Ak ste bojovali s cvičením a chudnutie ste pravdepodobne prišiel na niečo frustrujúce: Je ťažké spáliť dostatok kalórií s cvičením, aby sa vážne dent v tvoja váha.
V skutočnosti, tréningy, ktoré sú najúčinnejšie pre chudnutie sú tie najťažšie. Tieto tréningy zvyčajne zahŕňajú cvičenia s vysokým účinkom, ako sú intervaly s vysokou intenzitou tréningu, výcvik v Tabate a metabolické kondicionovanie.
Ak ste veterán cvičenec, môžete pravidelne využívať tieto tréningy. Ak nie ste, môžete nájsť nejaké množstvo cvičenia, ktoré je ťažké dosiahnuť a nakoniec to bude mať vplyv na to, koľko váhy stratíte.
Áno, je ťažké strácať váhu s cvičením, ale existujú aj ďalšie problémy, ktoré môžu stáť vo vašej ceste bez toho, aby ste si to ani neuvedomili.
1Nechcete dostať dosť spánku
Nedostatok spánku môže prispieť k prírastku hmotnosti. Jedna výskumná štúdia zistila, že ženy, ktoré spali 5 hodín v noci, mali väčšiu váhu ako ženy, ktoré spali napríklad 7 hodín v noci.
Dôvody? Odborníci špekulujú, že:
- Strata spánku môže spôsobiť, že sa cítite hladní, aj keď nie ste.
- Deprivácia spánku môže ovplyvniť sekréciu kortizolu, jedného z hormónov, ktorý reguluje chuť do jedla.
- Keď ste unavení, môžete preskočiť cvičenie alebo jednoducho pohybovať menej, čo znamená spaľovanie menej kalórií.
Zabezpečenie dostatočného spánku je kľúčové, ak sa snažíte schudnúť, a to nielen preto, lebo vás ovplyvňuje fyzicky, ale aj psychicky. Spánková deprivácia vás robí kľudnou, zmätenou a dokonca vás môže cítiť depresívne alebo nahnevaný.
Tipy pre lepšiu spánku
Získanie lepšieho spánku môže zahŕňať zmenu niektorých zvykov. Niektoré nápady:
- Vstaňte a choďte do postele súčasne každý deň, a to aj o víkendoch.
- Uistite sa, že vaše prostredie spánku je pohodlné a tiché.
- Vyskúšajte rovnaké rituály pred spaním, ako je horúci kúpeľ alebo čas, ktorý vám zapisuje vaše starosti.
- Vyhnite sa stimulantom ako je kofeín alebo nikotín niekoľko hodín pred spaním.
Zabezpečte lepšiu kvalitu spánku ako prioritu a môžete vidieť nejakú strata hmotnosti.
2You’re príliš zdôraznil
Stres a zvýšenie hmotnosti, alebo nedostatok chudnutia ísť ruka v ruke. Aj keď si to nemusíte uvedomovať, pod vplyvom neustáleho stresu sú nasledovné dôsledky:
- Rovnako ako deprivácia spánku, príliš veľký stres zvyšuje produkciu kortizolu. Nielen, že toto zvýšenie chuti do jedla, môže tiež spôsobiť extra tuku skladovanie okolo abs.
- Túžby po potravinách s vysokým obsahom cukru a tuku, komfort potravín, aby sme sa cítili lepšie.
- Prekročenie cvičení, pretože sa cítite príliš stresované na cvičenie.
Tipy pre riešenie stresu
Ak trpíte chronickým stresom, môžu sa vyskytnúť hlbšie problémy, ktoré sa nevyriešia niekoľkými relaxačnými technikami. Avšak, krátke chvíle po celý deň vedome vedieť sami seba a znížiť úroveň napätia naozaj môže zmeniť.
- Pracujte na pokoji –Obvykle sa naše pocity dostanú mimo kontroly, že máme tendenciu prestať starať sa o seba a pokúšať sa problém vyriešiť jedlom alebo alkoholom. Práca na utíšení a naozaj premýšľanie o situácii je prvým krokom v učení sa, ako sa vyrovnať so stresom.
- Vyskúšajte meditáciu –Štúdia publikovaná v Eating Behaviors zistila, že vďaka meditácii môže dôjsť k zníženiu nadmerného stravovania a môže dokonca pomôcť znížiť emocionálne stravovanie.
- Cvičenie –Môžete mať pocit, že cvičenie je posledná vec, ktorú chcete urobiť, ale môže vám okamžite poskytnúť úľavu od stresu. Dokonca aj prechádzka vonku môže znížiť stres a napätie.
- Dýchať– Upokojenie nemusí mať veľa času. Stačí, keď zatvoríte oči a zhlboka nadýchnete, okamžite vás upokojí.
3You’re jedlo príliš veľa
Jedným z najdôležitejších faktorov pri chudnutí je, koľko kalórií budete jesť versus koľko kalórií, ktoré spaľujete. Dokonca aj keď si myslíte, že ste veľmi spokojní s vašou stravou, je ľahké podceňovať, koľko kalórií ste vlastne jesť.
To sa môže zdať zrejmé, ale ak si každý deň sledovať svoje kalórie, môžete jesť viac, než si myslíte. V skutočnosti výskum ukázal, že väčšina z nás podceňuje, koľko jedávame, najmä keď jedzeme.
Jeden výskumný dokument zverejnený v časopise Journal of American Medical Associationuviedol štúdiu, v ktorej 99 percent z viac ako 190 dospelých podceňovalo kalórie vo vysokokalorických potravinách.
Napríklad pri hodnotení Fettuccine alfredo alebo kuracie fajitas účastníci často podhodnotili kalórie 463 až 956, obrovský rozdiel a ten, ktorý by mohol ľahko ovplyvniť vaše ciele úbytku hmotnosti.
Dôkladná kontrola vašej stravy je jediný spôsob, ako zistiť, koľko ste naozaj jesť.
Tipy na vyčistenie vašej stravy
- Zistite, koľko kalórií potrebujete – Naučte sa, ako vypočítať, koľko kalórií vaše telo potrebuje schudnúť, alebo použite online kalkulačku, ako je nižšie.
- Držte jedlo denník – Potraviny denník môže mať veľký rozdiel v chudnutí. Písanie to vás núti byť úprimný vo vašom jedení. Môžete použiť vlastný prenosný počítač alebo program na sledovanie online, napríklad Môj denník potravín. Držte tento denník každý deň minimálne týždeň, čo je čo najkonkrétnejší: Zmerajte svoje porcie, čítajte etikety s potravinami alebo získate prístup k informáciám o výživovej hodnote, ak budete jesť von.
- Analyzujte svoju stravu – Online sledovanie webových stránok vám často poskytne prehľad o tom, koľko kalórií budete jesť, ako aj rozpad rôznych živín. Môžete tiež obrátiť objektívne oko na svoje celkové stravovacie návyky a hľadať spôsoby, ako znížiť kalórie. Môžete jesť menej? Nájdite zdravšie náhrady za niektoré zo základných potravín, ako je jogurt, chlieb, syr a čipy? Nájsť nové zdravé recepty? Môžete dokonca zvážiť prácu s registrovaným dietektom, ktorý môže robiť konkrétnejšie odporúčania.
Ak chcete mať štruktúrovanejší prístup, môžete sa dozvedieť aj o najjednoduchších diétach, ktoré treba sledovať, pretože ste stratili svoju váhu. Majte na pamäti, že budete musieť pokračovať v vedení denníka jedla, aby ste zostali na ceste. Úspešní chudobní váha pravidelne monitoruje svoje stravovacie návyky a hmotnosť, aby sa vyhla hmotnosti. Môže sa to zdať ako ťažkosti, ale ak naozaj chcete schudnúť, stojí to za to.
Ďalšou otázkou je metabolizmus, ktorý môže klesať, keď starnete, ak si nechcete zachovať svalovú hmotu. Niektoré odhady poukazujú na to, že svalová hmotnosť klesá asi o 4 percentá každých desať rokov od veku 25 až 50 rokov. Ak ešte stále jedete rovnaký počet kalórií ako váš metabolizmus klesá, vaša váha sa môže časom prejsť. Začnite vykonávať a zdvíhanie závažia teraz, aby sa váš metabolizmus pod kontrolou.
4You’re nie je v súlade s cvičením
Cvičenie je ďalším dôležitým prvkom pri strate hmotnosti spolu s dennou úrovňou aktivity, ale je ťažké vedieť, či robíte správne cvičenie alebo spaľujete dosť kalórií. Začnite tým, že sa pozriete na celkový program, aby ste získali pocit, koľko cvičíte a koľko skutočne potrebujete.
Pri chudnutí odborníci často odporúčajú každý deň 60-90 minút cvičenia. Ak robíte cvičenie s vysokou intenzitou, tento počet klesne až na 30 minút. Ak tomu tak nie je, je to miesto, kde môžete začať.
To neznamená, že musíte začať pracovať 2 hodiny denne. V skutočnosti je to zlý nápad, ak nie ste zvyknutí na takú úroveň námahy a mohlo by to viesť k zraneniu, vyhoreniu alebo nadmernému tréningu. Čo to znamená, že musíte urobiť veľmi dôležité rozhodnutie:
- Buď musíte zvýšiť tréning času a intenzity, aby zodpovedali vašim cieľom chudnutie, alebo
- Musíte zmeniť svoje ciele na zníženie hmotnosti, aby zodpovedali tomu, čo ste skutočne robí.
Nezabudnite, nie je to len o štruktúrovanom cvičení. Vypracovanie na hodinu nezruší nasledujúcich 8 alebo 9 hodín sedenia (niečo, čo mnohí z nás robia).
Okrem cvičenia sa snažte byť tak aktívni, ako môžete: Pravidelné prestávky z počítača, prechádzky vždy, keď je to možné, strečing, nosenie krokomera, aby ste zistili, koľko ďalších krokov sa môžete dostať, obmedzenie času televízie atď. Ak strávite viac ako 8 hodín sedenia, mohlo by to byť ešte jeden dôvod, prečo máte problémy s chudnutím.
Ak zistíte, že vaše tréningy sú hit-alebo-miss tieto tipy vám môžu pomôcť zostať na ceste.
Tipy na to, aby ste boli v súlade s cvičením
- Skúste pracovať ráno predtým, než dôjde k stresu dňa.
- Nájdite si aktivity, ktoré vám baví, a to aj vtedy, ak nerešpektujú tradičné pokyny pre cvičenie. Začnite s tým, čo sa vám páči, a vytvorte okolo nej program. Čím viac to robíte, tým viac budete chcieť robiť nové veci.
- Prispôsobte si cvičenie svojmu aktuálnemu programu, a nie celý plán, aby sa zmestili vo vašom tréningu. Dokonca aj keď tréning trvá len 10 minút, je to viac ako predtým.
Nemáte pocit, že musíte počítať s pravidlami cvičenia. Len začnite robiť niečo a vyzýte sa, aby ste niečo urobili každý deň, bez ohľadu na to, ako dlho alebo ako je to krátke.
5You to Blow It o víkendy
S niektorými zaobchádza teraz a potom je v poriadku, ale ak zistíte, že si veľmi dobre počas týždňa, len aby sa jesť hlúpe o víkendoch, môžete byť zranenia vaše ciele chudnutie. stratiť jednu libru tuku za týždeň, musíte znížiť 500 kalórií s diétou a / alebo cvičením po dobu 7 dní. Ak to len budete sledovať po dobu 5 dní, potom prejdete cez limit o ďalších 2, urobíte dva kroky vpred a jeden krok späť.
Trik je naplánovať svoje odpustky, aby ste sa mohli baviť, keď ste na ceste s cieľmi na zníženie hmotnosti.
Tipy pre zdravý víkend
Vyhnite sa voľný pre všetky víkend –
- Namiesto toho, vyberte jeden alebo dva lieči vychutnať a pokračovať v jedle zdravý zvyšok času.Vyvarujte sa odmeňovania s jedlom –
- Ak ste celý týždeň jedli zdravo, je prirodzené, že sa chcete odmeniť s lahodným liečením. Takéto myslenie vás môže vrátiť späť. Namiesto jedla sa odmeňujte s kulinárskym liekom – výletom do kín, masážou alebo novým párom topánok.Pokračujte v pohybe –
- Ak máte radi odpočinúť cez víkendy, prečo nie je váš odpočinok aktívnejší? Strávte čas na dlhej prechádzke s rodinou alebo hádzaním futbalu na záhrade. Nemusí to byť štruktúrované cvičenie, aby sa spočítalo.Plán pre zábavu
- – Ak sa vám páči trochu o víkendu, naplánujte svoje obety do vašej stravy a rutinné cvičenia. Ak chcete pizzu, jesť ľahší obed a možno urobiť trochu viac aktivity. Týmto spôsobom môžete naozaj vychutnať svoje obľúbené lásky. 6Ne si dáte dostatok času na zobrazenie výsledkov
To môže znieť čudne, ale práve preto, že neznižujete váhu, neznamená to, že nezískate výsledky. Často sú výsledky, ktoré očakávame, založené na jednej veci: stupnice. Ak sa nepohybuje, rozhodneme sa, že sme zlyhania bez ohľadu na to, čo sa vlastne deje vo vnútri i mimo nášho tela. "
Pridajte k tomu fakt, že existuje veľa faktorov, ktoré ovplyvňujú chudnutie, čo sa znova nedá merané alebo účtované nástrojmi, ktoré máme. V tomto zmysle môže vaše telo vykonávať zmeny, ktoré ešte nie je možné merať pomocou mierky alebo pásky.
Vezmite si nejaký čas, aby ste zistili, či ste reálne o chudnutí tým, že sa pýtate seba na tieto kľúčové otázky:
Sú moje ciele na chudnutie realistické?
- Odborníci súhlasia s tým, že realistický chudnutie cieľom je sústrediť sa na stratu okolo .5 až 2 libry týždenne. Akokoľvek viac a vy by ste museli znížiť vaše kalórie tak nízke, nemusí to byť udržateľné.Vidím
- žiadne výsledky? Zabudnite na stupnicu a zistite, či sa vyskytnú iné zmeny, ktoré môžu naznačovať, že ste na správnej ceste, ako napríklad:Strata palce, aj keď nemáte chudnutie.
- Vaše oblečenie sa hodí inak.
- Chudnutie
- niekde – Môžete to vidieť ako zlyhanie, ak stratíte váhu, ale nie z oblastí, ktoré by ste chceli. Možno chcete stratiť tuk nad abs alebo stehná, ale namiesto toho vidíte pokles telesnej hmotnosti z miest, ktoré by ste chceli udržať tak, ako sú, alebo z miest, pre ktoré sa nestaráte. Nemôžeme si vybrať, kam tuk prichádza, a práve preto, že neprichádza podľa vašich očakávaní, neznamená to, že sa to nedeje. Venujte pozornosť všetkým zmenám v tele a zistíte, že skutočne dosahujete výsledkyDostal som dostatok času na zobrazenie výsledkov? Často trvá 3 alebo viac mesiacov, kým dôjde k významným zmenám a pre mnohých ľudí to môže trvať dlhšie. Zmeny životného štýlu môžu byť výzvou a predtým, než budeme konzistentnejší, zvyčajne máme niekoľko úchytiek. A pamätajte, že proces nie je vždy lineárny. Ak nie ste dokonalý 100 percent času s vašou stravou a cvičebný program, nebudete schudnúť rovnakou rýchlosť od týždňa do týždňa. Trvá niekoľko rokov zlých návykov, aby ste získali váhu, a preto očakávate, že strávite viac ako niekoľko týždňov, kým tieto návyky zrušíte a vezmete váhu.
Ak nemáte chudnutie napriek cvičeniu a zmene vašej stravy, ste pravdepodobne frustrovaní, odradení a možno aj depresívni.
Strata hmotnosti je komplexný proces zahŕňajúci rôzne faktory, ktoré kontrolujeme, ako sú strava, cvičenie, úrovne aktivity, stres a spánkové návyky a niektoré, ktoré nemôžeme ovládať, ako sú gény, pohlavie, hormóny, vek a typ tela.
Takže, odkiaľ začnete, ak nemáte chudnutie? Prvým krokom je navštíviť svojho lekára, aby ste vylúčili akékoľvek zdravotné ťažkosti. Toto je obzvlášť dôležité, ak si myslíte, že robíte všetko správne a po niekoľkých mesiacoch ste nevideli žiadne zmeny v mierke ani v tele po niekoľkých mesiacoch (alebo horšie, že ste nevysvetliteľne získali váhu).
Niektoré zdravotné problémy a bežné lieky môžu spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti vrátane:
niektorých stavov štítnej žľazy
niektorých liekov na diabetes
- kortikosteroidov
- niektorých antidepresív, vrátane Prozac a Zoloft
- beta-blokátorov pre vysoký krvný tlak
- niektoré antipsychotiká a antikonvulzíva
- Ak ste na ktorékoľvek z týchto liekov, porozprávajte sa so svojím lekárom o nežiaducich účinkoch a možných náhradách, ak je to pre vás príležitosťou.
- Ak nie, vedieť, že vedľajšie účinky toho, čo užívate, vám pomôžu stať sa aktívnejšou vo vašej situácii. Možno budete musieť tvrdo pracovať, aby ste schudli a buďte veľmi opatrní pri vašej strave.
Uchovajte denník s jedlom, sledujte zmeny v hmotnosti a nechajte svojho lekára vedieť, či získate viac ako 5 libier za mesiac bez akýchkoľvek zmien stravovania alebo cvičenia.
8Vyšli ste plošinu
Takmer každý dosiahne plošinu na zníženie hmotnosti. Keď sa vaše telo prispôsobí vášmu tréningu, stáva sa v ňom efektívnejším, a preto nevynakladá toľko kalórií, ako to robí.
Možno zistíte, že po počiatočnej úbytku hmotnosti sa váš pokrok spomalí a nakoniec sa zastaví. Niektoré bežné dôvody pre plošiny zahŕňajú:
Robiť to isté cvičenie –
Vaše telo musí byť vyzvané, aby pokročilo, takže sa uistite, že meníte nejakú časť svojho programu každých 4-6 týždňov.
- Nejíst dosť kalórií –Ak vaše telo nemá dostatok paliva na udržanie vašej aktivity, môžete skutočne prestať strácať váhu.
- Nadmerná príprava –Ak cvičíte príliš veľa, telo niekedy reaguje znížením počtu kalórií, ktoré spálite počas zvyšku dňa.
- Tipy pre prestávku okolo platóUdržujte cvičenie kalendár
a sledovať svoje tréningy. Týmto spôsobom uvidíte, či robíte rovnaké tréningy celé týždne, čo môže viesť k plošine.
- Skúste niečo úplne inak aspoň jeden deň v týždni – Jazdite na stacionárny bicykel alebo použite veslovací stroj namiesto bežného kardia, napríklad, alebo skúste novú fitness triedu. Čokoľvek nové môže jumpstartart vaše telo na chudnutie.
- Zdvíhanie záťaže – Ak nezväčšite závažie, začatie základného programu 2 až 3 dni v týždni vám môže naozaj pomôcť zmeniť vaše telo a vyhnúť sa z vašej cesty.
- Zmena frekvencie, intenzity, trvania alebo typu cvičenia – F.I.T.T. princíp diktuje rôzne prvky, ktoré môžete manipulovať, aby ste zmenili svoje tréningy a svoje telo. Skúste pridať ďalší deň cvičenia, pracovať na dlhšie trvanie alebo zvýšiť intenzitu jedného alebo viacerých tréningov.
- Vyskúšajte intervalový tréning – Pri tréningu s intervalom tréning môže byť kratší, ale počas tréningu budete pracovať intenzívnejšie počas krátkeho tréningu. To môže byť len zmena, ktorú musíte poraziť na plošine.
- 9Ne potrebujete strácať váhu ◊ Napriek tomu, čo počujete o novinkách alebo čítate v populárnych časopisoch, nie všetci potrebujeme schudnúť. V skutočnosti mnohí z nás majú nereálne predstavy o tom, čo je zdravá hmotnosť a tvar tela. Všetci máme rôzne tvary a aj keď môžeme robiť zmeny v našom tele, môžeme len zlepšiť telá, ktoré máme, a nie ich zmeniť na niekoho iného. Skúste túto výzvu: Odstráňte všetky dôvody, prečo chcete schudnúť, čo má čo do činenia s tým, ako vyzeráte.
Teraz, pozrite sa na to, čo zostalo … Existujú nejaké iné dôvody, ktoré potrebujete schudnúť? Ste ohrození zdravotnými problémami, ako je cukrovka alebo srdcové choroby? Je váš BMI v nezdravom rozsahu? Ste v ideálnom rozsahu hmotnosti?
Ak ste v riziku, straty hmotnosti môže byť dôležité pre zdravý pobyt. Ale ak ste veľmi blízko k vášmu cieľu a nemôžete sa zbaviť tých posledných pár libier, pýtajte sa sami seba, či ich skutočne potrebujete stratiť. Bolo by možné byť spokojný so súčasnou váhou?
Tipy pre prijatie vášho tela
Zmena, ako si myslíte o svojom tele
– Negatívne myslenie nás môže podviesť do toho, aby sme verili veciam o sebe samom, ktoré jednoducho nie sú pravdivé. Nikto z nás nie je dokonalý, ale zameranie sa na to, čo je dobré namiesto zlého, je jednoduchý spôsob, ako sa cítiť o niečo lepšie o sebe.
Práca na obrázku tvojho tela
- – Ceníš svoje telo alebo sa viac pozeráš na tvoje chyby? Urobte nejaký čas, aby ste sa zamerali na obrázok tela a naučili sa pozerať sa na seba v novom svetle. Čím lepšie hneď teraz
- – Niekedy pocit tuku môže spôsobiť, že sme sa zobrali do hanby a sebaľútia. Nájdite spôsoby, ako sa cítiť lepšie práve teraz, aby ste nespadli do tejto spirály.
