1 Priebežný Piriformis syndróm Stretching Rutinný
Stredný Piriformis syndróm Stretching Routine – Informácie o pozadí by ste mali vedieť
Ak máte piriformis syndróm, pravdepodobne už viete, že to môže spôsobiť ischias. Ale vedeli ste, že je to len jedna z mnohých potenciálnych vecí, ktoré môžu viesť k bolesti nervov po nohe? Medzi ďalšie príčiny patrí herniovaný disk, spinálna stenóza alebo nádor, ktorý tlačí nerv.
Hoci veľa ľudí pripisuje svoje príznaky ischias na piriformis syndróm, v systéme vecí, je to vlastne celkom zriedkavé … Autori článku publikovaného v novembri 2008 vestníku American Osteopathic Associationn správa, že aspoň 6% z nízkych späť pacienti – a až 36% – majú piriformis syndróm. (A samice, vezmite si srdce: máte šesťkrát vyššiu pravdepodobnosť vzniku piriformisového syndrómu ako mužov.)
Ako syndróm sa tento stav prejavuje ako zhluk symptómov. Možno kvôli tomu je často zamieňaný s inými diagnózami – najmä radikulopatiou. Radikulopatia, ak ju máte, bude pre vás pravdepodobne oveľa závažnejšia, pretože je výsledkom podráždeného koreňového spinálneho nervu, často prostredníctvom herniovaného disku. To znamená, že necháte svoj piriformis syndróm neliečený, môže viesť k zmenám vášho ischiatického nervu.
Takže ak úseky v tomto a ďalších článkoch o piriformis cvičenie nezbavujú bolesti nohy, porozprávajte sa so svojím lekárom a / alebo fyzickým terapeutom o vašich príznakoch.
Ak sa chcete dozvedieť viac o syndróme piriformis, pozrite môj článok: Čo je to syndróm Piriformis?
Piriformis Stretches – by ste mali urobiť strednú alebo začiatočnú verziu?
Tento článok predpokladá, že ste za fázou začiatočníkov v oblasti bedrových úsekov a flexibilných cvičení. Ak tomu tak nie je, možno budete chcieť začať s Beginner’s Level Piriformis Stretching Rutine.
V opačnom prípade zvážte zahrievanie pre stredne pokročilé úseky s začiatočníkmi. Väčšina začiatočníkov sa tiahne v hornej polohe. Toto je pozícia na ľavej strane, v ktorej ležíte na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe. Hookering pozícia je jednou z najviac podporovaných pozícií, ktoré pomáhajú sprístupniť strečing pre začiatočníkov a ľudí s bolesťou.
Ďalšia vec, ktorou sa môže stať, že úspešne vykonáte stredne pokročilé úseky, je neschopnosť sedieť na podlahe. V ideálnom prípade ste to mohli urobiť bez toho, aby ste klesali (späť.) Ak nemôžete sedieť vzpriamene, začnite s úrovňou začiatočníkov. Ak stále chcete vyskúšať strednú úroveň, zvážte preskočenie štýlu č. 4 v tejto sérii, až kým sa flexibilita bedrového kĺbu nezlepší tak, aby ste mohli sedieť na podlahe bez bolesti alebo namáhania.
Nasledujúcich pár stránok vám prináša niekoľko nápadov na zahrievanie a potom je to preteky!
2Warm Up pre vašu Piriformis svalovej Stretch
Teplé pre vaše Piriformis svalovej Stretch
Ako bolo spomenuté na predchádzajúcom snímku, aj keď robíte stredne vysokú piriformis úseky, je to stále dobrý nápad, aby sa zahrial s ľahkými pohybmi ako prvý. Môžete skúsiť niekoľko z rutinných začiatočníkov spomenutých aj na predchádzajúcom snímke, napríklad:
- krížik o jednu nohu cez
- kolená na strane
alebo skúste tento vonkajší bedrový úsek.
Súvisiace: Uvoľnite svoje spodné napätie s týmto jednoduchým programom
3Piriformis zahrievajte – krížte jedno koleno, aby ste "dostali" svaly a pridajte Abs
Piriformis zahrejte – krížte jedno koleno, aby ste "dostali" a vyskúšajte svoje šikmé brušnice.
Poďme pokračovať v spánku zahrievať s pár ďalších ťahov pred skúškou naše "ruky," aby som povedal, s náročnejšími pozíciami.
V tomto vytiahnete boky a boky, prebudíte koordináciu a pracujete so svojimi absmi – v rovnakom čase. Pripravený? Tu ide:
Inštrukcie:
Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohy ploché. Preložte prsty za hlavu; vaše lakte by mali smerovať na stranu (ale nevynúť to, ak máte obmedzenie alebo bolesť v ramenách alebo ramenách.) V takom prípade urobte to najlepšie.)
Položte jeden členok na opačné koleno a potom jemne uvoľnite obidve kolená smerom k boku "stojacej" nohy (čo je noha, ktorá dostáva váš členok.) Len ísť tak ďaleko, ako potrebujete cítiť úsek.
V rovnakej dobe, priviesť ruku a hlavu hore. Zamerať svoje natažené lakeť smerom k hornému kolenu. (Ak chcete získať lepšiu prácu, nechajte ju natiahnutú, čo znamená, že si musíte predstaviť, ak chcete, aby ste ukazovali lak na koleno bez toho, aby ste to skutočne urobili.)
Pomaly vráťte svoju hlavu, krk, ramená a hornú časť späť na podlahu.
Vykonajte až 10 opakovaní a potom opakujte na druhej strane.
Ako ste už pravdepodobne zažili, zahrievanie medziproduktov je kombináciou začiatočníkov a variácií, ktoré môžu prispieť k koordinácii a / alebo silovej práci. Ale na nasledujúcich stránkach vyberiete ante na úseku tým, že predpokladáte iné, náročnejšie pozície.
Súvisiace: 7 Veľké ťahy ťahy
4Sitting Piriformis Stretch
Sedenie Piriformis Stretch
Toto ďalšie piriformis úsek sa koná v sede. Môže sa to robiť jóga-ako móda alebo jednoducho ako strečing cvičenie. (Jogová verzia je zobrazená na ďalšom snímku.)
Posaďte sa so zdvihnutými nohami pred sebou. Jedným kľúčom pri sedení vzpriamene na podlahe je snažiť sa rovnomerne rozložiť svoju váhu medzi sediace kosti. (Sediace kosti sú dva tvrdé gombíky na dne vašej panvy, pravdepodobne ich poznáte tak, ako sa cítia – s dostatočným tlakom alebo časom v sede, môžu ublížiť.)
Ohnúť jedno koleno a prekrížiť to nižšie končatiny nad druhou a položiť nohu na podlahu vedľa (a na vnútornom okraji) kolena, ktoré je natiahnuté. Omotajte opačnú ruku okolo ohnutého kolena. Je tiež v poriadku umiestniť svoju (inú) ruku na zem za sebou, aby ste si udržali pozíciu. ◊ Znova skontrolujte, či je vaša váha rovnomerne rozdelená medzi vaše dve sediace kosti. To je náročné pre mnoho ľudí, pretože hneď ako sa bedrový kĺb musí ohybnúť, ako to robí, keď prinášate svoju nohu na druhú stranu, chronické piriformis svalové napätie spolu s napätím v jednom alebo viacerých ďalších svaloch bedrového kĺbu aby ste automaticky vyzdvihli bok. Ale nedovoľte, aby sa to stalo, ak je to možné. Čím sú lepšie zarovnané v tomto úseku, tým lepšie vaše výsledky budú pravdepodobne.
5Pridanie výziev na sedenie Piriformis Stretch – verzia pre jogínov
Pridajte výzvy na sedenie Piriformis Stretch
Ako som už spomenul vyššie, sediaci piriformis úsek môže byť urobený ako jóga póza. V tomto prípade pridávate aj nejaké ďalšie problémy tým, že necháte uchopiť nohu a zdvihnúť jednu ruku.
Ak chcete zintenzívniť svoju prácu v tejto polohe, uvoľnite uchopenie na kolená (ako už bolo spomenuté vyššie) a zdvihnite túto ruku rovno hore (ale nezabezpečte kolenný kĺb.) Udržiavanie tvaru v tejto polohe je to, čo vás zhoršuje , a jeden z najlepších spôsobov, ako zabezpečiť, aby bolo (diskutované už skôr) udržať váhu váhy rovnomerne rozloženú medzi dvoma sediacimi kosťami; inak, pravdepodobne budete mať menej úsek na piriformis.
Súvisiace:
Tipy pre úspešné späť liečenie 6Stretch Piriformis v Pigeon Pose
Stretch Piriformis v Pigeon Pose
A konečne, príde do doozie-väčšina zo všetkých svalov piriformis úseky. Toto je ďalší, ktorý je prevzatý z jogy (nazývanej holub predstavujú.) Takže znova, buďte jogínia, alebo ju jednoducho zoberte ako cvičenie.
Začnite na rukách a kolenách, znížte sa tak, aby jedna noha bola roztiahnutá dozadu. Ohnite predné bedra a koleno. Ak je to možné, postavte nohu tak, aby vaše koleno bolo v súlade s bedrovým kĺbom. To nemusí byť možné, ak máte veľmi silné svaly bedrového kĺbu a / alebo iliotibiálnu kapela. V tom prípade urobte to najlepšie, čo môžete.
Položte ruky na podlahu pred sebou, aby ste mohli pomôcť podporiť vaše. hmotnosti. Môžete ich použiť na moduláciu toho, koľko hmotnosti prechádza do bokov, pričom väčšiu váhu na vaše ruky, keď stretnutie stane príliš veľa, a menej, keď si myslíte, že môžete ísť hlbšie.
Ďalším spôsobom, ako modulovať úsek, je naklonenie kufra smerom dopredu smerom k podlahe, aby ste vytiahli tlak a zvýšili ste svoj kmeň, keď si myslíte, že môžete trvať viac.
Súvisiace:
Jóga pre bolesti chrbta 7Piriformis svalov vychladnúť – obe kolená na strane
Piriformis svalové strečové ochladenie – obidva kolená na boku
Pre túto strednú úroveň piriformis rutinnej flexibility, ste nielen natiahli sval, ale pridali ste v práci, vyrovnávacie výzvy a výzvy pre vašu koordináciu. Gratulujeme!.
Teraz je čas vychladnúť. Urobte tak opätovným pokračovaním pozície na chrbte (na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe). Roztiahnite si ruky rovno (ale nezaistite lakte.) V ideálnom prípade budete mať ramená na úrovni ramien, ale určite nemusia byť, ak vám to spôsobí bolesť alebo namáhanie.
Zoberte obe kolená na jednu stranu, ale tentoraz držte kolená na úrovni bedra a nie nižšie. Takisto držte obe strany hornej časti chrbta a obe ruky rovnomerne dotýkajte podlahy. Inými slovami, pri poklese kolená, nedovoľte, aby ste mali ramená alebo ramená na opačnej strane (na miesto, kde sú vaše kolená smerujúce (jazdiť, keď klesnete na kolenách.) Zostaňte v tejto polohe medzi 5 a 30 sekundami, potom jemne vráťte svoje nohy do pôvodnej "stojacej" pozície Opakujte na druhej strane Opakujte celú sekvenciu 2-3 krát
Súvisiace:
7 najlepších tréningových cvičení pre ľudí s bolesťou chrbtice
8Intermediate Piriformis Stretch Sequence – Zdroje
