Je ľahké sa zaseknúť v koľaji s vašou silou a kardio cvičenie, robiť rovnaké cvičenia rovnakým tempom deň po dni. Ale je vždy ľahké pridať nejaké odrody do vášho tréningu pri spaľovaní viac kalórií a zvýšenie vašej vytrvalosti.
1Vyskúšajte intervalový tréning
Jeden spôsob, ako to urobiť, je intervalový tréning. Koncept za intervalový tréning je jednoduchý: počas výcviku pridajte intenzity intenzity (buď s pohybmi rýchlosti, odporu alebo anaeróbneho typu). Myšlienkou je, že na určitú dobu pracujete veľmi tvrdo – to znamená, že skutočne tlačíte na svoje hranice – a potom sa časom spomalíte, aby ste sa zotavili.
Existujú dva základné spôsoby, ako vykonať intervalový tréning:
Namerané intervaly. S týmto typom tréningov pracujete tvrdo počas meraného času alebo vzdialenosti a potom sa zotavujete počas meranej doby. Tento tréning intervalu začiatočníkov ponúka príklad meraných intervalov.
Rôzne intervaly. V tomto type výcviku jednoducho pracujete intenzívnejšie tak dlho, ako môžete, a potom sa zotavte tak dlho, ako budete potrebovať pripraviť sa na ďalší tvrdý interval. Napríklad, ak chodíte alebo bežíte vonku, môžete si vybrať niečo v diaľke a šprintovať na ňu alebo ísť / vybehnúť kopec čo najrýchlejšie a choďte dole, aby ste sa zotavili.
Aerobic Interval Školenia – To je skvelé miesto na začiatok, ak ste začiatočník, so zameraním na intervaly, ktoré vás nútia pracovať ťažšie, ale nechodíte na veľmi vysokú intenzitu. Pri tomto type tréningu môžete trvať 3 minúty s miernou intenzitou a potom 3 minúty len mierne vyššie ako mierne.
Anaeróbne intervalové tréningy – Ak ste pokročilejší, tento typ tréningu sa zameriava na to, aby ste sa dobre dostali z vašej zóny pohodlia a pracovali čo najťažšie na krátke intervaly. Tento tréning by mohol byť spustený po dobu 5 minút a potom sprintovať všetko po dobu 30-60 sekúnd. Toto sa tiež niekedy nazýva Výcvik Intervalu s vysokou intenzitou a môže zahŕňať rôzne tréningy, ako je Tabata Training, High Intensity Circuit Training a Metabolic Conditioning.
2Pridať energiu k vašim kardio tréningom
Ak chcete vypaľovať viac kalórií pri zlepšovaní vašej sily, rýchlosti a sily, prečo nie pridať trochu sily na vaše tréningy? Športovci používajú silové pohyby alebo plymetrické cvičenia, ktoré im pomáhajú skočiť vyššie, trvať dlhšie a chrániť ich pred zranením. Ale nemusíte trénovať ako športovec, aby ste získali výhody energetického tréningu.
- Skok. Pridanie rôznych typov skokov do vášho tréningu môže naozaj zväčšiť vašu srdcovú frekvenciu. Skúste skákať rovno hore a pristáť v ľahkom squatu, ako pri skákaní, skákať dopredu s oboma nohami v dlhom skoku alebo vyskočiť na krok alebo plošinu s oboma nohami naraz.
- Jedno-legged skoky. Skákanie s oboma nohami môže byť veľmi náročné, skúste to však s jednou nohou a zažijete úplne inú výzvu. Skúste vyskočiť po miestnosti, skákať na krok alebo len vyskočiť na jednu nohu. Udržujte pohyb pomalý a výbušný.
- Power Jacks. Ďalším spôsobom, ako pridať energiu, je pomalé drepy. Vyskočte a pristáť v širokom squat tak nízko, ako len môžete. Pri výbušnom pohybe vyskočte nohy späť.
- Power výpady. Môžete robiť to isté s lunges (to sú ťažké!). Stačí sa dostať do výšky a vyskočiť, prepnúť nohy vo vzduchu a pristáť na výpad.
Viac nápadov o tom, ako môžete pridať silu k cvičeniu, môj článok Hardcore Cardio obsahuje rôzne nápady na cvičenie a tréningy. Môžete tiež vyskúšať tieto kardio cvičenie pre domáce tréningy.
3Lift ťažšie váhy
Ak chcete vidieť výsledky z vašich silových tréningových programov, je tu jedna dôležitá vec, ktorú musíte urobiť: preťaženie svalov. Preťaženie svalov znamená, že musíte zdvihnúť väčšiu váhu, ako vaše telo zvládne. Keď to urobíte, vaše telo sa prispôsobí tým, že sa stáva silnejším a vytvára štíhle svalové tkanivo.
Problémom je, že mnohí z nás trochu uvoľniť, keď príde na posilňovanie. Zdvíhanie ťažkých váh je ťažké a môže sa cítiť nepríjemne, ak nie ste zvyknutí na pocit. Ale ak chcete pridať trochu vzrušenia a intenzity do tréningu, prečo nie otestovať svoje limity, aby ste videli, čo môžete robiť?
Nemusíte nevyhnutne vziať všetky svoje cvičenia na únavu a chcete byť v bezpečí a ochrániť svoje telo pred zranením, takže nemusíte nutne začať s posilňovaním. Ale ak ste už dlho zdvíhali rovnakú váhu, ide tu o to ťažšie. Tu je jednoduchý spôsob, ako to urobiť:
- Vyberte ťažšiu váhu, ako obvykle používate (pozorujte, ak zdvíhate veľmi ťažké!)
- Zdvihnite hmotnosť toľkokrát, koľko môžete, s dobrou formou. Posledný zástupca by mal byť ťažký, ale nie nemožný.
- Ak môžete urobiť viac ako 15 alebo 16 opakovaní, ísť ťažšie nabudúce a skúste na 10-12 opakovaní.
- Ak máte nepríjemné zdvíhanie ťažšie, skúste jednu súpravu s vyššou hmotnosťou a pokračujte ďalej.
Ďalším spôsobom, ako postupne pridať väčšiu intenzitu, je vyskúšať tréning pyramídy. Pre nápady, vyskúšajte tieto tréningy hornej tela pyramídy a dolnej tela pyramídy.
4Vyskúšajte viac zložených a kombinovaných pohybov
Pokiaľ ide o silový tréning, niektoré z najsilnejších pohybov zahŕňajú viac ako jednu svalovú skupinu a viac ako jedno spoločné hnutie. Takéto pohyby môžu zvýšiť váš tréning, čo vám umožní zdvihnúť väčšiu váhu a súčasne vám poskytne extra kalorické popáleniny, ktoré pochádza z zapojenia veľkých svalových skupín tela.
Nielen to, zložené pohyby sú často viac funkčné, pracujú na vašom tele tak, ako sa v skutočnosti pohybuje na dennej báze.
Nepochybne už urobíte nejaké zložené pohyby vo vašom tréningu, ale možno tam existujú rôzne cvičenia, ktoré sa môžete pokúsiť získať viac svalov a pridať nejakú intenzitu k vašim silovým tréningovým tréningom. Tu sú len niektoré zložené pohyby, ktoré sa majú začleniť do vášho tréningu:
- Squats
- Lunges
- Deadlifts
- Čistenie a stlačenie
- Tricep Dips
- Zavrieť Grip Pushups
- Riadky
Kombinované cvičenia sú tiež dobré pre prácu viacerých svalov a šetrí čas. Kombináciou cvičení, ktoré pracujú s rôznymi svalmi súčasne, môžete pridať intenzitu, rovnako ako prácu na koordinácii, rovnováhe a stabilite:
- Squats s hlavovým lisom
- Predĺženie s bicepsom zvlnenie alebo postranné zvýšenie
- Deadlifts s Lunge Press
- Kickbacks s jedna noha rozšírená na úrovni bedrového kĺbu
- Burpees s renegatívnym radom
Pre viac si pozrite tieto tréningy:
- Súčinnosť Sila Cvičenie
- Sila, rovnováha a stabilita
5Slow things down
Ďalším spôsobom, ako napadnúť svaly rôznymi spôsobmi je zmeniť tempo cvičení tým, že spomalíte veci alebo meníte rýchlosť vašich zástupcov počas tréningu. To bude svedčiť o vašich svaloch rôznymi spôsobmi, pričom budete mať na mysli to, čo robíte.
- Pomalé veci. Vezmite 4 a viac sekúnd na zdvihnutie a zníženie hmotnosti
- Znížte fázu spúšťania. Zdvihnite hmotnosť na 1 sekundu a znížte hmotnosť na 3-4 sekundy
- Zmeňte tempo v celej sade. Jednou myšlienkou je striedanie 2 opakovania pri normálnej rýchlosti a 2 opakovania pri nižšej rýchlosti (2 sekundy nahor a 2 sekundy nadol).
- Pridajte izometrický záber. Dokončite jednu sadu cvičenia a potom držte posledný zástupca niekoľko sekúnd. Napríklad, urobte jednu sadu bicepsových kĺbov a potom zdvihnite hmotnosť do polovice a držte tak dlho, ako len môžete.
- Udržujte napätie na svaloch. Skráťte svoj rozsah pohybu len trochu, aby ste neustále napínali svaly, ktoré práve pracujete. Napríklad, keď robíte nohu, nedotýkajte nohy celkom, ale držte ohyb v kolenách.
- Pridajte impulzy. Na konci normálnej sady (alebo do polovice) pridajte niekoľko pomalých malých impulzov. Napríklad, urobte 8 squatov a potom zostaňte dole na dolnom konci pohybu a impulz do polovice až 8krát.
