Opýtajte sa každého registrovaného dietetika výživy (RDN), čo je ich obľúbeným odporúčaním na svačinu a s najväčšou pravdepodobnosťou odpovie: Orechy. Zaťažené bielkovinami, vláknami, antioxidantmi, vitamínmi a minerálmi, orechy prinášajú uspokojujúce občerstvenie alebo jedlo kedykoľvek počas dňa. Sú tiež bohaté na rastlinné steroly a tuky, predovšetkým zdravé jedlé mononenasýtené tuky (MUFA) a polynenasýtené tuky (PUFA), ktoré dokázali znížiť hladinu cholesterolu.
V skutočnosti US Food and Drug Administration (FDA) schválila zdravotné tvrdenie pre označovanie potravín obsahujúce orechy, ktoré uvádza, že "Jedenie 1,5 uncí denne väčšiny orechov ako súčasť stravy s nízkym obsahom nasýtených tukov a cholesterolu môže znížiť riziko choroby srdca. "
Nový výskum naznačuje, že prínosy orechov pre ľudí s PCOS presahujú rámec zdravia srdca na vyváženie hormónov a zníženie inzulínu.
Tu je to, čo potrebujete vedieť o tom, ako môžu zdravie orechy pomôcť ženám s PCOS.
Zdravie Výhody matice pre PCOS
matice akéhokoľvek typu sú skvelé pre PCOS! Nový výskum ukázal, že MUFA a PUFA, ktoré sa nachádzajú v orechoch, dokázali zlepšiť hladiny inzulínu, androgénov a cholesterolu u žien s PCOS. V štúdii uverejnenej v European Journal of Clinical Nutritionsa ženy s PCOS náhodou vybrali, aby dostali buď vlašské orechy alebo mandle šesť týždňov. Hoci sa nezaznamenala žiadna zmena hmotnosti, obe odrody orechov znížili hladinu cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL).
Vlašské orechy zlepšili senzitivitu inzulínu o 26% a znížili glykovaný hemoglobín (HbA1c), meranie priemernej hladiny glukózy v krvi, z 5,7% na 5,5%. Vlašské orechy tiež zvýšili sexuálne hormón väzbový globulín (SHBG), hormón, ktorý sa viaže na testosterón a mandle, znížil hladiny voľných androgénov. Výskumníci dospeli k záveru, že konzumácia orechov pozitívne ovplyvňuje hladinu cholesterolu, inzulínu a androgénu u žien s PCOS.
Zaujímavé je, že nedávna metaanalýza publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition poukázala na spojitosť medzi konzumáciou orechov a znížením rizika diabetu 2. typu. Spôsoby, ako začleniť orechy
Orechy pridávajú plnosť k jedlu a sú ľahko sa vziať na cestách ako občerstvenie. Orechy sú však kalorické, od 160 kalórií po 180 kalórií za uncu. Ak chcete získať svoje zdravotné výhody bez porušenia kalórií banky, nahraďte ich potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov a obmedziť ich jeden až dva unce denne.
Prehadzujte orechy do miešaného ovocia
- Ponorte ovocie ako jablká alebo banány do orechových maslov
- Pridajte svoje obľúbené orechy, aby ste nahradili krutóny v šalátoch alebo polievkach
- Zmiešajte mandle alebo vlašské orechy na ovsené vločky alebo jogurt
- Občerstvite na ochutených orechoch ako sú škoricové mandle alebo teplé pražené gaštany
- Použitie zemiaky ako chleba pre ryby alebo kuracie
- Craving čokolády? Vyskúšajte mandle na tmavú čokoládu na ošetrenie
- Čo sa počíta ako podanie?
Balenie orechov do malých jednorázových nádob alebo vreciek môže pomôcť pri kontrole porcií. Ak chcete skombinovať zdravotné prínosy orechov, o ktorých sa hovorilo, zahrňte jednu, jednu-uncu slúžiacu jeden deň alebo päť uncí týždenne rôznych orechov.
Nasledujúce sa rovná jedna-unca časť alebo 1/3 šálky:
24 mandlí
- 18 stredných kešu
- 12 lieskových orechov,
- 8 stredných para orechy
- 12 macadamia orechy
- 35 arašidov
- 19 pekanové polovičky
- 14 orechov polovice
