Ak chcete znížiť hladinu sacharidov, ale nechcete odstrániť chlieb, ako si vyberáte nižší chuťový chlieb? Pri skutočne nízkokarbovej diéte pre vaše zdravie musí byť bežný chlieb veľmi obmedzený. Musíte prejsť na špeciálne nízkotučné chleby alebo si vyrobiť svoj vlastný, ako napríklad ľanový chlieb.
Prečo chlieb spôsobuje nárast krvného cukru?
Zrná ako rafinovaná pšeničná múka sú väčšinou škrob a škrob sa skladá z dlhých reťazcov glukózy.
Enzýmy vo vašich slinách začínajú rozkladať molekuly škrobu na cukry, keď si žuť. V čase, keď sa dostanú do žalúdka, väčšina škrobov bola prevedená na cukor. Ale existujú výnimky, a to sú veci, ktoré treba venovať pozornosť pri nákupe chleba.
Čo treba hľadať pri kúpe chleba
- Menej "použiteľných" sacharidov:Skontrolujte označenie výživy. Ak chcete nájsť použiteľný uhľohydrát, odčítajte vlákno z celkového obsahu sacharidov. Toto je najdôležitejší krok pri stanovení účinku potravy na glukózu v krvi (ako je glykemická). Ak spočítate sacharidy, musíte si prečítať štítok a zistiť, koľko uhľohydrátov jesť. Ale aj keď sa vám nepáči robiť počítanie carb, pozrite sa na niekoľko bochníkov chleba, aby ste sa oboznámili s tým, koľko sacharidov, ktoré obsahujú.
- Tenký chlieb:Je zrejmé, že menšie alebo tenšie plátky chleba zvyčajne majú menej uhľohydrátov, pretože majú menej zo všetkého. Dávajte si však pozor na veľmi hustý tenký chlieb (často dovážaný), pretože to môže byť podobné bežnému chlebe v množstve škrobu.
- Veľa vlákniny:Niektoré chleby nahrádzajú vlákninu pre niektoré škroby v chlebe, čím znižujú kalórií ako aj sacharidy. Avšak viac vlákien nemusí nutne znamenať menší vplyv na hladinu cukru v krvi, ak sa toto vlákno jednoducho pridáva k ostatným zložkám, a nie nahradzuje škrob. Znova odčítajte vlákno z celkového uhľohydrátu, aby ste to zistili.
- Hrubá, zrná textúra:Čím jemnejšie rozdrvené jadrá pšenice alebo iného zrna, tým rýchlejšie sa škrob rozpadne na cukor. Niektorí výrobcovia chleba vyvinuli úsilie, aby vyrobili 100% celozrnného chleba, ktorý je mäkší, s textúrou, ktorá je skôr ako biely chlieb. Problém spočíva v tom, že tento chlieb je vo všeobecnosti rovnako glykemický ako biely chlieb. Na druhej strane, chlieb s väčšou štruktúrou bude vo všeobecnosti menej glykemický. Najlepšie chlieb na tento účel má viditeľné kúsky zŕn, ako niektoré popraskané pšeničný chlieb robí.
- Chrumkavý obilný chlieb:Nebolo to veľa výskumu o tom, ale niektoré predbežné dôkazy ukazujú, že naklíčený chlieb z obilia nespôsobuje tak vysoké alebo rýchle zvýšenie krvného cukru ako bežný chlieb. Avšak naklíčené zrná nie sú úplne vlákna, ako tvrdia niektoré štítky chleba, takže si pozorne prečítajte štítky, ak tvrdia, že majú veľké množstvo vlákniny a veľmi nízke "čisté uhľohydráty".
- Chlieb s vysokým obsahom bielkovín: Niektoré chleby používajú veľa pšeničného lepku namiesto celého zrna. Keďže lepok je bielkovinová časť pšenice, tieto chleby môžu byť dobrými stávkami, pokiaľ nie ste citliví na glutén.
- Sourdough chlieb:Sladký chlieb sa ukázal v jednej štúdii na výrobu menej glykemickej reakcie ako bežný chlieb.
Čo ľahké chleby?
"Ľahký" chlieb vás nemusí ľahšie. Ľahké chleby majú menej kalórií ako ich pravidelné náprotivky, ale to možno dosiahnuť jednoduchým pridaním väčšieho množstva vzduchu a zmenšením rezov. Na druhej strane, niektoré "ľahké chleby" sú nižšie v karbohydrátoch, než je obvyklé. Napríklad:
- Jeden kus Oroweat 100 percent celozrnného chleba váži 38 gramov a obsahuje 17 gramov uhľohydrátov, z toho 3 vlákniny a 100 kalórií.
- Jeden plátok Orowheat Light 100 percent celozrnného chleba váži 23 gramov a obsahuje 9 gramov celkových uhľohydrátov, z toho 3,5 vlákniny a 40 kalórií.
- V tomto prípade je väčšina úspory kalórií jednoduchá z toho, že plátky sú menšie, ale očividne došlo k nejakej substitúcii škrobu za vlákno.
Tortilly s nízkym obsahom uhlíka môžu byť veľkou náhradou
Snáď najlepšou komerčnou náhradou chleba je tortilla s nízkym obsahom karbidu. Sú cenovo dostupné a veľa obchodov s potravinami ich nesie. Vytvorte zábal, použite ho ako hot dog bun, alebo ako základ pre pizzu. Ak sa váš miestny obchod nenosí, nájdete ich on-line, napríklad:
- Mission Carb Balance Tortillas na Amazone: 4 gramy čistého karbónu (13 gramov celkom, 9 gramov vlákniny)
- Maria a Ricardo Low-Carb / Fat Tortillas na Amazone: 3 gramy čistého karbónu (10 gramov celkom, 7 gramov vlákniny)
- Mampe Lupe’s Low-Carb Tortillas na Amazonku: 3 gramy čistého karbónu (7 gramov celkom, 4 gramy vlákniny)
Chlieb sa vyhnúť
- Bagels and Rolls:Bagely a kotúče sú často klamlivé, pretože môžu obsahovať dve, tri, alebo dokonca štyri normálne porcie chleba. Oni sú tiež oveľa menej pravdepodobné, že je 100 percent celých obilnín. Na niektorých trhoch však existujú aj "tenké bagety". Ak nie, urobte lopatku. Použite lyžicu alebo dokonca prsty, aby ste odstránili niektoré z mäkkého centra plátkového bagu a duté ho predtým, ako umiestnite schmear alebo ho použijete ako sendvič.
- Mäkký chlieb:Mäkký chlieb je zvyčajne vyrobený z bielej a / alebo veľmi jemne mleté múky, ktorá sa veľmi rýchlo zmení na cukor v tele.
- Sladké chlieb:Akýkoľvek chlieb s pridaným cukrom sa musí vyhnúť, ale väčšina chleba na trhu sa vyrába aspoň s určitým cukrom. Dobrým pravidlom je vyhnúť sa chlebom, kde jedna z prvých piatich zložiek je cukor, med, melasa, fruktóza atď.
- Alternatívne chlebové obilniny:Keďže pšenica má v skutočnosti viac bielkovín ako väčšina iných obilnín, alternatívne obilné chleby, chleby sú zvyčajne vyššie v uhľohydrátoch ako chleby z pšenice.
Zverejňovanie
Obsah elektronického obchodu je nezávislý od redakčného obsahu a môžeme dostať náhradu v súvislosti s nákupom produktov prostredníctvom odkazov na tejto stránke.
