Nakoniec ste to urobili – zaregistrovali sa na spustenie vášho prvého preteku 5K , Máte na to tréning mesiaca. Ak ste pokročilý bežca, ktorý sa momentálne prihlási najmenej 20 míľ za týždeň, nasledujúci program vás bude robiť rýchlosťou za štyri týždne.
Tréningové poznámky
Aby ste pochopili týždenný týždenný pokročilý 5K tréningový program, ktorý nasleduje, najprv sa dozviete, čo každý termín znamená, takže budete presne vedieť, čo robiť každý deň. Rozsiahlejší 5K tréningový program, ktorý nasleduje, najprv zistite, znamená, že budete presne vedieť, čo robiť každý deň.
Tempo jazdy (TR).Tempo beží vám pomôže rozvinúť váš anaeróbny prah, ktorý je rozhodujúci pre rýchle preteky 5K. Začnite bežať s 10 minútovým ľahkým behom, potom pokračujte 15 až 20 minút bežíte rýchlosťou, ktorá je o 10 sekúnd za kilometer pomalšia, než je vaša rýchlosť 10K. Prerušte 10-minútové chladenie. Ak si nie ste istí, čo je vaše tempo 10K, bežíte rýchlosťou, ktorá sa cíti "pohodlne ťažká".
Opakovanie koľají (HR).Pre opakovanie kopcov nájdite svah, ktorý nie je príliš strmý a je 200 až 400 metrov dlhý. Vybehnite kopec pri vašom 5K pretekoch. Obnovte sa jednoduchým jogom do kopca.
5K Interval Workouts.Spustite intervalové tréningy na rýchlosti závodu 5K, s dvojminútovou rýchlou obnova medzi jednotlivými intervalmi. Mali by ste začať a dokončiť svoje 5K intervalové tréningy s jednou míľou ľahkého behu, ktorý sa zahrieva a ochladí.
Dlhé jazdy (LR). Nie ste výcvikom na dlhú vzdialenosť, ale dlhé jazdy vám pomôžu rozvinúť vašu výdrž, čo je dôležité v pretekoch 5K.
Urobte dlhú jazdu pohodlným tempom: mali by ste byť schopní ľahko dýchať a rozprávať v úplných vetách. Vaše ľahké behy (ER) by sa tiež malo robiť v tejto snahe.
Dni odpočinku.V ostatných dňoch môžete využiť voľný čas alebo urobiť nejaké ľahké krížové tréningy (CT), ako je cyklistika, plávanie alebo iná aktivita. Silový tréning je vynikajúci spôsob, ako zlepšiť vašu vytrvalosť, prevádzkový výkon a zvýšiť odolnosť voči úrazom.
4. týždeň Pokročilý tréningový plán 5K
Týždeň 1
Deň 1: 40 minút CT alebo odpočinok
Deň 2: 25 minút TR plus tri opakovanie kopca
Deň 3: 3 až 4 míle ER
Deň 4: 5 minút pri úsilí 5K ( tri dni)
Deň 5: Odpočinok
Deň 6: 7 míľ LR
Deň 7: 3 míle ER
Týždeň 2
Deň 1: 45 minút CT alebo odpočinok
Deň 2: 30 minút TR plus štyri opakovanie kopca
Deň 3: 3 do 4 míľ ER
Deň 4: 5 minút pri 5K úsilí (štyrikrát)
Deň 5: Odpočinok
Deň 6: 8 míľ LR
Deň 7: 3 míle ER
Týždeň 3
Deň 1: 40 minút CT alebo odpočinok
Deň 2: 25 minút TR plus štyri opakovania kopca
Deň 3: 3 až 4 míle ER
Deň 4: 5 minút pri 5K úsilí (trikrát)
Deň 5: Odpočinok
Deň 6: 7 míľ LR
Deň 7: 3 míle ER
Týždeň 4
Deň 1: 30 minút CT
Deň 2: Odpočinok
Deň 3: 20 minút TR
Deň 4: Odpočinok
Deň 5: 2 až 3 míle ER
Deň 6: Odpočinok
Deň 7: 5K Preteky deň – dobré šťastie!
