromné zmeny. Mary nie je prebudovať celú svoju stravu, ona je jednoducho vyzdvihnúť niečo, čo sa môže zmeniť, aby ste mohli začať.
Čo je zaujímavé, je to, že ako ona pokračuje v jej zdravom správaní, začne to robiť ešte viac, a to nielen preto, že chce schudnúť, ale preto, že sa začne cítiť lepšie, silnejšie a istejšie.
Skúste rozdeliť svoj cieľ na konkrétne kroky, ako je tento a sledovať váš pokrok. Nezabudnite upraviť svoj cieľ, kedykoľvek budete potrebovať.
Ak zistíte, že neznižujete váhu tak rýchlo, ako ste si mysleli (a to je veľmi normálne), zmeňte cieľovú váhu alebo dobu, kým ju dosiahnete. Pamätajte, že váš cieľ musí byť dosiahnuteľný, a preto buďte ochotní stanoviť nové ciele, ak tie staré nepracujú pre vás.
