Potraviny bohaté na rozpustné vlákno môžu hrať dôležitú úlohu vo vašej zdravé stravy. Štúdie ukázali, že rozpustné vlákno má rôzne zdravotné výhody vrátane mierneho zníženia hladín LDL cholesterolu. American Heart Association odporúča konzumovať minimálne 25 gramov vlákniny denne.
Existuje mnoho typov rozpustných vlákien vrátane pektínu, slizu a psyllia a tieto vlákna sa značne líšia podľa typov potravín, ktoré obvykle konzumujete.
Aj keď môžete užívať rozpustný doplnok vlákniny, je lepšie zahrnúť do potravín bohatých na vlákninu potraviny, ktoré sú bohaté na vlákninu, pretože tieto potraviny môžu do vašich jedál zaviesť iné zdravé živiny. Verte tomu alebo nie, existuje široká škála jedál obsahujúcich vlákninu, ktoré môžete pridať do vašich plánov jedla zameraných na cholesterol. Nasledujúce zdravé potraviny uvedené nižšie sú bohaté na rozpustné vlákno a môžu byť zapojené do prakticky akéhokoľvek jedla:
Celé zrná
Existuje veľa rôznych druhov celých zŕn, ktoré obsahujú rozpustné vlákno, vrátane:
- celá pšenica
- Bulgur
- Quinoa
- ovsené vločky
- Jačmeň
- Žito
- Pohánka
- Hnedá ryža
Vzhľadom k veľkému množstvu vlákniny s vysokým obsahom vlákniny, vrátane ich v srdci zdravé jedlá by nemali byť príliš ťažké. Len opatrne pridajte príliš veľa soli, cukru alebo masla k týmto lahodným jedlám, ktoré môžu mať nepriaznivý vplyv na vašu zdravú výživu, ak sa príliš veľa používa. Či chcete vložiť malý príbor z pilafy alebo plnú, vydatnú polievku, tieto zdravé recepty vám poskytnú niekoľko nápadov o tom, ako celé zrná môžu pridávať lahodný a zdravý dotyk na vaše jedlo.
Ovocie
Keď si myslíte, že vlákno, jablká najčastejšie prídu na myseľ, pretože obsahujú vysoké množstvo rozpustných vlákien, pektín. Mnohé ďalšie ovocie však obsahujú aj rôzne množstvá rozpustnej vlákniny, ktoré môžu pomôcť udržať hladinu cholesterolu zdravú. Plody sú tiež vysoké v iných živinách, vrátane vitamínov, fytosterolov a antioxidantov.
Ovocie môže dodať prídavnú chuť a sladkosť na jedlo, bez toho, aby ste sa museli uchýliť k pridávaniu rafinovaného cukru. Plody môžu byť tiež začlenené do mnohých typov potravín – či už ide o dezert, malé predjedlo, alebo dokonca v hlavnom chodníku.
Zelenina
Zelenina, vrátane hrášku, brokolice, sladkých zemiakov a zeleru, obsahuje kombináciu rozpustných vlákien a nerozpustných vlákien. Sú považované za veľmi univerzálne potraviny s minimálnymi kalóriami a tukom – čo je výborný doplnok k vašej diéte na zníženie hladiny cholesterolu. Rovnako ako ostatné vyššie uvedené druhy potravín s vysokým obsahom vlákniny, zelenina môže byť tiež začlenená do mnohých rôznych jedál. Môžete konzumovať vašu zeleninu surovou alebo môžete grilovať, parou, pečať alebo ľahko sochu v olivovom alebo repkový olej. Hoci lákavé, mali by ste sa vyhnúť "kŕmeniu" vašich zeleniny, ktoré môžu pridať veľa nasýtených tukov a kalórií. Mali by ste tiež obmedziť poklesy a omáčky s vysokým obsahom tuku a cukru – pretože tieto môžu tiež zvýšiť kalórie. Ak hľadáte chutné jedlá s vysokým obsahom vlákniny so zeleninou, skúste niektoré z týchto zdravých receptov:
Fazuľa
Fazuľa je tiež zdravým zdrojom rozpustnej vlákniny. Toto, spolu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku, robia fazuľa v mnohých zdravých jedlách.
Existuje veľa druhov fazule, ktoré sa môžu kvalifikovať ako zdravé doplnenie jednej z vašich obľúbených jedál, vrátane fazule kanelíny, fazuľa, čierne fazuľa a fazuľa. V mnohých prípadoch môže fazuľa vyrábať viac ako vhodnú náhradku s nízkym obsahom tuku v mise. Fazuľa môže byť tiež ľahko spojená s niektorou z vyššie uvedených potravín, aby sa vytvoril chutný, plniaci, cholesterol-priateľské jedlo.
