Olivový olej, syr, jogurt, celé zrná, fazuľa, víno, ovocie a zelenina-zvuky dobré nie? Sotva to znie ako "diéta", ale tieto stredomorské diéty môžu byť súčasťou diéty, ktorá môže znížiť riziko srdcových ochorení, niektorých druhov rakoviny a pridať niekoľko rokov do vášho života. Okrem toho stredomorská strava súvisí s nižším rizikom cukrovky typu 2, ako aj s lepšou glykemickou kontrolou u diabetikov.
Prečo je táto strava taká zdravá?
Táto strava má veľa zdravého srdca mononenasýtených tukov, väčšinou z olivového oleja, rovnako ako orechy a semená. Ukázalo sa, že tento typ tuku redukuje brušný tuk, podporuje chudnutie a znižuje hladinu cholesterolu. Okrem toho má strava dobré množstvo srdečne zdravých, protizápalových, triglyceridových, omega-3 mastných kyselín z morských plodov a vlašských orechov. Ovocie, zelenina, strukoviny a celé zrná poskytujú vlákninu a antioxidanty. V kombinácii tieto zložky spolu vytvárajú energetickú diétu.
Stredomorská strava na pozadí
Stredomorská strava je založená na spôsobe života a tradičnom spôsobe konzumácie v niektorých krajinách, ktoré obklopujú Stredozemné more. Ako celková populácia majú ľudia v týchto krajinách tendenciu mať nižší výskyt srdcových ochorení a zníženej úmrtnosti. Prieskum v šesťdesiatych rokoch minulého storočia bližšie sledoval diétu ľudí, ktorí žili na gréckom ostrove Kréta, pretože ich miera úmrtnosti bola sedemkrát nižšia ako u amerických mužov.
To však nebolo veľmi rozšírené až do 90. rokov, kedy Walter Willett z Harvardskej univerzity verejnej zdravotníckej školy objasnil túto tému knihou Eat, Drink a Be Healthy, ktorá obhajuje tento životný štýl. Mnoho ďalších moderných diétnych plánov je založených v rôznej miere na stredomorskej strave.
Ľudia na Harvarde spolu so Svetovou zdravotníckou organizáciou a nezisková skupina Oldways Conservation and Exchange Trust vytvorili stredomorskú diétnu pyramídu, ktorá má fyzickú aktivitu a vychutnáva si jedlo s ostatnými na svojej základni. Mnohé súčasné odporúčania pre zdravú diabetickú diétu a životný štýl sa objavili kvôli výskumu stredomorskej stravy.
Základné informácie pre stredomorskú stravu
- Vezmite si čas na vychutnanie jedla v spoločnosti iných. Pitte veľa vody.
- Dostaňte veľa cvičenia.
- Zamerajte sa na sezónne rastlinné potraviny.
- Použite extra panenský olivový olej ako hlavný tučný tuk.
- Naplňte svoj talíř ovocím, zeleninou, celozrnnými obilninami, orechmi, semenami, strukovinami, bylinkami a koreninami.
- Jedzte ryby a morské plody často, dvakrát za týždeň alebo viac.
- Vychutnajte si denné alebo týždenné stredné časti syra, jogurtu, vajec a hydiny.
- Menšie červené mäso a sladkosti.
- Jedzte ovocie na dezert a obmedzte ďalšie sladkosti.
- Diabetes-špecifické a súvisiace prínosy
Zníženie rizika diabetu 2. typu.
- Zníženie rizika srdcových ochorení.
- Lepšia kontrola diabetu. Vysoký krvný tlak, inzulínová rezistencia a nízka hladina tuku v krvi sú zložkami metabolického syndrómu, čo je názov skupiny ochorení, ktoré môžu naznačovať zvýšené riziko srdcových ochorení. Štúdie preukázali riziko zníženia týchto faktorov pri tejto diéte.
- Riziko zápalu, o ktorom sa predpokladá, že súvisí s diabetom, je tiež znížené.
- Citlivosť na inzulín sa môže zlepšiť.
- Prevencia prírastku na váhe a podpora chudnutia sú priaznivé, pretože táto diéta je vo všeobecnosti nižšia v kalóriách, vysoká v vlákninách, vysoká v mononenasýtenom tuku a obsahuje množstvo antioxidantov.
- Zníženie rizika makulárnej degenerácie.
